Mein bester Tipp gegen „Aufschieberitis“ und „Prokrastination“.

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Allgemein / Methoden

Kann man den den inneren Schweinehund zähmen?

Der Schweinehund, also der innere, ist zum Wappentier eines Verhaltens geworden, das wohl jeder kennt. Bestimmte unbeliebte Tätigkeiten werden nicht erledigt, sondern mit mehr oder weniger einfallsreichen Ausreden verzögert.

Wer bei Amazon „Schweinehund“ eingibt, entdeckt, dass sich um dieses Tier eine ganze Ratgebersparte gebildet hat. Ein Autor gab ihm auch einen Namen („Günther“) und ein anderer Autor, Marco von Münchhausen, hat fast sein ganzes literarisches Werk auf dieses Tier gebaut. Demnach kann man mit dem inneren Schweinehund lernen, wie man den Alltag in den Griff bekommt, Zeit gewinnt, fit wird, Gewicht verliert, seine Wohnung entrümpelt, Liebe und Partnerschaft verbessert usw. Das nenne ich das konsequente Besetzen einer Marktnische. Fehlen eigentlich nur noch die Buchtitel „Alt werden …“ und „Sterben mit dem inneren Schweinehund.“

Zum Thema „Aufschieberits“ Hier gibt es auch einen Test.

Und natürlich auch eine eigene Website, die umfassend und kenntnisreich darüber informiert. Dort fand ich auch eine wissenschaftliche Formel für das Prokrastinationsmaß:

Ni = (Ei x Vi / ( Si x Di)

Ni = (Ei x Vi / ( Si x Di)
Ni     ist ein Wert der die Nützlichkeit für eine bestimmte Arbeit i bestimmt. Ist der Wert niedrig, je höher der Wert, je höher die Chance, dass die Arbeit i in Angriff genommen wird.
Ei     Der Wert für die Erwartung oder die Chance, dass die Arbeit (oder das Ereignis) i überhaupt eintritt.
Vi:     steht für den Wert ( V = value), der bestimmt, wie lohnend die Arbeit i erscheint.
Si     ein Maß für die Empfindsamkeit der Person gegenüber einer Verzögerung dieser Arbeit. Man kannte diesen Parameter auch als den „Ist-mir-egal“-Faktor bezeichnen. Ein kleiner Wert bedeutet, dass man keine Verzögerung will, ein hoher Wert bedeutet, dass es einem egal ist, ob es klappt oder nicht.
Di     steht für die Zeit, die man warten muss, um die zu erwartenden Belohnung zu erhalten.

Da offensichtlich viele Menschen  unter dem Aufschieben leiden, gibt es mehrere Erklärungsansätze dafür, was eigentlich dahinter steckt. Wikipedia listet dazu auf:

Die unangenehmen Gefühle, die den Betroffenen von einer Aufgabe abhalten, entstehen demnach u. a. durch unklare Prioritätensetzung, schlechte Organisation, Impulsivität, mangelnde Sorgfalt, Abneigung gegen Aufgaben durch Langeweile, Ängste und Perfektionismus.

Kognitiv gesehen findet häufig eine dysfunktionale Verzerrung beim Betroffenen statt: Schlechte Einschätzung von Zeiten, Überschätzen der Wirkung zukünftiger motivationaler Zustände, Unterschätzen des Zusammenhanges zwischen einer Aufgabe und den Gefühlen, die zu dieser in Verbindung stehen. Teils liegt die Haltung zugrunde, dass Arbeit nur dann etwas bringe, wenn man in der „richtigen Stimmung“ sei.

Weitere Erklärungen werden in mangelnder Aufmerksamkeit und erhöhter Impulsivität gesehen. Diese können dazu führen, dass der Betroffene auf der Suche nach Reizen bzw. Erregung ist, sich nicht durch Hinweisreize beeinflussen lässt oder unfähig ist, Belohnungen aufzuschieben (Gratifikationsaufschub).

Des Weiteren können Versagensängste und Neurotizismus eine Rolle spielen, die sich u. a. in Discomfort anxiety – Angst davor, dass das eigene Wohlbehagen gefährdet ist –, Mangel an Selbstwirksamkeitserwartung und Selbstachtung, External-variable Attribution von Erfolg und Vermeiden von Feedback und Selbsterkenntnis äußern.

Für Prokrastination existiert auch ein psychodynamisches Erklärungsmodell. Dieses sieht das Aufschieben als Symptom von Persönlichkeitsstörungen und neurotischen Konflikten in den Bereichen Angst (vor Versagen, Erfolg, Alleinsein, Nähe, Ablehnung), Ärger/Wut, Perfektionismus, Abhängigkeit/Ohnmacht, Scham und Selbstwert. Weitere Erklärungsmöglichkeiten liefern die PSI-Theorie (Kuhl) oder das Vorhandensein von ADS/ADHS.

Woww, schlimme Sache wohl. Und gefährlich.

In meinem neuen Buch, das diese Woche erscheint „Ich kann auch anders“ befasse ich mich auch mit dem Thema. Der Untertitel des Buches lautet: „Psychofallen im Beruf erkennen„.

Mit „Psychofalle“ meine ich ein Verhalten, mit dem wir unzufrieden sind, das wir aber unerklärlicherweise bisher nicht ändern konnten. Mit vielen Dingen ist es ja so, dass wenn uns etwas stört oder nicht gefällt, wir uns Alternativen dazu überlegen – und diese dann umsetzen.

Bei Psychofallen klappt das erstaunlicherwiese gar nicht. Jemand hat einen unaufgeräumten Keller, weiß, dass das einzige Mittel wäre, ihn aufzuräumen – und verschiebt es von Woche zu Woche oder von Jahr zu Jahr.

In dem Buch beschreibe ich, dass dahinter meist ein unbewusster innerer Konflikt steckt. Unbewusst heißt, man weiß gar nicht, um welchen Konflikt es sich handelt. Und dass das sogenannte Problemverhalten in Wahrheit nicht das Problem ist, sondern schon die Lösung. Eben für diesen unbewussten Konflikt.

Okay, etwas schwierig zu verstehen. Sie sollen ja auch das Buch lesen. Aber mit dieser Sichtweise wird verständlich, warum jemand etwas aufschiebt und deutlich spürt, dass er dadurch Nachteile hat – aber trotzdem nicht ins Handeln kommt.

Hier einige Beispiele:

  • Sie wollen eine Prüfung machen, fangen aber nicht an zu lernen.
  • Rechnungen stapeln sich und sie bezahlen sie nicht, obwohl sie das Geld zu haben.
  • Sie wollen einen wichtigen Anruf machen, tun es aber nicht.
  • Sie haben sich vorgenommen, zweimal die Woche Sport zu machen, finden aber immer wieder gute Gründe dagegen.

In meine Coaching-Praxis kommen auch immer mal wieder Menschen mit diesem Problem. Meist werten sie sich ab, dass sie schon immer faul, schlampig, undiszipliniert etc. waren. Oft haben sie auch Schuldgefühle deswegen, weil sie wissen, sie müssten einfach das Naheliegende (lernen, aufräumen usw.) tun, verstehen aber nicht, warum sie es nicht tun.

Vor zwei Monaten war auch jemand da. Ein Wissenschaftler. Hochintelligent, erfolgreich, im Labor total organisiert – nur seine Wohnung war das reinste Chaos. Also im Beruf Meister Proper – zu Hause bedenklich nahe am Messie-Stadium. Nun hatte er eine Frau kennengelernt, traute sich aber nicht, sie wegen seinem Wohnungschaos mit nach Hause zu nehmen.

Er fragte mich, was er tun sollte.

Für eine Therapie hatten wir keine Zeit, solange würden die Frau – und er wohl nicht warten wollen. Ich empfahl ihm, zwei Dinge zu tun. Es würde aber nur funktionieren, wenn er sich genau an meine Anweisungen hielte.

Er versprach es und ich sagte ihm:

  1. Malen Sie sich ein großes Schild auf dem steht: „Hier wird gestreikt!“ und hängen Sie es an Ihre Wohnungstür.
  2. Räumen Sie Ihre Wohnung auf. Aber jeden Tag nur neun Minuten lang. Weniger als neun Minuten ist in Ordnung – aber auf keinen Fall länger als neun Minuten. Achten Sie genau auf die Zeit.

Kopfschüttelnd verließ der Klient meine Praxis.

Vor zwei Wochen rief er an, um den damals vereinbarten Termin für eine zweite Sitzung abzusagen. Er würde kein weiteres Gespräch mehr benötigen, denn sein Problem wäre gelöst. Und mit der neuen Frau wäre es sehr schön.

Ich werde jetzt nicht verraten, was mir der Mann noch erzählte. Das ist ja auch nicht so wichtig.

Aber wenn Sie auch unter „Aufschieberitis“ leiden, dann wandeln Sie das Experiment für Ihre Zwecke doch um und probieren Sie es aus.

 

Wie Sie Ihr Aufschieben in 6 Wochen beenden können, lesen Sie hier …

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Foto: © woman with no-sign, messy clothes -istock.com

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

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