Warum grübeln wir und was sind die drei besten Tipps dagegen?

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Gesundheit / Methoden

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Die Tendenz, über negative vergangene oder zukünftige Ereignisse zu grübeln, kennt jeder.

  • „Warum habe ich vor einem Jahr nicht alle meine Aktien verkauft? Dann hätte ich jetzt nicht einen solchen Verlust erlitten.“
  • „Wieso müssen manche Leute in Meetings sich so breit darstellen? Die könnten mich doch mal um meine Meinung fragen.“
  • „Wie wäre wohl mein Leben verlaufen, wenn ich vor zwanzig Jahren ins aufregende Berlin zum Studieren gegangen wäre anstatt nach Osnabrück?“

Solche Grübeleien kosten nicht nur Zeit. Sie verderben einem auch meist die Stimmung. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass intensives Grübeln negative Gefühle intensiviert und verlängert.

Warum ist das eigentlich so?

Liegt es daran, dass wir grübeln? Oder ist es vielmehrdie Art und Weise des Grübelns, was uns die Laune verdirbt?

ForscherInnen wollten das genauer wissen und ließen dazu Versuchspersonen über ein kürzlich erlebtes Ereignis, bei dem sie sich geärgert und für das sie bisher keine Lösung gefunden hatten nachdenken. Jedoch auf zwei verschiedene Arten:

  • Zuerst sollten beide Gruppen für zwei Minuten frei über das jeweilige Ereignis nachdenken.
  • Dann sollte die erste Gruppe darüber nachgrübeln.
  • Die zweite Gruppe wurde angehalten, das Ereignis umzudeuten,  als würde das Geschehen aus der Perspektive einer dritten, unbeteiligten Person betrachten.

Verglichen wurden dann die beiden Gruppen bezüglich ihrer Gefühle vor dem Grübeln beziehungsweise der Neubewertung mit den Gefühlen danach.

Die Ergebnisse waren deutlich:
Wer grübelte, verspürte hinterher mehr  Ärger. Außerdem dachten die Grübler auch nach Beendigung der Aufgabe noch länger über das negative Ereignis nach als die Versuchpersonen, die das Ereignis aus dem Blickwinkel einer dritten Person betrachtet hatten.

Wie kann man das verstehen?
Je mehr wir uns mit etwas identifizieren, umso mehr fühlen wir die damit verbundenen Emotionen. Wer sich mit seinem Land identifiziert, empfindet beim Hören der Nationalhymne positive Gefühle wie Freude oder Stolz. Bei positiven Situationen und angenehmen Gefühlen ist das erwünscht.

Doch bei negativen Situationen ist dies seltener erwünscht. Wer Kopfschmerzen hat und kein Aspirin nehmen will, kann versuchen, sich vom bohrenden Klopfen im Schädel abzulenken, indem er seine Aufmerksamkeit woanders hinlenkt. Deswegen erzählt man Kindern auch eine möglichst spannende Geschichte, wenn Sie Bauchweh haben. Man fordert sie nicht auf, in ihren Bauch zu spüren und sich mit dem Schmerz zu beschäftigen.

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Beim Grübeln tun wir jedoch genau das.

Wir identifizieren uns mit unseren sorgenvollen Gedanken und halten sie für zwar unangenehme aber durchaus bedenkenswerte Sorgen:

  • Warum hat mich eigentlich Kollege Müller heute morgen so flüchtig, überschwänglich, gar nicht gegrüßt? Kann der mich nicht leiden?
  • Warum stellt der Nachbar sein Radio nicht leiser? Muss die ganze Welt so rücksichtslos sein? Warum nimmt eigentlich niemand ein kleines bisschen Rücksicht auf mich? Habe ich es vielleicht gar nicht verdient? Bin ich überhaupt ein guter Mensch …?
  • Was bedeutet dieser Kopfschmerz? Ist das vielleicht ein Gehirntumor? Und wenn der Kopfschmerz wieder weggeht, wer sagt mir, dass ich nicht doch einen Tumor habe …?

Sie merken, grüblerische Gedanken oder Menschen können ganz schön quälerisch sein. Und meist sind sie „vernünftigen“ Argumenten, die ihre Sorgen beenden könnten, nicht sonderlich aufgeschlossen. Meist fühlen sie sich dann nicht ernstgenommen und sind gekränkt.

Deswegen ist es wichtig, dass man die Tendenz zum Grübeln bei sich selbst beobachtet und sich selbst hilft.

Aber warum grübeln wir überhaupt?

Das Gute daran ist, dass wir Ereignisse und Situationen, die uns emotional betroffen haben, dadurch psychisch verdauen. Aus demselben Grund erzählen wir ja auch anderen von unseren Missgeschicken. Durch das Erzählen und die Anteilnahme verarbeiten wir das Ganze – um es dann loszulassen.

Dieser Effekt fehlt jedoch beim Grübeln. Immer und immer wieder gehen wir mit denselben Gedanken, Schlussfolgerungen und Gefühlen die Sache durch. Meist tut man das noch nachts, kann schlecht wieder einschlafen, ist am anderen Morgen wie gerädert, erinnert sich daran, worüber man nachts nachgedacht hat und ist wieder in derselben Spirale.

Grübeln verhindert auch, dass wir Dinge, die passiert sind, verarbeiten und loslassen, indem wie sie eben hinnehmen.

  • Wer an der Börse spekuliert, will vor allem gewinnen aber natürlich willigt er auch in die Risiken bei dem Ganzen ein. Verliert man tatsächlich Geld, muss man eben den erlittenen Verlust hinnehmen. Tagelanges Grübeln, warum man nicht rechtzeitig ausgestiegen ist, verhindert dies und ist eine Ersatzhandlung.
  • Wenn man seine Geldbörse verliert und Tage später im Briefkasten ohne das Geld wiederfindet, ist das ärgerlich. Doch tagelang über die Schlechtigkeit der Welt zu lamentieren oder sich selbst dafür fertig zu machen, bringt das Geld nicht zurück, mag einen aber davor bewahren, sich einzugestehen, dass man eben schusslig war – und sich das zu vergeben.

Was sind nun die besten drei Tipps gegen Grübeln?

  1. Der Gedanken-Stoppgrübeln, grübeln abstellen, tipps gegen grübeln, kopp-wichmann, persoenlichkeits-blog,
    Das ist eine Methode aus der Verhaltenstherapie. Wenn Sie bei sich bemerken, dass Sie schon wieder zu lange grübeln, rufen Sie einfach laut: „STOP!“
    Das unterbricht Ihre Selbstläufer-Gedanken für einen kurzen Moment. Doch ist es wichtig, dass Sie jetzt etwas anderes tun. Fangen Sie an zu singen, rufen Sie jemand an, erzählen Sie sich ein schönes Erlebnis vom letzten Urlaub.
  2. Die Grübel-Stunde
    Kaufen Sie sich ein schönes Buch mit leeren Seiten und schreiben Sie auf den Titel „Mein Grübel-Buch“. Und vereinbaren Sie mit sich, dass Sie sich für Ihre grüblerischen Gedanken eine besondere Stunde am Tag reservieren. Zum Beispiel am Feierabend.
    Dann setzen Sei sich abends hin und schreiben Ihre grüblerischen Gedanken auf. Nichts anderes darf in das Buch.
    Der Vorteil der Methode: wenn Sie tagsüber bemerken, dass Sie wieder ins Grübeln kommen, unterbrechen Sie das mit dem Gedanken: „Diese Gedanken mache ich mir in Ruhe heute abend.“ So können Sie sicher sein, dass keiner Ihrer wertvollen Gedanken verloren geht und Sie tagsüber an andere Dinge denken können.
  3. Was würde X darüber denken.
    Das ist die Methode, die im eingangs zitierten Experiment benutzt wurde. Sie nehmen den Standpunkt eines neutralen Dritten ein und überlegen sich, was wohl diese Person über die Situation, über die Sie schon länger grübeln, denken oder sagen würde.
    Also angenommen, Sie machen sich über die Kursverluste Ihres Depots allzulange Sorgen: Was würde wohl der bekannte Börsen-Guru Warren Buffet dazu sagen? Vielleicht sowas wie: „Manchmal gewinnt man an der Börse und manchmal verliert man.“
    Oder bei Ihrer Angst, Ihr Kopfschmerz könnte der wichtige Hinweis auf einen Gehirntumor sein, was würde Ihre Oma dazu sagen? Vermutlich sowas wie: „Vielleicht hast Du recht, geht ins Kino oder leg dich ins Bett. Wenn es ein Tumor ist, hat das auch bis morgen Zeit.“
    Wen Sie als X dabei nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Es kann ein Freund oder Freundin sein, Ihr Lieblings-Guru oder Puh der Bär. Hauptsache, es ist jemand, den Sie für solche Situationen als kompetent erachten.
    Das Entscheidende bei dieser Methode ist die Distanzierung. Sie betrachten Ihr Problem mit den Augen eines anderen Menschen. Und erleben so, dass Ihre grüblerischen Gedanken nicht die einzige Ursache beschreiben.
    Bestimmt haben Sie das schon selbst erlebt. Jemand macht sich über irgendetwas Sorgen und Sie betrachten die Situation von außerhalb und finden keinen Grund zum Sorgen, weil Ihnen mindestens zwei oder drei Erklärungen für das Geschehen einfallen.

PS: Starkes Grübeln kann auch ein Zeichen einer depressiven Verstimmung sein. Aber außerdem gehören noch Symptome wie Schlafschwierigkeiten, Konzentrationsstörungen sowie Antriebslosigkeit und starke Stimmungsschwankungen dazu.

Nicht, dass Sie sich jetzt gleich wieder Sorgen machen.

Was tun Sie gegen langes Grübeln?

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Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach.
Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse.
Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

55 Kommentare

  1. Angela Prechtl sagt

    Die Grübelei, das ist ein Kraut,
    das man sich selber kocht und braut.
    Es schmeckt gewisslich nicht nach ,mehr‘,
    und dennoch liebens manche sehr.
    Es hat die sonderbare Kraft,
    dass es ein finster Antlitz schafft.
    Es raubt oft Klugen den Verstand,
    drum werden sie dann dumm genannt.
    Es macht gar müde, krank und matt,
    was Tränen im Gefolge hat.
    Es bildet aus zur Einsamkeit
    und schafft nur eitel Herzeleid.
    Drum lass die Grübelei nur sein,
    sie kostet viel, und bringt nichts ein!

  2. Gabriele Werner sagt

    Tja, was zeigen uns diese Kommentare? Es bringt überhaupt nichts, über Vergangenes zu grübeln, man kann es ja doch nicht rückwirkend ändern.
    Mich überfallen Grübelattacken meist vor dem Einschlafen, dann stelle ich mir etwas Schönes vor, zum Beispiel wohin meine nächste Urlaubsreise gehen soll und wie ich diesen Urlaub verbringe. Auch lesen kann helfen sich abzulenken.

  3. Gaehler sagt

    Hab den Artikel leider jetzt erst gelesen, wäre früher gelesen besser gewesen. Sonst sehr gut.

  4. Elke Arndt sagt

    Ich bin nun 55 Jahe alt habe 4 Kinder 31.29.13 und15
    Ich lebe aus dem Konkubinat getrennt. Also bekomme nichts vom ehemaligen Partner. Musste für meine Aufenthaltsbewilligung eine Festanstellung annehmen. Bin studiert und habe 2 Berufe. Bekomme da aber nichts in Teilzeit. So arbeite ich seit 2 Jahren als Telefonistin. Nebenher Freiberuflich. Aber wache immer so um 2..3 auf…mit existentiellen fragen…manchmal les ich…schreibe ich. Der Wecker geht wieder um 6.29…wecken….ohoh. haben sie mir einen schnellwiedereinschlaftip?

  5. Biene sagt

    Ich habe voriges Jahr im Juli einen Menschen kennengelernt und mich sofort in ihn verliebt. Wir waren ein paar Monate (von Anfang Juli bis Mitte Dezember ein Paar. Jedoch haben wir uns immer wieder gestritten und immer wieder Schluss gemacht. Jetzt haben wir seit ca. Ende Dezember keinen Kontakt mehr. Ich hatte so viele Pläne für vorigen Sommer und werfe mir immer vor, dass ich diese nicht verwirklicht habe bzw. wenn ich gewusst hätte, dass ich ihn kennenlerne, hätte ich ganz anders geplant. (Ich bin eine sehr große Planerin.) So habe ich ca. 5 Semester eine sehr wichtige und schwere Prüfung für mein Studium verschoben und bin (nach Androhungen von meinem Vater) endlich Anfang September zu der Prüfung angetreten, jedoch habe ich die Prüfung ganz knapp nicht geschafft, weil ich mich an zwei Wochenenden mit meinem damaligen Freund getroffen habe und im August ein Ferialpraktikum gemacht habe. Jetzt werfe ich mir einerseits ständig vor, dass ich die Prüfung einfach früher machen hätte sollen und das Ferialpraktikum nicht machen hätte sollen. (Ich habe auf die Prpfung Ende Jänner eine 1 bekommen!!) (dann hätte ich einen viel schöneren Sommer gehabt und hätte mich mit ihm mehr treffen können und wäre nicht ständig angespannt gewesen (Ich hatte vor ihm vier Jahre keinen Freund!!) Ich bin sehr ehrgeizig und habe ein Doppelstudium, d. eine werde ich in Mindeststudienzeit abschließen. Außerdem habe ich bis jetzt fast jedes Jahr im Sommer ein Monat gearbeitet, also hätte ich es mir tatsächlich vergönnt, einmal nicht zu arbeiten und einfach abzuschalten. Durch die verpatzte Prüfung im September, muss ich nun für mein Zweitstudium Studiengebühren zahlen und werfe mir d. ständig vor, dass ich die Prüfung früher machen hätte sollen bzw. d. der falsche Zeitpunkt war wo ich ihn kennengelernt habe, weil wenn ich ihn nicht kennengelernt hätte, hätte ich die Prüfung im September geschafft. Ich weiß, dass ich an diesen Tasachen nichts ändern kann, aber die Gedanken kommen immer wieder zu d. gleichen Thema zurück.

  6. Petra S. sagt

    Mir gefällt die dritte Methode… etwas abgewandelt, nämlich: „Wie wahrscheinlich käme mir das Befürchtete vor, wenn es jemand anderen betreffen würde?“… da fühle ich schon einen himmelweiten Unterschied.
    Ansonsten war ich von Anfang an gefesselt, denn die Problembeschreibung sprach mir aus der Seele. Vielen Dank!

  7. Hallo,
    wenn Sie so stark grübeln, sollte Sie die Möglichkeit einer Depression ausschließen. Vor allem, wenn Sie zusätzlich Schlafstörungen und Antriebsprobleme haben.

  8. NinaGa sagt

    Ich schreibe schon seit längerem meine Gedanken und Grübeleien auf, was mir zwar immer hilft darüber nachzudenken und schließlich auch loszulassen, allerdings habe ich so viel aufzuschreiben, dass ich zu kaum etwas anderem komme. Das ganze auf eine Stunde am Tag zu legen funktioniert nicht, da ich es nicht schaffe damit in dem Moment aufzuhören nachzudenken, in dem mir der Gedanke kommt.Es ist also kein sinnloses Grübeln, aber dennoch ein ständiges. Das ist sehr behindernd, da ich wirklich nicht mehr schaffe irgendetwas zu tun.

  9. nicole sagt

    hallo danke für die Tipps. werde Tipp 2 mal ausropbieren. habe eine angststörung und seit 5 tagen diesen täglichen grübelzwang, immer wieder mal durchgehen wie ich was meinem Psychologen sage, oder ähnliches und es nervt auch irgendwie langsam und macht mir auch Angst.
    LG nicole

  10. Renate sagt

    Mir hilft gegen abendliches Grübeln: Erst Lesen und dann zum Einschlafen ein Hörspiel hören. Ich merke auch das ich schneller einschlafe wenn ich abends im Bett noch mit meinem Freund rede, als wenn ich alleine einschlafe.

  11. Super, ein sehr fundierter Artikel. Die Anzahl der Kommentare zeigt, dass Sie viele Betroffene angeregt haben, das Problem des Grübelns anzugehen, weil sie in den genannten Tipps die Chance gespürt haben, aus der Grübelschleife auszubrechen. Ich habe auch sehr gute Erfahrungen mit einigen Methoden des NLP gemacht z.B. dem Swish. Wie stehen Sie dazu?

  12. Al-Gym sagt

    1. Ich habe angefangen oft zu beten und den Kuran zu lesen. Also habe ich angefangen mit Gott über meine Probleme zu reden und höre dann automatisch auf zu grübeln.

    2. Mache ich viel Sport (Krafttraining)

    3. Ich gehe viel mit Freunden raus

    4. Spiele ich ab und an ein Computerspiel (meistens ca. 1 Stunde)

    5. Ich mache mir immer wieder klar, dass diese Gedanken mich nicht nach vorne bringen und verdränge sie quasi.

    Mein Problem war immer, dass ich über bestimmte Sachen grübelte. Z. B. warum ich eine Ausbildung gemacht habe und nicht studiert habe. Das Grübeln hat aufgehört, weil es noch nicht zu spät ist und ich nächstes Jahr studieren gehen werde.

    Des Weiteren habe ich immer über jede Kleinigkeit gegrübelt. Beispielsweise:

    1. Wenn mich Bekannte nicht grüßten
    2. Warum sich (damals) 1 guter Freund sich ständig über mich lustig machte.
    3. Ob ich mich (damals) in Vorstellungsgesprächen gut verkaufen könnte.
    4. Warum ich früher von einem guten Freund verraten wurde.

    Das alles hat sich gebessert, als ich angefangen hatte zu beten. Plötzlich sah ich alles aus einem anderen Blickwinkel.

    Weil alles von Gott kommt und wenn er will das was schief oder gut läuft, dann wird es auch so sein. Da kann kein Mensch was dagegen tun.

    Ich hoffe ich konnte euch helfen.

    Wichtig ist, dass man immer beschäftigt ist und die Sachen so hinnimmt, wie sie passieren.

  13. julia sagt

    Ich weiß nicht genau, ob das eigentlich der Kern des Problems ist, aber ich glaube, mein Grübeln beschäftigt sich häufig genau mit der Frage, ob ich nicht handeln sollte und wie, wenn. Leider sehe ich Situationen ziemlich unterschiedlich, je nachdem ob ich gerade müde bin und es Nacht und dunkel ist, oder ob ich ausgeschlafen bin und die Sonne scheint. So unterschiedlich fällt die Gewichtung aus, dass mir das Gefühl dafür schwindet, wie ich denn jetzt eigentlich „wirklich“ empfinde. Was ist dann „wirklich“?
    Irgendwelche Möglichkeiten zu handeln gibt es in jedem Fall, doch für mich ist einfach die Frage, ob ich mich mit bestimmtem Handeln nicht unglücklicher mache. Generell bin ich ein Mensch, der gerne und viel reflektiert. Es wird mir immer ein bisschen unwohl, wenn mir Leute sagen, ich dächte zu viel nach.
    Nun ja, die aktuelle Sache ist im Grunde, dass ich mich ständig frage, ob ich an meiner Beziehung festhalten will. Entschließe ich mich dagegen, ist es ein für allemal vorbei und deswegen möchte ich das natürlich nicht so leichtfertig tun, selbst wenn es mir zu manchen Zeiten des Grübelns total absurd vorkommt, dass ich mit meinem Freund zusammen bin. Dann wieder bin ich für ein paar Stunden ganz glücklich und will sofort heiraten und Kinder kriegen. Der Grund für meine Zweifel liegt besonders darin, dass wir unter suboptimalen Umständen zusammengekommen sind und ich manchmal denke, dass ich nur deswegen ja zu ihm gesagt habe, weil ich nicht nein sagen konnte. Weil ich nicht wollte, dass er sich abwendet, weil mir sein Zuspruch gut getan hat. Wie dem auch sei, sind wir inzwischen (seit anderthalb Jahren) ziemlich zusammengewachsen und ich denke, teilweise habe ich ihn „zu lieben gelernt“. Eine Trennung wäre jedoch in jedem Fall schlimm für mich…

  14. Nadja sagt

    Hallo, nachdem ich die Pille regelmäßig nahm bekam ich Depressionen Angstzustände und panikataken wo ich dachte ich liebe meinen Partner nicht mehr, wollte ohne Grund Schluss Machen jedes kleinste ding war ein Welt Untergang. Das war aber nur wenn er nicht da war und ich alleine wat da kamen die hormone durch die ich nichg vertrug und so zweifelte ich an allem an der beziehung vorallem an meinen gefuhlrn obwohl ich genau wusste innerlich das ich ihn liiebr und bei jedem streit toal am ende war und den ganzem tag gehult habe und angst hatte das er schluss mavjt daran sieht man ja wie wichtig erm ir ist. bin daraufhin zu einer Heilpraktikerin die die gleichen Symptome hat weil sie in den Wechseljahren wat , da ich erst 16 bin kann das nicht srein und sie sagte mir das ich die hormone det pille nicht vertrage. Nach dem absetzen ginge mir um einiges besser nur durch die Angst davor das ich wiederanfange an meiner Beziehung zu grübeln und zu zweifeln kommt es wieder . Es ist schon so viel besser geworden und nur da ich Angst hab das es wieder kommt gerate ich ins uberdenken des vergangenen gefuhlschaos und fange wieder an zu zweifeln wie kann ich die Angst loswerden und mach vorne schauen, ich weis das ich meinen Freund liebe ich fühle mich unglaublich wohl mit ihm und er macht mich zu. Glücklichsten me suchen der Welt. Ich will nur aufhören ständig über alles zu grübeln und so wieder zum zweifeln komme:(

  15. Hallo Maria,
    bei störenden Gefühlen oder Verhaltensweisen ist es oft hilfreich, zu schauen, was die Folge davon ist.
    Bei Ihnen sorgtt es dafür, dass Sie sich mehr um die Vergangenheit sorgen als sich um die Zukunft (künftige Prüfungen) zu kümmern. Schlimmstenfalls kann es dazu führen, dass Sie die Examen verhauen.
    Jetzt die Frage: ist es wirklich Ihr Wunsch, dieses Fach zu studieren? Und auch abzuschließen? Viele Examenskandidaten mit Prüfungsängsten haben Angst vor dem Erwachsensein, denn das Examen ist die letzte Hürde davor.

    Können Sie mit diesen Gedanken etwas anfangen?

  16. Maria sagt

    Sehr geehrter Herr Kopp-Wichmann,
    ich denke ebenfalls, dass ich an einem Grübelzwang leide, der meine Lebensqualität immens reduziert. Seit Januar 2013 bin ich in Examensvorbereitungen und habe bis vor Kurzem auch noch unter großem Stress innerhalb von drei Monaten neben den Prüfungen meine Abschlussarbeit geschrieben.

    Nach der ersten Prüfung fing das Grübeln verstärkt an: Ich habe mich gefragt, warum ich eine bestimmte Aufgabe nicht anders beantwortet habe. Dann, nach Abgabe der Examensarbeit, bin ich in ein großes Loch mit Selbstvorwürfen gefallen und habe begonnen zu bereuen, bestimmte Kapitel sehr gekürzt zu haben. Ich weiß, es klingt nach Kleinigkeiten, aber ich kann kaum noch etwas anderes tun und muss ununterbrochen an meine Unterlassungen denken.

    Was kann ich dagegen unternehmen? Vielleicht sollte ich hinzufügen, dass ich vor 6 Jahren schon einmal Zwangsgedanken hatte. Ich möchte mich aber nicht in Gedanken hineinreiten, dass ich absolut krank bin, vielmehr wünsche ich mir, vor allem in Hinblick auf die kommenden Prüfungen, endlich wieder Konzentration für die anstehenden Examina.

    Vielen Dank für Ihre Hilfe

  17. Hallo Markus,
    wenn Sie dauernd Sorgen haben, dass Ihrer Partnerin etwas zustößt, kann das auch der unbewusste Ausdruck einer versteckten Aggression sein. Also, weil Sie zu viel in der Beziehung Ja gesagt haben, wo Sie Nein meinten oder sich generell in der schwächeren Position fühlen.
    Wenn dem nicht so ist, kann es auch mit mangelndem Vertrauen zu tun haben. also dem Versuch, das Ungewisse durch ständiges Grübeln doch irgendwie zu kontrollieren, indem Sie alle Möglichkeiten vorher schon gedacht haben. In diesem Fall hilft meistens die Methode „Das dankbare Herz“.

    Danke für Ihre Frage.

  18. Markus H. sagt

    Hallo zusammen,

    im Grunde genommen bin ich ein Mensch der wenig grübelt.

    Allerdings, gibt es eine Situation, in der mich mir oft Sorgen mache. Ich mache mir oft Sorgen um meine Partnerin, dass ihr etwas zu stößt, wenn sie unterwegs ist. Die Sorgen lassen erst nach, sobald ich Gewissheit habe, dass nichts passiert ist. Die Sorgen lähmen mich sehr stark und schränken mein Lebensgefühl auch teilweise ein.

    Welche Tipps gibt es, um diese Sorgen aufzulösen oder damit besser umzugehen?

    Mfg Markus H.

  19. Jens Maga sagt

    Hallo Herr Kopp-Wichmann
    auch ich Grübeln zu viel. Ich komme oft ins Grübeln durch negative Gefühle, wie z.B durch ein traurigkeits Gefühl das ich so anfühlt als ob ich gleich weinen müsste, manchmal halte es nicht mehr aus und fang dann auch an zu weinen.
    Es ist aber auch andersrum das ich vom Grübeln in schlechte Gefühle komme. Mit diesen Pahsen habe ich dann so 2-3 Tage zu kämpfen, danach geht es mir dann wieder so 5-6 Tage gut und dann kommt es wieder.
    Ich mache damit schon 3-4 Jahre herum. Ich hatte es auch schon 2mal ein halbes Jahr ganz los aber es hat mich seit dieses Jahr/Januar wieder eingeholt.
    Ich bin auch in Behandlung bei einem guten Artzt. Er hat mir sehr viel geholfen, sonst würde ich vieleicht schon viel tiefer drin stecken. Die 3 Techniken kenne ich auch von ihm, aber es klappt nie richtig das es ganz weg bleibt.
    Sorgen um Geld,Familie,Freundin oder sonst Probleme habe ich nicht.
    Eigentlich nur das ich es einfach nicht mehr los bekomme.

    Liebe Grüße Jens Maga

  20. Hallo Katja,
    ich vermute, dass Sie ein starkes Selbstwertproblem haben. Deshalb „müssen“ Sie sich im Kopf dauernd mit anderen vergleichen – und schneiden aber schlecht dabei ab. Sie können sich einfach nicht vorstellen, dass der Partner Sei meint und liebt, sondern zweifeln das ständig an, um auf den Katastrophenfall vorbereitet zu sein.

    Das ist Ihre Art, mit der Ungewissheit der Liebe, in der es keine Garantie gibt, umzugehen. Der einzige Ausweg wäre, zu vertrauen. Das können Sie vermutlich schlecht, was möglicherweise etwas mit Erfahrungen in Ihrer Kindheit und Jugend zu tun hat.

    Für Ihr Problem gibt es keine schnelle Hilfe. Haben Sie mal überlegt, eine Therapie zu machen?

  21. K. Müller sagt

    Hallo!

    Ich drehe noch durch, da ich mir ständig Grübelgedanken mache!! Ich habe das bei meinem letzten Freund gemerkt, von dem ich unbedingt seine Vergangenheit wissen wollte. Als ich alles raushatte, grübelte ich die ganze Zeit darüber nach, stellte mir vor wie er mit seinen Ex Sex hatte im Urlaub war…Etc.bin Tag und Nacht in jeder freien Sekunde jede erdenkliche Situation durchgegangen.
    Wir haben dann geheiratet, einen Sohn bekommen und die Liebe ist gegangen… erst da war mir dass alles egal und ich konnte die Gedanken loslassen…
    Jetzt lebe ich gerade in Scheidung, habe aber einen neuen Partner der schon etwas älter ist und auch eine nicht allzu tolle Vergangenheit hatte, war verheiratet, hatte schon mehrere Frauen gleichzeitig nach der Scheidung, keine festen Beziehungen, One Night Stands… wieder begann das gleiche Spiel, ich habe über alle erdenklich möglichen Sachen versucht seine Vergangenheit zu analysieren und vorallem herauszufinden, hab ihn darauf angesprochen, als ich herausfand das er über vier Jahre zwei Frauen gleichzeitig hatte, er log es ab, ich fand es natürlich wieder heraus, er sagte weil er Angst hatte mich zu verlieren hat er es mir nicht sagen wollen…
    Ich denke wieder ständig über diese Ex-Beziehungen nach wie die wohl waren, wie sie auf der Couch saßen, wie der Sex war, ob sie auch gekuschelt haben, dabei sehe ich alles bildlich vor mir und denke Tag und Nacht daran, ich bin nur noch künstlich fröhlich, bekomme jetzt ein Baby mit ihm, er will mich heiraten. Ich denke jedoch immer er wird mich viell auch mal betrügen, Zweigleisig fahren, sehe ihn mit den anderen vor mir in meinen Gedanken. Sogar im Urlaub und in den schönsten Situationen muss ich an vergangenes denken… Es macht mir mein eigentlich glückliches Leben kaputt weil ich immer schlecht drauf bin von jetzt auf nachher, ich kann einfach die Vergangenheit nicht ruhen lassen! Mittlerweile kommen mir die Grübelgedanken sogar schon beim gemeinsamen Sex… das Schlafzimmer von ihm kann ich kaum noch ertragen, denn da ist ihm bei seinen früheren Sexorgien mal ne Kerze auf den Boden gefallen, wo jetzt ein Brandloch ist wenn ich das sehe, geht alles wieder von vorne los…grübeln, grübeln…
    Ich möchte einfach eine unbeschwerte Beziehung führen, nach vorne sehen, Vertrauen und keine schrecklichen Gedanken machen…..
    Bitte um Hilfe
    Liebe Grüße
    Katja

  22. Hallo Monika,
    Sie sollten mit Ihrem Hausarzt mal besprechen, ob Sie nicht eine Depression haben. Da gehts einem nämlich auch nicht gut und vor allem grübelt man die ganz Zeit über verpasste Möglichkeiten.
    Vielleicht würde Ihnen auch eine psychologische Beratung helfen, um die anstehenden Konflikte in Ihrem Leben zu klären und das, was nicht zu ändern ist, zu akzeptieren.

    Eine gute Übung gegen das Grübeln ist hier „Das dankbare Herz„.
    Viel Erfolg!

  23. MonikaZylinder sagt

    Hallo ich bin neu hier und suche Rat!
    Ich bin 50 Jahre alt,habe zwei Kinder 17 /24 Jahre alt uns haben ein eigenes Haus gebaut. Soweit ist ja alles ok aber ich wohne in einen kleinen Ort, wo gut 1200 Einwohner hat und ich mich überhaupt nicht wohl fühle, halt ein Bauerndorf wo es nur das notwendigste gibt.

    Ich habe zu den Nachbarn nicht viel Kontakt, da sie alle gerne zusammen sitzen und über die anderen Tratschen.Weil ich das nicht möchte bleibe ich lieber für mich. Na ja das nur so neben bei. Ständig mache ich mir Sorgen und Gedanken egal über was.Weil ich mich in dem Ort wo ich wohne nicht wohl fühle würde ich gerne weg ziehen wo ich zuvor Gewohnt habe und das sind zwar nur 10 km aber trotzdem.

    Es git immer etwas um das ich mir Sorgen mache.Z.b.ich möchte so gerne umziehen mein Mann würde lieber hier wohnen bleiben weil er hier aufgewachsen ist,meine Tochter hat keine Freunde mehr da sich nach der Hauptschule alle in eine andere Richtung verteilt haben,( wegen Lehrstelle).meine Tochter hat trotz gutem Zeugnis keine Lehrstelle bekommen und nur absagen erhalten ansonsten müsste sie noch weiter weg fahren,mein Sohn hat sich ein Auto gekauft und erst viel später kam heraus dass es ein Unfall Auto war,ärger mit dem Verkäufer und bei Gericht.

    Gesundheitlich habe ich auch immer was anderes und kaum etwas vergeht,dazu kommt das ich große Angst vor Bienen und Wespen habe trotz Therapie. Angst vor den Insekten habe ich immer und jetzt geht die Angst wieder los weil weil es wieder wärmer wird.I mmer nur Gedanken und eine Wohnung für uns finden wir auch nicht so leicht,ich glaube wenn ich wieder dort wohne wo ich zuvor gewohnt habe würde es mir auch gesundheitlich wieder etwas besser gehen weil ich dort einfach zuhause bin.

    Nun durch die ständigen gedanken bin ich schon über ein Jahr übersäuert und das sollte jetzt langsam vergehen.Mein Hausarzt hat gesagt, Gedanken und Sorgenlassen meine Übersäuerung nicht besser werden. Durch die Übersäuerung geht auch schon an zwei Zähnen das Zahnfleisch zurück und ich habe angst die Zähne dadurch zu verlieren. Da ich zur Zeit auch keine Arbeit habe habe ich genug Zeit für meine Gedanken.

    Egal was ich mache kommt mir der Gedanke das sich mein Zahnfleisch zurück zieht und ich über lang oder kurz die Zähne verliere.Egal was ich gerade mache kommt mir der Gedanke,wache ich in der Nacht auf denke ich ach gleich wieder daran.Ich will diese Gedanken nicht mehr haben und möchte gerne wissen wie ich oder was ich tun kann damit ich von den Gedanken los komme?

    Stecke mitten in den Wechseljahren und die machen mir auch zu schaffen.Egal was ich mache auch wenn ich ein Buch lese kommt mir plötzlich ein Gedanke wie kommt das,das war ja früher auch nicht so?

    Wie stelle ich meine Gedanken um?
    Gruss Monika

  24. Virginia sagt

    Guten Tag!
    Ich grüble auch immer schon, um zu Erlebtes zu verdauen oder Zukünftiges zu entscheiden – das ist die gute Nachricht. Die schlechte ist, dass das immer weniger funktioniert. Früher habe ich das weniger als Grübeln empfunden, als vielmehr als privates Brainstormen und das UB wird dann schon die richtige Lösung finden und mir kennzeichnen.
    Aber im Laufe der Jahre (das ALTER!) wurde daraus immer mehr ein energie- und schlafraubendes und v.a. negatives Gedanken(herum)treiben.
    Nach einigen diesbezgl. Hinweisen von außen, habe ich es nun auch selber als solches an- und wahrgenommen.
    Konkrete Hilfe steht bei gerade an: TCM – solches Grübeln kommt z.B. Milz-Qi-Schwäche vor… (aber da muss man sich gut individuell beraten lassen!)

  25. Ja, Handeln ist wichtig. Das Grübeln ist nur der Versuch, das Handeln hinauszuzögern. Aus Angst vor Fehlern, deren Konsequenzen man in der Regel katastrophenmäßig übertreibt.
    Aber es gibt keine Fehler. Es gibt nur Feedback.

    Danke für Ihren Kommentar

  26. Tobsen sagt

    Hallo Herr Kopp-Wichmann,

    auch ich habe mit meinem Grübeln zu kämpfen. Es behindert mich im Alltag, wenn eine wichtige Entscheidung ansteht oder bei Dingen, die ich noch nicht richtig verarbeitet habe. Ich versuche dann alle möglichen Szenarien durchzuspielen, um doch ja alle Risiken auszuschließen (was natürlich nicht möglich ist) und steigere mich so in eine Grübelschleife.
    Diese lähmt mich dann oft, überhaupt eine Entscheidung zu treffen bzw. eine Lösung zu finden.
    Ich denke es ist besser, wenn ich nun versuche vor dieser Schleife auszusteigen und so eine Lösung zu finden; und was genauso wichtig ist, diese aktiv umzusetzten.
    Natürlich könnte die Entscheidung im Nachhinein auch die falsche gewesen sein, aber ich habe gelernt mein Handeln aktiv anzugehen und Verantwortung zu übernehmen.

  27. Christina sagt

    Hallo :o)

    Ein Grübeln kann ich unterbrechen, indem ich z. B. meine Zunge an den Gaumen oben drücke. Gegen negative Gedanken hilft es oft das Gegenteil zu denken: „Es ist alles so falsch“ — „Es ist alles so richtig“ … Das fühlt sich gleich viel besser an !!!
    Ich kann auch die Gedanken bildlich wie ein rotes Wollkeuel in eine schöne Holzkiste packen und verschließen. Den Schlüssel gebe ich in Gedanken einer vertrauten Person, die erst wieder Übermorgen erreichbar sein wird.

    Viel Erfolg beim üben 🙂

  28. Vera sagt

    Wenn ich zu viel grüble, dann schreibe ich die Gedanken in meine Tagebuch. Es hilft immer.
    Ich muss nur aufpassen, dass ich danach nicht wieder anfange, über das Thema nachzudenken. Aber der Ausstieg ist auf jeden Fall schonmal geschafft.
    Ich finde das Tagebuch insofern gut, da ich meinen Lieben nicht ständig irgendwelche endlosen Stories erzählen will.

  29. Hallo Fremder,
    Sie sollten mal mit einem guten Psychiater sprechen. Es könnte sein, dass hinter Ihren Beschwerden eine Depression steckt. Diese lässt sich mittlerweile gut behandeln.

    Danke für Ihren Kommentar.

  30. Fremder sagt

    Hallo zusammen,

    Danke erstmal für die zahlreichen Tipps.

    Ich bin leider eine Person die sehr viel grübelt. Hätte mich ein Freund nicht darauf aufmerksam gemacht, wäre ich wahrscheinlich nicht selbst darauf gekommen, weil sich mein Körper daran gewöhnt hatte und ich es gar nicht als Problem realisiert habe.

    Meine Konzentrationsfähigkeit, Merkfähigkeit und körperliche Leistungsfähigkeit haben seit einigen Jahren stetig abgenommen. Ich kann meine Gedanken nicht kontrollieren, selbst wenn ich beschäftigt bin sind sie da und ich kann mich nicht 100%ig auf hier und jetzt konzentrieren ohne nebenbei noch an was anderes zudenken. Nachdem mich ein Freund darauf aufmerksam gemacht hat, habe ich 2 Wochen lang richtig dagegen gekämpft mich auf hier und jetzt zu konzentrieren, ich habe dabei ein unglaublich schönes und ruhiges Gefühl im Kopf verspürt und habe auch bisschen zugenommen. Es war aber sehr schwer und ich habe es nicht geschafft so zu bleiben, die Gedanken blieben nicht bei der Sache und sind immer wieder auf Reise gegangen. Nachdem ich die Kontrolle über die Gedanken wieder verloren habe, ist es sogar bisschen schlimmer geworden als vorher.

    Da ich Medizinstudent bin und ich auf ein gutes Gedächtnis angewiesen bin, versuche ich seit langem eine Lösung für das Problem zu finden, vergeblich. Ich kann mich nicht 5min lang auf ein Thema im Buch konzentrieren, ohne dass meine Gedanken wieder den Schauplatz ändern.

    Das Grübeln wird intensiver wenn ich Stressaktionen ausgsetzt bin und ein Problem sei es familiär oder etwas anderes habe.

    Die Tipps und Tricks wirken leider nicht andauernd, ich bin auch müde geworden um irgendetwas dagegen zu tun.

    Gibt es Möglichkeit speziell in meinem Fall, geheilt zu werden?

    MfG Danke

  31. Belinda sagt

    Danke für den guten tipp ich werde ihn in anspruch nehmen & hoffe damit erfolg zu haben….gleich heute abend fange ich mit meinem grübel Buch an…klingt trotz der umstände auch noch lustig
    heard sweet life

  32. Hallo Michael,
    das Grübeln dient ja – meist unbewusst – dazu, nicht zu handeln. Grübeln ist nicht gleichzusetzen mit gründlichem Nachdenken über eine wichtige Entscheidung.
    Grübeln ist der Versuch, alle Risiken und Eventualitäten zu bedenken und möglichst auszuschließen. Das geht jedoch nie. Jedes Handeln hat in sich den Keim des Mißlingens – selbst bei einer sehr hohen Erfolgswahrscheinlichkeit.
    Das Ende des Grübelns naht, wenn man sich entschließt zu handeln – im Vertrauen darauf, dass es gut geht.
    Wer nicht vertrauen kann oder will, grübelt stattdessen. Er könnte die ganze Sache ja auch fallen lassen.

    Danke für Ihren Kommentar.

  33. Michael sagt

    Hallo Herr Kopp-Wichmann,
    lieber spät als gar nicht. Habe den Artikel erst heute gelesen.
    Das mit dem Grübeln kenne ich und es hat mich auch schon oft behindert und manchmal macht es das heute noch. Damals hätte mich das Grübeln zum Beispiel gehindert diesen Kommentar zu schreiben und vieles mehr. Manchmal merke ich es bei anderen wie sie grübeln, wenn ich dann versuche sie davon abzulenken schlägt es meist fehl. Schade.
    Doch mir ist klar geworden, alles hat einen simplen Grund und wir grübeln und grübeln und kommen nicht auf das Einfachste. Also brauchen wir nicht zu grübeln, die Lösung ergibt sich, wenn wir handeln, statt zu grübeln. Viele Grüße von Michael

  34. Hallo Christa,
    ja, manchal ist starkes Grübeln ein Anzeichen für eine Depression (ich weiß, ob das bei Ihnen der Fall war), und dann greifen die hier beschriebenen Techniken zu kurz. Dann braucht es professionelle Hilfe. Gut, dass Sie für sich diesen Weg dann doch noch gefunden haben.
    Danke für Ihren Kommentar.

  35. „Was tun Sie gegen langes Grübeln?“

    Wollen Sie das wirklich wissen?

    Ich hatte eine Zeit, da stand ich am Morgen mit meinen grüblerischen Gedanken und Tränen in den Augen auf und ging am Abend mit ihnen ins Bett. Viele Jahre ging das so. Damit schadete ich nicht nur mir, sondern auch meiner Familie, meinen Freunden, Kollegen und meinem ganzen Umfeld. Das ging so lange, bis ich mir eingestehen musste, dass ich aus dieser „Grübelfalle“ alleine nicht mehr heraus komme. Schweren Herzens holte ich mir Hilfe bei einer ihrer Kolleginnen. Schon nach den ersten beiden Sitzungen ging es mir besser.

    Schwächen zugeben und sich eingestehen, dass man Hilfe braucht, das ist mein Tip, um aus langer „Grübelei“ heraus zu kommen

    Christa Schwemlein

  36. Hallo liebe Frau Theisen,
    ich kenne die Arbeit von Katie Byron, bin aber bisher nicht auf die Idee gekommen, sie auf das Grübeln anzuwenden.
    Vielen Dank für diesen kreativen Hinweis.

  37. Nicole Theisen sagt

    Hallo,

    allen Grüblern und Grüblerinnen empfehle ich, sich einmal mit „The Work“ auseinanderzusetzen. Die Amerikanerin Katie Byron hat vier simple Fragen entwickelt, mit sie sich selbst aus einer Krise befreit hat und die für jeden einfach anzuwenden sind.

    Zunächst formuliert man den Gedanken bzw. seine Annahme in einem einfachen Satz. Z.B. :Paul schenkt mir nicht genug Zuwendung

    Auf diesen Satz wendet man nun die vier Fragen an. Man sollte sich hierfür viel Zeit nehmen und warten bis die Anwort sich aus dem Innersten entwickelt.

    1. Stimmt dieser Gedanke?
    2. Woher kann ich wissen, dass er stimmt?
    3. Wer wäre ich ohne diesen Gedanken.
    4. Die Umkehrung der Annahme: Ich schenke Paul nicht genug Zuwendung. Prüfen, ob diese Annahme vielleicht ebenso wahr ist.

    Einfach einmal selbst ausprobieren.

    Grüße Nicole Theisen

  38. Hallo Merry,
    hört sich für mich nach dem Prinzip der paradoxen Intervention an. Das ist so,als hätten Sie eine gute Freundin, die Ihnen vorschlägt, über was Sie alles noch nicht gegrübelt haben: Warum es keinen Weltfrieden gibt. Warum man manche Witze lustig findet und andere nicht etc-
    Danke für Ihren Tipp.

  39. Merry sagt

    Also, die 1.2 Tipps gegen das Grüberln hatte ich schon erfolglos ausprobiert. Dann bleibt mir noch, mich selbst abzulenken, so dass mein Verstand „gefangen“ ist und dabei meine Emotionen unbelastet sind (z.B. Sudoku)
    oder ich steigere mich so sehr ins Grüberln rein, dass ich drüber grübel, worüber ich jetzt noch grübeln könnte, oder warum mir dazu nix einfällt…. dazu gehört eine Riesenportion Humor (die ich Gott sei Dank hab!) und der Nutzen davon ist, dass ich am Ende dieser Prozesse auch über mein Grübeln und mich selbst lachen kann, also letztlich auch wieder die Distanzierung. Einfach ausprobieren, lohnt sich. Viel Erfolg!

  40. Guten Tag, Herr Kopp-Wichmann,

    dass mit dem „Stopp“ kannte ich schon und wende es auch teilweise an – aber wie sie schon sagten, die Pause danach ist oft nur kurz und schon geht die Grübelei weiter.
    Ich werde es jetzt mal mit „3. Person“ ausprobieren, denn die sind einfach emotional weiter weg, was mir auch meist sehr gut tun würde. Und wenn ich ja eh schon denke, dann ab jetzt mal in der neuen Variante. Danke für den Tipp!

    Ich wünsche uns allen einen grübelfreien Tag,
    Susanne Küpper

  41. Hallo Gabi,
    freut mich, wenn Sie diesen Tipp ausprobieren wollen. Er funktioniert auch deshalb, weil das Niederschreiben Ihnen hilft, sich von den Grübeleien zu desidentifizieren. Es ist wie bei der Meditation oder der Achtsamkeit: wenn wir lernen, unsere Gedanken zu beobachten, wie sie kommen und gehen, werden wir gewahr, dass wir nicht die Gedanken sind, sondern der Beobachter.
    Danke für Ihren Kommentar.

  42. Gabi sagt

    Guten Tag Herr Kopp-Wichmann,

    schreibend grübeln – eine wunderbare Lösung für diese Herausforderung. Das werde ich ab sofort ausprobieren. Meist versuche ich neben meinen Grübelein zu stehen und sie aus größerer Entfernung zu betrachten. Sowie ich eine Lupe brauche, weiß ich, jetzt ist es geschafft. Ich danke Ihnen für diesen Beitrag.

  43. Ich versuche meist zu hinterfragen, ob das ganze Missgeschick auch eine gute Seite hatte. Ich frage das sehr ernsthaft, weil es immer auch etwas positives zu finden gibt.

  44. Martha sagt

    Hallo Herr Kopp-Wichmann,
    beim Lesen fiel mir sofort Karl Pilsl ein. Grübler sind meist auch „Verkomplizierer“ . Ich gehöre dazu und versuche es schon eine Weile mit der STOP-Variante. Schlimm ist wenn das Gehirn von alleine grübelt ;-/….. Dann setze ich mir ein Hörbuch auf die Ohren.
    Danke für den Artikel!

  45. Hallo Herr Kopp-Wichmann,

    mir hat der Artikel übers Grübeln auch sehr gut gefallen.
    Falls ich darüber grüble, ob mein Verhalten anderen gegenüber in einer konkreten Situation in Ordnung war, finde ich es hilfreich bspw. eine Freundin, die dabei gewesen ist, um Feedback zu bitten.

    Viele Grüße
    Bettina von Hanffstengel

  46. Oh ja, das kenne ich auch gut! Ebenso die Erfahrung, dass „es gar nicht gut tut“- sondern einen immer wieder die negativen Gefühle durchleben lässt.

    Gedankenstopp ist hilfreich, ebenso Reframing oder kreative Lösungsansätze, Humor oder was auch immer einen aus der Negativschleife hilft.
    Manchmal hilft auch Verzeihen und Großzügigkeit (was nicht immer so leicht ist, wenn man sich wirklich verletzt fühlt) – aber letztendlich hilft es einem ja vor allem auch selbst.

    Auch offene Klärungen (wenn es denn um Konflikte mit Kollegen oder Mitarbeitern geht) können die Gefühlslage beruhigen – so neulich gerade mal wieder selbst praktiziert :-).

  47. Hallo Torsten und Gitte,
    herzlichen Dank. Freut mich, dass der Artikel so gut ankommt. Hätte ich beim Schreiben gar nicht so vermutet.

  48. Hallo Herr Kopp-Wichmann,

    ich stimme Herr Luttmann bei: ein wirklich schöner Artikel, auf den ich eben auch direkt bei uns hingewiesen habe.

    Viele Grüße
    Gitte Härter

  49. Ein sehr schöner Beitrag. Ich finde ihn sehr gut und werde mir den Vorschlag mit dem Buch zu Herzen nehmen!

    Vielen Dank!

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