Mit Achtsamkeit Ihre Aufschieberitis überwinden?

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Und endlich die Sachen anpacken, die Sie schon lange tun wollen.

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Sie kennen das vermutlich.

Irgendeine unliebsame Tätigkeit, die Sie machen müssen, und Ihre Aufschieberitis macht sich bemerkbar. Das merken Sie daran, dass Sie – anstatt die Aufgabe anzugehen und endlich hinter sich zu bringen, Sie …

  • Zum wiederholten Mal Ihre eMails checken.
  • Erst mal noch einen Kaffee holen.
  • Ihnen einfällt, wen Sie noch dringend anrufen müssen.
  • Sie erst mal noch schnell die Blumen gießen wollen.

Das machen alle Aufschieber so. Aber warum?
Antwort: Weil die zu erledigende Aufgabe Sie anscheinend nicht reizt, sondern Ihnen eher ein schlechtes Gefühl macht. Und Ihre aufschiebenden Tätigkeiten (Mails checken, Blumen gießen etc.) für bessere Gefühle sorgen.

Was tun?

Sich jetzt runterzumachen bringt noch mehr negative Gefühle. Und Sie kriegen noch weniger Lust, die anstehende Aufgabe zu erledigen. Besser ist es, mit etwas Achtsamkeit Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Aufschieben zu richten.
(Am Ende des Artikels erfahren Sie eine speziellen Tipp.)

Aufschieberitis: Was machen Sie genau, wenn Sie aufschieben?

Wahrscheinlich wissen Sie das nicht und denken: „Ich mache das gar nicht, es passiert!“
Genau. Aber wenn Sie etwas verändern wollen, hilft es meist, erst einmal genauer zu verstehen, was da eigentlich passiert und wie Sie dem Aufschieben erliegen. Erst wenn Sie verstanden haben, was genau in solchen Momenten in Ihnen abläuft, wenn die Aufschieberitis zuschlägt, kommen Sie auch zu ganz persönlichen Lösungsstrategien, die Sie wieder eine neue Spur bringen.

Ich verspreche Ihnen nicht, dass dadurch Ihr Aufschieben für immer aus Ihrem Leben verschwinden wird. Denn wahrscheinlich ist es eine lang gehegte Gewohnheit. Das wäre unrealistisch. Es geht mehr darum, achtsam zu sein, wenn es passiert. Denn das ist der einzige Moment, wo Sie eingreifen können.

Wenn Sie jetzt gern das Weiterlesen aufschieben würden, weil Sie merken, dass es ernst wird, habe ich hier für Sie als kleine Ablenkung einen Aufschiebertest der Süddeutschen Zeitung.

Betrachten Sie Ihre Aufschieberitis als Abenteuer.

aufschieben, aufschieberitis, persönlichkeitsseminar, coaching, kopp-wichmannAlso als eine Chance, etwas ganz Wichtiges über sich zu lernen.
Identifizieren Sie das Aufschieben, wenn es auftritt.
Benennen Sie es ehrlich.
Und dann holen Sie eine passende Methode aus Ihrem Werkzeugkasten.

Was ist Aufschieben eigentlich?
Wenn Sie aufschieben, leben Sie im Land des „Sollte“ und „Müsste“.

Oder anders ausgedrückt sagen Sie zu sich: „Ich tue gerade das hier, während ich eigentlich das da tun sollte.“
Sie kritisieren sich und bewerten sich in diesem Moment als faul oder bequem – also ziemlich negativ.

Das bringt rein gar nichts. Okay, Sie fühlen sich danach noch schlechter.

Achtsamkeit hilft, die Abläufe des Aufschiebens in Ihnen etwas genauer zu untersuchen.

Denn mit dem Modell des „Inneren Teams“ könnte man Ihr Aufschieben auch so erklären:

Ein Teil von Ihnen sagt: „Tu besser das da“ und ein anderer Teil sagt:
„Ich will aber lieber das hier tun.“
Diese beiden Teile bekämpfen sich gegenseitig. Aber da beide Teile annähernd gleich stark sind, bringt es leider wenig und frisst Ihre Energie. Wie bei einer isometrischen Übungen: Viel Energieeinsatz aber es bewegt sich nichts.

Genau zu sehen, dass nicht Sie aufschieben, sondern zwei Anteile in Ihnen kämpfen und deswegen nichts vorangeht, ist schon mal ein erster wichtiger Ansatzpunkt. Nehmen Sie ein oder zwei tiefe Atemzüge und sehen Sie einen Moment diesen Kampf in sich aus der Zuschauer-Loge an.

Der zweite wichtige Punkt ist: Sie schieben, das was Sie tun wollten, auf, weil Ihre Aufmerksamkeit woanders hin gewandert ist.

Jetzt müssen wir nur noch herausfinden, warum und wann Ihre Aufmerksamkeit besonders abschweift. Und was Sie tun können, um wieder fokussiert, effizient und kreativ zu werden.


Wie Sie Ihr Aufschieben verändern.

Beim Aufschieben geht es vor allem um das Vermeiden.

Mit den besten Absichten und einer Menge Elan beginnen Sie eine Aufgabe. Aber ehe Sie sich versehen, lesen Sie im Internet einige spannende aber unnütze Nachrichten oder überlegen, was Sie heute Abend essen wollen.

Wie passiert das?

Sie können das genauer untersuchen, wenn Sie das Entstehen Ihres Aufschiebens wie bei einem Videorekorder zurückspulen und sich in Zeitlupe noch mal genau anschauen. Dabei werden Sie feststellen, dass Sie vor allem dann zum Aufschieben neigen, wenn Ihre Aufgabe …

  • Langweilig oder routinemäßig ist
  • Ängste auslöst, etwas nicht zu können oder zurückgewiesen zu werden
  • Selbstabwertungen und Zweifel triggert
    à la „Ich konnte das noch nie, ich bin nicht gut genug, niemanden wird das interessieren …“

Merken Sie, wie sich der Nebel Ihres Aufschiebens durch dieses achtsame Untersuchen schon etwas lichtet?

Wenn Sie lernen, wie Sie mit den Gedanken und Gefühlen, die das Aufschieben begleiten, umgehen können, werden Sie durch diese nicht mehr so blockiert. Denn dann werden Sie frei, eine bewusste Entscheidung zu treffen, wie Sie weiter vorgehen wollen.

Machen Sie sich mit jedem dieser Auslöser vertraut und probieren Sie die Vorschläge aus. Dann wird Aufschieben nicht länger zu Ihrem ungewollten Schicksal.

1. Trigger Langeweile

Langeweile kann ganz schön hinterhältig sein. Da leuchtet kein Signal „Hey, ich langweile mich!“ Vielmehr bemerken Sie die Langweile daran, dass der Fokus Ihrer Aufmerksamkeit langsam woanders hingeht.
Was tun?

Das Gegenmittel für Langeweile ist Engagement.
Wenn Sie aus Langweile etwas aufschieben, probieren Sie Folgendes:

  • Verbinden Sie sich wieder mit Ihrem Engagement über das Projekt, an dem Sie arbeiten.
  • Erinnern Sie sich an Ihren Entschluss, den Grund, warum Sie das tun wollten.
  • Benutzen Sie einen Wecker oder einen Onlinetimer wie http://kukuklok.com/
    Setzen Sie den Timer auf zwanzig oder dreißig Minuten und legen Sie los.
    Machen Sie dann eine Pause und gönnen Sie sich etwas Erfreuliches. Und nehmen Sie die angenehmen Gefühle davon zurück zu Ihrem Projekt.
  • Heben Sie Ihren Energielevel, indem Sie ein paar Minuten auf der Stelle laufen, Seilspringen oder Ähnliches. Lassen Sie spontan Töne heraus.
  • Arbeiten Sie eine Weile lang an etwas, das Sie inspiriert.
  • Überlegen Sie, wie Sie das Projekt verändern können, damit es Ihnen mehr Spaß macht.

2. Trigger Angst

Angst, die Sie nicht identifizieren und genauer untersuchen, bringt Sie mit Sicherheit zum Aufschieben.
Einfach weil das Aufschieben Ihre Angst vermeiden hilft. So wie Menschen, die Angst vor Hunden haben, einfach die Straßenseite wechseln.

Aber die Vermeidungsstrategie hat einen hohen Preis. Sie bestätigen sich damit immer wieder Ihre Angst.
Und wenn Sie die Angst einfach weiter wuchern lassen, werden Sie bald Ihren Fokus verlieren und sich irgendwelchen Ablenkungen hingeben.

Ängste können Sie nicht einfach abschalten.
Vielversprechender ist es, sich ihnen freundlich zuzuwenden. so wie auch der Hundephobiker seine Angst nur verliert, indem er sich seiner Angst und irgdendwann auch mal einem realen Hund wieder freundlich nähert.

Hier kommt die beste Strategie.
Machen Sie sich vertraut, wie Ihre Angst entsteht. Erinnern Sie sich, dass Achtsamkeit Sie immer stärker macht. Untersuchen Sie Ihre Angst ganz genau und wenden Sie dann folgende Methoden an:

  • Seien Sie neugierig und teilnahmsvoll gegenüber Ihrer Angst.
  • Wenden Sie der Angst Ihre Aufmerksamkeit zu. Untersuchen Sie, wie sich die Angst in besorgten Gedanken über die Zukunft ausdrückt und sich in Ihrem Körper ausdrückt.
  • Betrachten Sie die Angst nicht als Ihren Feind. Es ist eine normale menschliche Reaktion.
  • Und dann setzen Sie die Angst auf die Seite. Erinnern Sie sich: Sie sind nicht die Angst, die Angst ist ein Teil von Ihnen. Stehen Sie auf und entfernen Sie sich von ihr. Sie müssen das vielleicht anfangs hundert Mal am Tag machen – das ist in Ordnung. Jedes Mal wird das Ihre Angst etwas stiller machen.
  • Finden Sie in sich den Punkt Ihrer inneren Klarheit, der immer stärker ist als Ihre Angst und lassen Sie sich von ihr leiten.

3. Trigger Negative Gedanken

Negative, abwertende Gedanken über Sie selbst und Ihre Fähigkeiten sind wie ein schleichendes Gift für Ihre Motivation und Energie. Wenn Sie diese Gedanken nicht bemerken und kontrollieren, wird das Aufschieben anliegender Aufgaben Sie ständig begleiten.

Was tun?

Viele Aufschieber tendieren dazu, ihren negativen automatischen Gedanken blind zu glauben ohne sie genauer zu prüfen.

Probieren Sie Folgendes:

  • Hinterfragen Sie jeden Gedanken daraufhin, ob er wirklich der Wahrheit entspricht.
    (Kleiner Tipp: er stimmt fast nie.)
  • Beobachten Sie, wie negative Gedanken sich in Ihrem Körper, Ihrem Geist und Ihren Gefühlen auswirken.
  • Sehen Sie genau, dass Ihnen diese Gedanken schaden.
  • Nehmen Sie einige tiefe, klärende Atemzüge und atmen Sie die Angst Stück für Stück aus. Vielleicht indem Sie gleichzeitig einen passenden Satz dazu aussprechen.
    Also statt „Das schaffst du nie, weil du noch nie was zu Ende gemacht hast“ (negativer Gedanke) den positiven Satz „Ich habe schon etliches in meinem Leben fertig gemacht und das hier schaffe ich auch!

 

Betrachten Sie Aufschieben als Ihren Trigger für Achtsamkeit.

Viele Menschen sind an Achtsamkeit interessiert, wissen aber nicht so genau, wann und wie sie sie anwenden können. Aufschiebern hilft hier ihre Gewohnheit.

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fokus verlieren, gehen Sie kurz nach innen – mit Neugier und Mitgefühl – und klären Sie, war gerade passiert.

  • Bin ich gerade gelangweilt?
  • Bin ich gerade ängstlich?
  • Bin ich gerade in negative Gedanken verstrickt?

Wenn Sie die Quelle Ihres Aufschiebens identifiziert haben, benutzen Sie das passende Werkzeug.
Ihr Konflikt und Widerstand werden nachlassen und neue Energie und Zuversicht kann sich in Ihnen ausbreiten.


aufschieben, aufschieberitis, persönlichkeitsseminar, coaching, kopp-wichmannBernd Geropp hat mich zum Aufschieben interviewt.

Bernd Geropp hilft als Coach Geschäftsführern und Führungskräften zu mehr Souveränität in ihrem unternehmerischen Handeln und zeigt ihnen, wie sie ein engagiertes Team und selbstständige Mitarbeiter bekommen.

Zum Thema „Wie Sie die Aufschieberitis in den Griff bekommen und eine achtsame Haltung entwickeln!“ hat er mich interviewt. Daraus hat er einen Podcast gemacht und sogar das Interview als Transkript zur Verfügung gestellt.

Hier der Link zum Interview…


Und jetzt noch mein Tipp!

Wenn Sie ein hartnäckiger Aufschieber sind und noch mehr Unterstützung brauchen, hilft Ihnen vermutlich mein
eMail-Kurs zu dem Thema „Anpacken statt Aufschieben“. Wenn nicht – Geld zurück!

 


 

Hören Sie dazu den Podcast.

 

kommentarWelche Strategien nutzen Sie, um Aufschieben zu überwinden?

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Bild: © Photo credit: BuzzParadise via Foter.com
www.cartoon4you.de

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

6 Kommentare

  1. Gabriele Werner sagt

    Wenn ich Gefahr laufe, eine Sache,die getan werden muss, aufzuschieben, weil ich einfach nur Null Bock darauf habe, zerlege ich diese Aufgabe in Teilaufgaben. So ist die Aufgabe nicht mehr so umfangreich und das schlechte Gewissen etwas kleiner. Und wenn ich dann 2-3 Teile erledigt habe, ist der Rest meist kein Problem mehr.

    G. Werner

  2. Hey Roland,
    sehr hilfreiche Artikel. Ich finde den Teil wo du erklärst, dass man den inneren Streit zwischen Erledigung und Verschiebung beobachten sollte sehr nützlich richtig. Genauso versuche ich auch zu tun. Klappt leider nicht immer. Es ist immer noch schwer mich auf eine Sache zu fokussieren, besonders in der heutigen Welt der überfüllte Information aus überall. Meditation hilft in solche Fälle auch oder?

  3. Ja, das stimmt. Auch bei Ängsten oder anderen „störenden“ Gefühlen ist es wichtig, sich davon distanzieren zu können, damit sie nicht die Regie übernehmen.

  4. Toller Artikel. Viele gute Hinweise zu diversen Themen im Zusammenhang mit Aufschieberitis. Und viel mehr als das. Auch in anderen Zusammenhängen zu gebrauchen, zB Thema Angst. Danke!

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