Warum grübeln wir und was sind die drei besten Tipps dagegen?

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Gesundheit / Methoden

kopf-xs-a-dmitri-mikitenko-fotolia2Die Tendenz, über negative vergangene oder zukünftige Ereignisse zu grübeln, kennt jeder.

  • „Warum habe ich vor einem Jahr nicht alle meine Aktien verkauft? Dann hätte ich jetzt nicht einen solchen Verlust erlitten.“
  • „Wieso müssen manche Leute in Meetings sich so breit darstellen? Die könnten mich doch mal um meine Meinung fragen.“
  • „Wie wäre wohl mein Leben verlaufen, wenn ich vor zwanzig Jahren ins aufregende Berlin zum Studieren gegangen wäre anstatt nach Osnabrück?“

Solche Grübeleien kosten nicht nur Zeit. Sie verderben einem auch meist die Stimmung. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass intensives Grübeln negative Gefühle intensiviert und verlängert.

Warum ist das eigentlich so?

Liegt es daran, dass wir grübeln? Oder ist es vielmehr die Art und Weise des Grübelns, was uns die Laune verdirbt?

ForscherInnen wollten das genauer wissen und ließen dazu Versuchspersonen über ein kürzlich erlebtes Ereignis, bei dem sie sich geärgert und für das sie bisher keine Lösung gefunden hatten nachdenken. Jedoch auf zwei verschiedene Arten:

  • Zuerst sollten beide Gruppen für zwei Minuten frei über das jeweilige Ereignis nachdenken.
  • Dann sollte die erste Gruppe darüber nachgrübeln.
  • Die zweite Gruppe wurde angehalten, das Ereignis umzudeuten,  als würde das Geschehen aus der Perspektive einer dritten, unbeteiligten Person betrachten.

Verglichen wurden dann die beiden Gruppen bezüglich ihrer Gefühle vor dem Grübeln beziehungsweise der Neubewertung mit den Gefühlen danach.

Die Ergebnisse waren deutlich:mann-argert-sich-xs-thomas-perkins-fotolia
Wer grübelte, verspürte hinterher mehr  Ärger. Außerdem dachten die Grübler auch nach Beendigung der Aufgabe noch länger über das negative Ereignis nach als die Versuchpersonen, die das Ereignis aus dem Blickwinkel einer dritten Person betrachtet hatten.

Wie kann man das verstehen?
Je mehr wir uns mit etwas identifizieren, umso mehr fühlen wir die damit verbundenen Emotionen. Wer sich mit seinem Land identifiziert, empfindet beim Hören der Nationalhymne positive Gefühle wie Freude oder Stolz. Bei positiven Situationen und angenehmen Gefühlen ist das erwünscht.

Doch bei negativen Situationen ist dies seltener erwünscht. Wer Kopfschmerzen hat und kein Aspirin nehmen will, kann versuchen, sich vom bohrenden Klopfen im Schädel abzulenken, indem er seine Aufmerksamkeit woanders hinlenkt. Deswegen erzählt man Kindern auch eine möglichst spannende Geschichte, wenn Sie Bauchweh haben. Man fordert sie nicht auf, in ihren Bauch zu spüren und sich mit dem Schmerz zu beschäftigen.

Beim Grübeln tun wir jedoch genau das.

Wir identifizieren uns mit unseren sorgenvollen Gedanken und halten sie für zwar unangenehme aber durchaus bedenkenswerte Sorgen:

  • Warum hat mich eigentlich Kollege Müller heute morgen so flüchtig, überschwänglich, gar nicht gegrüßt? Kann der mich nicht leiden?
  • Warum stellt der Nachbar sein Radio nicht leiser? Muss die ganze Welt so rücksichtslos sein? Warum nimmt eigentlich niemand ein kleines bisschen Rücksicht auf mich? Habe ich es vielleicht gar nicht verdient? Bin ich überhaupt ein guter Mensch …?
  • Was bedeutet dieser Kopfschmerz? Ist das vielleicht ein Gehirntumor? Und wenn der Kopfschmerz wieder weggeht, wer sagt mir, dass ich nicht doch einen Tumor habe …?

Sie merken, grüblerische Gedanken oder Menschen können ganz schön quälerisch sein. Und meist sind sie „vernünftigen“ Argumenten, die ihre Sorgen beenden könnten, nicht sonderlich aufgeschlossen. Meist fühlen sie sich dann nicht ernstgenommen und sind gekränkt.

Deswegen ist es wichtig, dass man die Tendenz zum Grübeln bei sich selbst beobachtet und sich selbst hilft.

Aber warum grübeln wir überhaupt?

Das Gute daran ist, dass wir Ereignisse und Situationen, die uns emotional betroffen haben, dadurch psychisch verdauen. Aus demselben Grund erzählen wir ja auch anderen von unseren Missgeschicken. Durch das Erzählen und die Anteilnahme verarbeiten wir das Ganze – um es dann loszulassen.

Dieser Effekt fehlt jedoch beim Grübeln. Immer und immer wieder gehen wir mit denselben Gedanken, Schlussfolgerungen und Gefühlen die Sache durch. Meist tut man das noch nachts, kann schlecht wieder einschlafen, ist am anderen Morgen wie gerädert, erinnert sich daran, worüber man nachts nachgedacht hat und ist wieder in derselben Spirale.

Grübeln verhindert auch, dass wir Dinge, die passiert sind, verarbeiten und loslassen, indem wie sie eben hinnehmen.

  • Wer an der Börse spekuliert, will vor allem gewinnen aber natürlich willigt er auch in die Risiken bei dem Ganzen ein. Verliert man tatsächlich Geld, muss man eben den erlittenen Verlust hinnehmen. Tagelanges Grübeln, warum man nicht rechtzeitig ausgestiegen ist, verhindert dies und ist eine Ersatzhandlung.
  • Wenn man seine Geldbörse verliert und Tage später im Briefkasten ohne das Geld wiederfindet, ist das ärgerlich. Doch tagelang über die Schlechtigkeit der Welt zu lamentieren oder sich selbst dafür fertig zu machen, bringt das Geld nicht zurück, mag einen aber davor bewahren, sich einzugestehen, dass man eben schusslig war – und sich das zu vergeben.

Was sind nun die besten drei Tipps gegen Grübeln?

  1. Der Gedanken-Stopppolizei-kelle-xs-a-bilderbox-fotolia
    Das ist eine Methode aus der Verhaltenstherapie. Wenn Sie bei sich bemerken, dass Sie schon wieder zu lange grübeln, rufen Sie einfach laut: „STOP!“
    Das unterbricht Ihre Selbstläufer-Gedanken für einen kurzen Moment. Doch ist es wichtig, dass Sie jetzt etwas anderes tun. Fangen Sie an zu singen, rufen Sie jemand an, erzählen Sie sich ein schönes Erlebnis vom letzten Urlaub.
  2. Die Grübel-Stunde
    Kaufen Sie sich ein schönes Buch mit leeren Seiten und schreiben Sie auf den Titel „Mein Grübel-Buch“. Und vereinbaren Sie mit sich, dass Sie sich für Ihre grüblerischen Gedanken eine besondere Stunde am Tag reservieren. Zum Beispiel am Feierabend.
    Dann setzen Sei sich abends hin und schreiben Ihre grüblerischen Gedanken auf. Nichts anderes darf in das Buch.
    Der Vorteil der Methode: wenn Sie tagsüber bemerken, dass Sie wieder ins Grübeln kommen, unterbrechen Sie das mit dem Gedanken: „Diese Gedanken mache ich mir in Ruhe heute abend.“ So können Sie sicher sein, dass keiner Ihrer wertvollen Gedanken verloren geht und Sie tagsüber an andere Dinge denken können.
  3. Was würde X darüber denken.
    Das ist die Methode, die im eingangs zitierten Experiment benutzt wurde. Sie nehmen den Standpunkt eines neutralen Dritten ein und überlegen sich, was wohl diese Person über die Situation, über die Sie schon länger grübeln, denken oder sagen würde.
    Also angenommen, Sie machen sich über die Kursverluste Ihres Depots allzulange Sorgen: Was würde wohl der bekannte Börsen-Guru Warren Buffet dazu sagen? Vielleicht sowas wie: „Manchmal gewinnt man an der Börse und manchmal verliert man.“
    Oder bei Ihrer Angst, Ihr Kopfschmerz könnte der wichtige Hinweis auf einen Gehirntumor sein, was würde Ihre Oma dazu sagen? Vermutlich sowas wie: „Vielleicht hast Du recht, geht ins Kino oder leg dich ins Bett. Wenn es ein Tumor ist, hat das auch bis morgen Zeit.“
    Wen Sie als X dabei nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Es kann ein Freund oder Freundin sein, Ihr Lieblings-Guru oder Puh der Bär. Hauptsache, es ist jemand, den Sie für solche Situationen als kompetent erachten.
    Das Entscheidende bei dieser Methode ist die Distanzierung. Sie betrachten Ihr Problem mit den Augen eines anderen Menschen. Und erleben so, dass Ihre grüblerischen Gedanken nicht die einzige Ursache beschreiben.
    Bestimmt haben Sie das schon selbst erlebt. Jemand macht sich über irgendetwas Sorgen und Sie betrachten die Situation von außerhalb und finden keinen Grund zum Sorgen, weil Ihnen mindestens zwei oder drei Erklärungen für das Geschehen einfallen.

PS: Starkes Grübeln kann auch ein Zeichen einer depressiven Verstimmung sein. Aber außerdem gehören noch Symptome wie Schlafschwierigkeiten, Konzentrationsstörungen sowie Antriebslosigkeit und starke Stimmungsschwankungen dazu.

Nicht, dass Sie sich jetzt gleich wieder Sorgen machen.

Was tun Sie gegen langes Grübeln?

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Fotos: D. Mikitenko, T. Perkins u. bilderbox – Fotolia.com

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Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

55 Kommentare

  1. Angela Prechtl sagt

    Die Grübelei, das ist ein Kraut,
    das man sich selber kocht und braut.
    Es schmeckt gewisslich nicht nach ,mehr‘,
    und dennoch liebens manche sehr.
    Es hat die sonderbare Kraft,
    dass es ein finster Antlitz schafft.
    Es raubt oft Klugen den Verstand,
    drum werden sie dann dumm genannt.
    Es macht gar müde, krank und matt,
    was Tränen im Gefolge hat.
    Es bildet aus zur Einsamkeit
    und schafft nur eitel Herzeleid.
    Drum lass die Grübelei nur sein,
    sie kostet viel, und bringt nichts ein!

  2. Gabriele Werner sagt

    Tja, was zeigen uns diese Kommentare? Es bringt überhaupt nichts, über Vergangenes zu grübeln, man kann es ja doch nicht rückwirkend ändern.
    Mich überfallen Grübelattacken meist vor dem Einschlafen, dann stelle ich mir etwas Schönes vor, zum Beispiel wohin meine nächste Urlaubsreise gehen soll und wie ich diesen Urlaub verbringe. Auch lesen kann helfen sich abzulenken.

  3. Gaehler sagt

    Hab den Artikel leider jetzt erst gelesen, wäre früher gelesen besser gewesen. Sonst sehr gut.

  4. Elke Arndt sagt

    Ich bin nun 55 Jahe alt habe 4 Kinder 31.29.13 und15
    Ich lebe aus dem Konkubinat getrennt. Also bekomme nichts vom ehemaligen Partner. Musste für meine Aufenthaltsbewilligung eine Festanstellung annehmen. Bin studiert und habe 2 Berufe. Bekomme da aber nichts in Teilzeit. So arbeite ich seit 2 Jahren als Telefonistin. Nebenher Freiberuflich. Aber wache immer so um 2..3 auf…mit existentiellen fragen…manchmal les ich…schreibe ich. Der Wecker geht wieder um 6.29…wecken….ohoh. haben sie mir einen schnellwiedereinschlaftip?

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