Wie reden Sie mit sich? Am besten per Du.

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Achtsamkeit / Persönlichkeit / Psychologie

Wie Selbstgespräche in der dritten Person Stress und Angst vermindern.

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Was passiert innerlich bei Ihnen, wenn mal was nicht klappt?

Wenn Sie also zum Beispiel den IKEA-Schrank nicht zusammengebaut kriegen. Oder beim Einparken den hohen Bordstein übersehen.  Oder morgen eine kleine Präsentation halten sollen.

Bei den meisten Menschen laufen dann innerliche Selbstgespräche ab.

Je nach der Größe Ihres Selbstoffenbarungs-Ohrs verarbeiten Menschen diese Erfahrung jetzt ganz unterschiedlich. Zum Beispiel ganz nach außen gerichtet:

  • „Was ist das denn für eine bescheuerte Bauanleitung!“
  • „Wer setzt jetzt ausgerechnet hier so einen Bordstein hin?“
  • „Die anderen haben ja noch weniger Ahnung als ich vom Thema.“

Wer allerdings ein großes Beziehungs-Ohr hat, bei dem laufen die inneren Selbstgespräche ganz anders ab.

  • „Mal wieder typisch, nicht mal einen simplen Schrank krieg ich zusammengebaut.“
  • „Verdammt, wieso habe ich denn den nicht gesehen? Uuuiiii. das wird teuer! Da sieht man mal wieder was ich für ein Tagträumer bin.“
  • „Was mache ich denn, wenn mir jetzt morgen jemand eine Frage stellt, die ich nicht beantworten kann? Dann bin ich doch sofort unten durch.“

Wie wir mit uns selbst sprechen, beeinflusst unsere Gefühle und unser Verhalten. Interessanterweise macht dabei ein kleines Wort mit nur zwei Buchstaben einen Riesenunterschied, wie wir uns danach fühlen.

Die eigene Psyche zu verstehen ist ja gar nicht so leicht. Allzu oft verhalten wir uns in einer Weise, wie es uns nicht vernünftig scheint, tun es aber trotzdem.

Beispiel „Aufschieben„.
Spätestens wenn die Erinnerung an die Rechnung mit zehn Euro Mahnaufschlag kommt, nehmen wir uns vor, das nächste Mal gleich den fälligen Betrag zu überweisen. Aber dann …

Beispiel „Pünktlichkeit„.
Bei der Einladung zu den neuen Bekannten sagt uns Google Maps, dass wir fünfunddreißig Minuten dorthin brauchen werden. Aber irgendwie kommt was dazwischen und wir fahren zehn Minuten zu spät los, geraten noch in einen Stau. Und das passiert eigentlich – fast jedes Mal.

Leser meines Blogs wissen, dass es nicht die eigene Doofheit ist, dass einem das immer wieder passiert, sondern einem meistens ein innerer Konflikt in die Quere kommt. Und das „unsinnige“ Verhalten seine eigene Logik hat.

Aber wie können wir in diesen stressigen Situationen besser mit uns umgehen?

Es kommt darauf an, wie wir innerlich mit uns sprechen und uns dadurch meist mehr unter Druck setzen. Denn klar ist, wenn wir uns jetzt noch beschimpfen oder abwerten, ändert das an unserem Verhalten nichts. Aber wir fühlen uns deutlich schlechter.

 

Reden Sie bei Selbstgesprächen besser mit sich per Du.

Ein Forscherteam um den Sozialpsychologen Ethan Kross hat herausgefunden, dass es bei den Selbstgesprächen einen entscheidenden Unterschied gibt. 585 Versuchspersonen wurden mit einer stressigen Situation konfrontiert. Zum Beispiel sollten sie an eine angstauslösende Situation denken oder sich vorstellen, gleich eine Rede vor Unbekannten zu halten.

Die Gruppen sollten vorher darüber aus zwei unterschiedlichen Perspektiven darüber nachdenken.

  1. Gruppe: „Bitte versuchen Sie zu verstehen, warum Sie sich so fühlten, indem Sie so oft wie möglich die Worte „ich“ oder „mein“ verwenden. Fragen Sie sich also: „Warum fühlte ich mich auf diese Weise?
    Was war der Grund für meine Gefühle?“
  2. Gruppe: „Bitte versuchen Sie zu verstehen, warum Sie sich so fühlten, indem Sie so oft wie möglich das Wort „du“ oder Ihren eigenen Vornamen verwenden. Fragen Sie sich also, wenn Sie John heißen: „Warum fühlte sich John auf diese Weise?
    Was war der Grund für Johns Gefühle?“

Diese Reflektion dauerte nur eine bis drei Minuten. Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen war beträchtlich.

Die Gruppe, die in der DU-Perspektive über sich nachgedacht hatte, war bei den Aufgaben ruhiger, distanzierter, angstfreier, entspannter und optimistischer.

Die Teilnehmer der DU-Gruppe grübelten hinterher auch weniger über ihren Redeauftritt. Wenn es um ein Vorstellungsgespräch, eine Prüfung oder das Erlebnis, von einer Gruppe ausgeschlossen zu werden ging, sahen sie in der Aufgabe eher eine Herausforderung, die man bestehen konnte als eine Erfahrung, bei dem einen die Angst überwältigt.

Der Unterschied in den inneren Selbstgesprächen war zum Beispiel:
„Ich fürchte, dass ich den Job nicht bekomme, wenn ich das Interview verhaue.“ (ICH-Perspektive) versus „Du sorgst dich zu sehr darum, was andere über dich denken. Konzentriere dich auf dich, dann geht es dir besser.“ DU-Perspektive.

 

Mein Fazit:

selbstgespräche, inneres team, innerer dialog, kopp-wichmann, persoenlichkeits-blog,Schon in meinem Blog-Beitrag „Wer bin ich und warum so viele?“ schrieb ich darüber,  wie hilfreich es sein kann, sich die eigene Psyche als ein „Inneres Team“ von Sub-Persönlichkeiten oder von Teilen vorzustellen.

Diese Teile haben immer ihre subjektive Sicht und wollen den Mensch damit unterstützen oder beschützen. Leider liegen diese Teile in Konkurrenz und widersprechen sich auch häufig.

Deshalb gibt es noch eine Instanz in uns, das ICH. Dieses ICH ist kein Teil, sondern hierarchisch eine Ebene drüber. Und das ICH kann entscheiden, die Meinung welches Teils je nach Kontext jetzt richtig oder angemessen erscheint.

Diese Ordnung gibt es ja in vielen sozialen Systemen:

  • Die Musiker eines Orchesters haben ihre Vorstellungen – aber der Dirigent gibt den Takt an.
  • Die Schauspieler in einem Film machen ihre Vorschläge für die Rolle – aber die Regisseurin entscheidet, wie gedreht wird.
  • Die Minister im Kabinett diskutieren endlos, bei wessen Etat am wenigsten gespart werden kann – und die Kanzlerin trifft dann die Entscheidung.

Nur in hierarchiefreien Systemen, also dort wo man an die Basisdemokratie glaubt, darf keiner allein entscheiden. „Wir sind doch hier nicht inner Diktatur!“
Dafür wird dann so lange diskutiert, bis man einen Konsens erzielt hat. Das wird meist dann erst möglich, wenn die Hälfte eingeschlafen oder nach Hause gegangen ist.

Auch beim inneren Team hilft einem die Distanzierung von belastenden Gedanken oder Gefühlen. Es macht einen großen Unterschied, ob man zu sich sagt:

  • „Ich habe Angst!“  – oder –
  • „Ein Teil von mir hat Angst.“

Im ersten Fall identifiziert man sich mit der Angst: „ICH habe Angst.“ Beim zweiten Satz beobachtet das ICH: „Ein Teil von mir hat Angst.“ Und entdeckt vermutlich: „Und ein anderer Teil ist ganz zuversichtlich, weil er weiß, dass wir schon oft solche Situationen erlebt und durchgestanden haben.“

Die DU-Perspektive beim inneren Selbstgespräch stellt also einen inneren Abstand zum Erlebten her.

Bei dem ersten Satz aus der ICH-Perspektive „Ich fürchte, dass ich den Job nicht bekomme, wenn ich das Interview verhaue“ identifiziert man sich mit der Angst. Das ICH hat Angst.

Bei zweiten Satz aus der DU-Perspektive „Du sorgst dich zu sehr darum, was andere über dich denken. Konzentriere dich auf dich, dann geht es dir besser“ scheint ein Teil zu einem selbst, also zum ICH zu sprechen. Deshalb wirkt dieses Selbstgespräch beruhigend, entspannend und angstreduzierend.

Eine kleine Einschränkung sehe ich bei dieser Methode. Man braucht dazu einen inneren „fürsorglichen Elternteil“. Den „erwirbt“ man meistens durch entsprechende Erfahrungen in Kindheit und Jugend. Hat man stattdessen nur einen strengen Elternteil in sich, hört man vielleicht in der DU-Perspektive  eine innere Stimme: „Warum John sich so fühlt? Blöde Frage, weil er ein nichtsnutziger Trottel ist – und immer bleiben wird.“

Wenn Sie also jetzt gegen Ende dieses Beitrags denken: „Ich versteh‘ das nicht. Wer bin ich, und wer ist du? Bei so theoretischen Sachen war ich schon immer schlecht…“ probieren Sie experimenthalber gleich mal die DU-Perspektive aus: „Lies es einfach noch mal in Ruhe durch. So schwierig ist das gar nicht.  Beim zweiten Mal verstehst Du es gleich besser.“

Hören Sie dazu den Podcast.

kommentar Wie reden Sie mit sich, wenn Sie im Stress sind?

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Bild: © www.cartoon4you.de

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach.
Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse.
Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

13 Kommentare

  1. Gut erkannt, Martina: Wenn ich mir die Frage stelle ob ich es schaffe, haben innere Zweifel weniger Angriffsfläche.
    Man nimmt den Zweifel vorweg und ist dann frei für die Zuversicht.

  2. Martina Stauch sagt

    Danke lieber Roland, für diese Sonntagsperle.
    Das hab ich bei meiner dreijährigen Enkelin auch schon festgestellt, dass sie keine Antworten hören will wenn sie müde ist und über Eindrücke erzählt, die sie tagsüber erlebt hat.
    Sich selbst ertappt man ja oft bei inneren Zwiegesprächen wenn man etwas plant, und darum finde ich den Tipp sich die Frage zu stelle: Schaffe ich das? wesentlich hilfreicher als das Bob-der-Baumeister-Modell: wir schaffen das.
    Wenn ich mir die Frage stelle ob ich es schaffe, haben innere Zweifel weniger Angriffsfläche. Und wenn ich mir in einer brenzligen Situation sage, dass nur ein Teil von mir Angst hat, kann ich den Rest meiner inneren Kräfte aktivieren und es tatsächlich schaffen.
    Ich wünsche dir einen wunderschönen erholsamen Urlaub
    liebe Grüße
    Martina Stauch

  3. „hört sich für mich komisch an, wenn ich mich mit DU anspreche.“
    Fußballer im Interview reden dauernd in Du-Form, wenn sie eigentlich über sich sprechen: „Da sagst Du zu Dir selber, jetzt geht nach vorn und mach das Ding rein!“

  4. Oliva sagt

    Danke für den Beitrag, nur fällt es schwer – hört sich für mich komisch an, wenn ich mich mit DU anspreche.
    Ich erinnere mich allerdings jetzt, dass ich dies in anderer Form gemacht habe, ich sagte:
    DA IST:..Angst
    Oder: DA ZEIGT SICH – JETZT – ANGST…
    Damit war die Distanz – verbunden mit dem JETZT – für mich in diesem Moment – größer.
    Z:B. War ich unter der Dusche, Panik vor einer Situation an diesem Tag kam hoch und breitete sich aus..
    „DA IST ANGST – JETZT“ und dachte: oh da ist doch JETZT diese schöne warme Dusche… und ich konnte mich relativ schnell auf das JETZT, nämlich den schönen warmen Strahl aus der Dusche konzentrieren.
    Diese Methode hatte ich eine ganze Weile praktiziert, hat gut getan, doch dann habe ich es wieder vergessen… wahrscheinlich weil es mir – zu gut – ging? Da vergesse ich so manches.😰
    Danke für diese „Erinnerung“ , die Verknüpfung in meinem Kopf ist wieder aktiviert 😊

  5. Hallo Herr Junge,
    freut mich, dass Ihnen meine Arbeit gefällt und nützt.
    Letztlich hilft einem da nur die Achtsamkeit, dass man sich also ab und zu beim Sprechen zuhört und darauf achtet, von Ich zu sprechen, anstatt eine Du-Botschaft loszulassen.

    PS: Der Doppelname kommt daher, weil ich bei meiner Heirat vor über dreißig Jahren den Namen meiner Frau dazu nahm. Ich war froh, von dem kurzen „Kopp“, das man kaum beim ersten Mal versteht, dadurch wegzukommen.

  6. Gerald Junge sagt

    Lieber Herr Roland Kopp-Wichmann,
    herzlichen Dank für Ihren schönen Artikel zum Thema wie ich mit mir innerlich spreche.
    Zunächst etwas anderes: Ich finde ich es schön, dass Sie einen Doppelnamen tragen. Obwohl ich nicht weiß, wie es dazu kam 😉
    Bin immer wieder beeindruckt mit welchem Elan und welcher Unermüdlichkeit Sie wirken, um Menschen sich selbst näher zu bringen.
    Eine ICH-Botschaft kann sehr hilfreich sein, wenn man sagt: „Ich habe mich missverständlich ausgedrückt.“ anstelle von: „Da hast Du mich völlig falsch verstanden.“ Das eine Mal übernehme ich Verantwortung und das andere Mal weise ich anderen die Schuld zu.
    Verantwortung im Kontext Ihres wertvollen Artikels übernehme ich nicht, wenn ich mir die Schuld zuweise nach dem Motto: „Ich habe wieder einmal versagt.“
    So wertvoll Ihr Artikel ist, so sehr frage ich mich, W I E ? kann es gelingen, diese „entwürdigende“ Art mit sich zu sprechen, abzulegen. Insbesondere dann, wenn man den „strengen“ Elternteil hatte, der sich in meine Fehler scheinbar „festgebissen“ hat.

    Beste Grüße

  7. Hallo Herr Kopp-Wichmann,

    sehr interessanter Blog! Ich bin insbesondere durch Ihre Artikel zum Thema Sitzen, dessen Gefahren und Gegenmaßnahmen aufmerksam geworden.Seit kurzem blogge ich auch zum Thema Sitzen ist „scheiße“ und berichte in meinem Blog rund ums Sitzen. Gesundheit ist wichtig – klar das wissen wir alle.Erschreckend, welche Gefahren das Dauersitzen und unsere sitzende Lebensweise birgt.Doch es gibt Menschen, die dahingehend gar nicht reflektiert sind und die sitzende Lebensweise als Normalität annehmen. Besuchen Sie doch meinen Blog, dort werden Sie auch passende Cartoons vorfinden. Über einen Kommentar freue ich mich sehr. Viele beschwingliche Grüße Britta

  8. Heute früh am Marktstand, mindestens 15 Personen vor mir. Hinter mir ein Mann, einen Apfel in der Hand. „Schneller, schneller“ schreit er völlig genervt. „Nee, den lässt du jetzt nicht vor“, hab ich zu mir gesagt und „Sach jetzt nix, spar dir die Spucke!“ Manchmal ist es ganz amüsant mit sich selbst zu reden. Und es hilft bei kleinen und großen Entscheidungen – wenn man sich selbst die richtigen Fragen stellt. Mir geht es jedenfalls so. Der Artikel hat mich wieder daran erinnert, es öfter bewusst zu tun.

  9. Hilfreich ist auch das Einordnen des Schmerzes oder des unangenehmen Gefühls auf einer Skala von 1 – 10.
    Das hilft auch beim Distanzieren.

  10. Während dem Bohren habe ich zum Beispiel so Sachen gesagt wie „Das empfand ich früher immer als sehr unangenehm, aber die Erinnerung kann falsch sein. Mal gucken wie es heute ist.“ Und dann habe ich versucht eine Beobachterposition einzunehmen. Als es dann ein wenig weh tat habe ich gesagt „das war jetzt doch nicht so schlimm wie in der Erinnerung.“ Und am Endes des Zahnarztbesuchs habe ich mir bewusst gemacht, dass meine Erinnerung ziemlich falsche gewesen sein muss. Insbesondere das Einnehmen dieser Beobachterposition hat mir meiner Einschätzung nach sehr geholfen.

  11. Daniel Mihajlovic sagt

    Das ist ein sehr interessanter Ansatz, sich klarzumachen, dass es nur(?) um einen bestimmten Teil geht und mit dem „Du“ eine gewisse Distanz zu schaffen. Wichtig finde ich hier ausserdem, dass damit das Gefühl nicht ignoriert/unterdrückt/usw wird, sondern bewusst anerkannt wird, nur eben einen angemessenen Rahmen quasi zugewiesen bekommt.

    Bewusst gewählte Worte im inneren Dialog, machen auch aus meiner Erfahrung heraus einen großen Unterschied. So z.B. auch das „Ich BIN wütend.“ versus „Ich fühle Wut.“ oder künftig „Du (innerer Teil) spürst Wut“.

    Es ist immer wieder interessant und wichtig, das eigene Bewusstsein darüber zu schärfen.

  12. Die Methode ist wirklich sehr hilfreich. Ich mache das schon seit einer Weile so ähnlich, zumindest in „schwierigen“ Situationen. Seit meiner Kindheit hasse ich es, zum Zahnarzt zu gehen. Beim letzten Zahnarztbesuch habe ich versucht, mich selbst von außen zu betrachten und das Geschehen und meine Gefühle sachlich zu kommentiert. Obwohl der Zahnarzt insgesamt 4 Stunden lang unangenehme Sachen gemacht hat, fand ich es überhaupt nicht schlimm.

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