Wie Sie schlechte Gewohnheiten ändern – in nur 4 Schritten.

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Allgemein

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Kämpfen Sie auch manchmal mit einer schlechten Gewohnheit?
Ihnen zu widerstehen ist schwer. Gewohnheiten ändern ist fast noch schwerer.

Viele Tipps aus Ratgeber versprechen Ihnen, wie Sie besser mit schlechten Gewohnheiten umgehen können.
Oft helfen Sie nicht, weil man dazu die Komfortzone verlassen muss. Und das macht niemand gerne.

Aber angenommen, es gäbe einen Weg, den Sinn von schlechten Gewohnheiten besser zu verstehen?
Vor allem, wenn es dafür jede Menge wissenschaftliche Bestätigung gäbe.
Würde Sie das interessieren?

Judson Brewer ist Direktor am Labor des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society at the University of Massachusetts Medical School.

Er schrieb das Buch The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits. Er hat eine Menge Erfahrung mit Süchten – und das ist es, was viele schlechte Gewohnheiten sind: eine Sucht.

Seine Erfahrungen sammelte er vor allem mit Menschen, denen er helfen wollte, eine der schwierigsten Süchte zu überwinden: Rauchen.

Und sein einziges Werkzeug dabei war: Achtsamkeit.

Seine Methode war sogar doppelt so erfolgreich wie übliche Raucherstop-Programm wie “Freedom From Smoking.” Die meisten dieser Programme arbeiten mit dem Ansatz, das Rauchen durch etwas Ungefährliches  zu ersetzen. Kaugummi, ein Glas Wasser, einen Spaziergang usw.

Doch Achtsamkeit arbeitet anders. Es kappt die Verbindung zwischen dem Verlangen und dem Rauchen.

Und dieser Ansatz lässt sich auch auf andere „schlechte“ Gewohnheiten anwenden:

  • Konzentriert am PC arbeiten ohne dauernd auf Facebook nachschauen.
  • Ihren Frust mit ungesundem Essen zu bekämpfen.
  • Alles perfekt machen zu wollen.
  • Im Alltag ungeduldig zu reagieren.
  • Ja sagen, wenn Sie eigentlich Nein meinen.
  • Wichtige Aufgaben aufschieben.

Wichtig ist zuerst die Frage: Warum haben wir überhaupt schlechte Gewohnheiten?
Die Antwort mag Sie überraschen.

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Schlechte Gewohnheiten machen gute Gefühle.

Sie fühlen sich gestresst. Oder ängstlich. Oder traurig. Also – Sie fühlen sich nicht gut. Und natürlich wollen Sie sich besser fühlen. Folglich tun Sie etwas, was Ihnen in der Vergangenheit geholfen, sich besser zu fühlen:

  • Sie essen Schokolade.
  • Sie surfen eine Weile im Internet.
  • Sie rauchen.
  • Oder spritzen Heroin.

Für Ihr Gehirn macht das keinen Unterschied.

Wir alle haben unsere Stressauslöser-Knöpfe. Und die merken sich über Belohnungsroutinen, wie wir mit dem Leben fertig werden.

Das ist das bekannte Modell von Gewohnheiten: Auslöser – Verhalten – Belohnung.
Und wenn Sie das etliche Male durchlaufen haben, wird es ein Reflex. Sie reagieren nur noch auf den Auslöser. Sie funktionieren per Autopilot. Sie sind eine Marionette.

Aber das Problem mit schlechten Gewohnheiten ist wie beim Kratzen an einer Stelle, die juckt: Es juckt für einen Moment nicht mehr aber Sie lösen damit nicht das zugrundeliegende Problem, sondern müssen nach einer Weile wieder kratzen. Wenn Sie Geldsorgen haben können Sie sich davon ablenken, wenn Sie auf Facebook surfen – aber Ihren Geldmangel behebt es nicht.

Heißt konkret: Schlechte Gewohnheiten lösen nicht Ihre Probleme, Sie fühlen sich nur kurzfristig besser. Und haben – je nach Gewohnheit – nach einiger Zeit noch ein zweites Problem: Ihre Sucht.

Vielleicht wundern Sie sich, warum ich hier als Beispiel immer wieder Facebook bringe.
Der Grund ist einfach:

Forscher fanden einen deutlichen Zusammenhang zwischen einer häufigen Interaktion auf sozialen Medien und mangelhafter Stimmungsregulierung sowie vermindertem Selbstwertgefühl und der Neigung, sich sozial zu isolieren.
Anders ausgedrückt: Die Menschen waren häufig auf Facebook gegangen, um sich besser zu fühlen, aber danach fühlten sich schlechter.

Aber weil das Ganz oft reaktiv abläuft, bemerken wir nicht, dass unsere schlechte Gewohnheit das Problem noch verschlimmert. Und das ist der Moment, wo Achtsamkeit ins Spiel kommt: beobachten.

Beobachten ist das Herz der Achtsamkeit.

Aber was ist das genau – Achtsamkeit? Und wie geht das?


Beobachten – nicht werten.

Wenn Sie gestresst sind und einer schlechten Gewohnheit frönen, kriegen Sie das nicht wirklich mit. Und wenn Sie sich dabei beobachten, sind Sie vermutlich frustriert. Frustriert, dass Sie sich so fühlen. Und frustriert darüber, dass Sie gerade etwas tun, von dem Sie wissen, dass es nicht gut für Sie ist.

Gehen Sie einen Schritt zurück.
Beobachten Sie.
Und bewerten Sie nicht.

Achtsamkeit ist die Aufmerksamkeit, mit der Sie wahrnehmen, was in diesem Moment gerade geschieht – ohne zu werten.
Diese Fähigkeit können Sie lernen oder vertiefen: Aufmerksam etwas wahrzunehmen ohne zu reagieren.

Denn wenn Sie wirklich beobachten, was Sie tun, erleben sie, was Sie fühlen. Und Sie fangen an zu begreifen, dass Ihre schlechte Gewohnheit das Problem nicht lösen wird. Und dieses Erkennen ist der Schlüssel. Das kann den Teufelskreis durchbrechen.

Zu verstehen, was wir wirklich von unseren Gewohnheiten haben, hilft uns, sie auf einer tieferen Ebene zu verstehen. Sie von Grund auf zu verstehen ohne dass wir uns zwingen müssen, uns von der schlechten Gewohnheit fernzuhalten.
Um diese Aufmerksamkeit geht es: Klar zu sehen, was passiert, wenn wir in einer Gewohnheit festhängen.

Mit der Zeit, wenn wir immer mehr die Ergebnisse unserer Handlungen erkennen, ist es möglich, alte Gewohnheiten loszulassen und neue zu entwickeln. Wichtig dabei ist, dass es bei der Achtsamkeit nur darum geht, interessiert zu sein, was gerade in unserem Körper und Geist passiert. Es ist die Bereitschaft, sich dieser Erfahrung zuzuwenden, anstatt zu versuchen, unser unangenehmes Verlangen so schnell wie möglich zu überwinden.

Verlangen verschwindet mit der Zeit – aber gewöhnlich bemerken Sie das nicht.
Aber wenn der Router streikt und Sie nicht mehr ins Internet können, was passiert? Nach kurzer Zeit finden Sie etwas anderes, was Sie interessiert.

Wenn Sie jedoch sofort dem Verlangen ihrer schlechten Gewohnheit nachgeben, verstärken Sie es.

Was uns zu der wichtigen Frage bringt: Wie können Sie mit dem unangenehmen Gefühlen umgehen bis das Verlangen nachlässt?

 

Das geht mit vier Schritten. Wir können sie E-A-U-B nennen: E-rkennen, A-kzeptieren, U-ntersuchen, B-enennen.

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1. Erkennen

Sie fühlen sich gestresst. Wie bei einem Magneten zieht es Sie in Richtung Ihrer Gewohnheit.

Erkennen Sie das. Und bagatellisieren Sie es nicht: „Oh, aber es passiert einfach, dass ich zum fünfzigsten Mal bei Instagram nachschaue.“

Nein, es passiert nicht einfach. Erkennen Sie, was Sie tun. Sie versuchen, ein unangenehmes Gefühl mit einer schlechten Gewohnheit zu bekämpfen. Erkennen Sie das Verlangen.

Der nächste Schritt ist etwas schwieriger …


2. Akzeptieren

Akzeptieren Sie es. Das bedeutet nicht „aufgeben“. Akzeptieren Sie einfach, dass es dieses Verlangen in Ihnen gibt. Verurteilen Sie sich nicht dafür. Ignorieren Sie es nicht. Lenken Sie sich nicht davon ab. Bekämpfen Sie es nicht.

Die gute Nachricht: Sie müssen noch nichts tun.
Die schlechte Nachricht: Es ist hart, nichts zu tun, wenn Sie sich unwohl fühlen, Sie sich kratzen wollen, weil es juckt.

Am besten: Bestätigen Sie Ihre Akzeptanz, indem Sie mit dem Kopf nicken und sagen „Hier geht’s lang!“

Und jetzt wird es interessant …


3. Untersuchen

Normalerweise versuchen Sie, Ihre schlechte Gewohnheit loszuwerden. Mit Achtsamkeit tun Sie genau das Gegenteil.

Werden Sie neugierig! Gehen Sie auf Ihre schlechte Gewohnheit zu. Wenn das Verlangen wächst, nehmen Sie Ihre Gefühle wahr. Ganz genau.

Untersuchen Sie, wie das Verlangen wächst.
Fragen Sie sich: „Was genau fühle ich gerade in meinem Körper?“
Suchen Sie nicht lange herum. Achten Sie auf das, was auftaucht.

Der Schlüssel hier heißt: „Desidentifikation“.

Erinnern Sie sich: Sie sind nicht Ihre Gedanken. Sie haben Gedanken.

Ihr Gehirn schickt Ihnen alles mögliche Gedankenzeugs. Das bedeutet nichts. Das sind nicht Sie. Wenn Sie Ihren Arm gebrochen haben, sagen Sie: „Mein Arm ist gebrochen.“ Sie sagen nicht: „Ich bin gebrochen.“

Sie brauchen Ihre Gedanken nicht zu glauben. Es sind nur Gedanken. Schaffen Sie innerlich eine Distanz zu Ihren Gedanken.

Untersuchen Sie Ihre Gefühle als würden Sie einen Fisch in einem Aquarium betrachten. Beobachten Sie ihn. Schauen Sie, was er macht. Seien Sie ganz aufmerksam.

Und jetzt kommt der Schritt, wie das Jucken aufhört ohne dass Sie kratzen.

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4. Benennen

Geben Sie Ihren Gefühlen einen Namen. Benutzen Sie ein einzelnes Wort oder einen kurzen Satz, um ein Schild an Ihr Gefühl zu heften.

Zum Beispiel: Grübeln, Unruhe im Bauch, ein Brennen, Pochen im Oberkörper, Wärme im Gesicht …

Bleiben Sie bei dem Gefühl, bis es verschwindet.

Wenn Sie abgelenkt werden, kehren Sie zum Schritt „Untersuchen“ zurück, indem Sie die Frage stellen: „Was fühle ich gerade im Körper?“ Bleiben Sie dabei, bis das Gefühl verschwindet.

Klingt seltsam, nicht wahr?

Ist aber enorm kraftvoll. Sie nutzen damit neueste Erkenntnisse der Neurowissenschaften: Benennen verringert den Einfluss des Gefühls.

Weichen Sie dem Gefühl nicht aus. Vermeiden Sie es nicht. Gehen Sie darauf zu. Untersuchen Sie es. Und benennen Sie es. Und das Verlangen wird verschwinden.

Am Anfang mag das hart sein. Aber mit der Zeit wird es verschwinden – so wie jeder Gedanke in Ihnen – ob gut oder schlecht – vorbeizieht.

  • Rauchen, wenn Sie sich langweilen.
  • Essen, wenn Sie frustriert sind.
  • Im Internet surfen, wenn Sie unglücklich sind.
  • Den Drang, alles perfekt zu machen.

All das wird Ihr Problem nicht lösen. Aber wenn das Verlangen nach diesen Tätigkeiten verschwunden ist, können Sie sich auf das Fokussieren, was wirklich hilfreich ist.

 

Okay, wir fassen zusammen:

 

So können Sie mit Achtsamkeit schlechte Gewohnheiten ändern.

  • Beobachten, nicht werten.
    Nehmen Sie wahr, was Sie fühlen. Sich sorgen machen, dass Sie sich Sorgen machen wird Ihre Sorgen nur vergrößern.
  • Erkennen.
    Wenn Sie nicht wissen, was in Ihnen genau vorgeht, können sie nicht damit umgehen.
  • Akzeptieren.
    Vermeiden hilft nicht. Akzeptieren Sie, was da ist. Es mag schwer sein, aber es ist möglich.
  • Untersuchen.
    Sie sind nicht Ihre Gedanken oder Ihre Gefühle. Sie sind der Beobachter. Der stumme Zeuge.
  • Benennen.
    Wenn Sie dem Gefühl einen Namen geben, beruhigt sich Ihr Gehirn.

Das alles führt zu einer simplen 2-Schritt-Formel für ein gutes, achtsames Leben.

Sie fühlen sich gut? Nehmen Sie es einfach wahr.
Sie fühlen sich schlecht? Nehmen Sie es einfach wahr.

Wenn Sie sich gut fühlen und dies wahrnehmen – das nennt man „genießen„. In diesem Moment wertschätzen Sie die guten Momente, anstatt sie für selbstverständlich zu halten.

Wenn Sie sich schlecht fühlen und dies wahrnehmen, dann erliegen Sie nicht Ihren schlechten Gewohnheiten. Sondern können erkennen, woher das Gefühl kommt. Sie können etwas über sich selbst lernen. Und dann etwas finden, das das Problem beheben wird.

Die meisten Menschen können gute Gefühle ganz gut genießen. Aber von den schlechten Gefühlen können Sie eine Menge lernen. Lenken Sie sich nicht davon ab oder bleiben Sie in schlechten Gewohnheiten hängen, um sie zu vermeiden.

Das Leben ist Überfluss und kann Sie eine Menge lehren.

Ignorieren Sie nicht die Hälfte.

 

Hören Sie dazu den Podcast.

 

Übrigens: Wenn Sie Ihre Gewohnheiten positiv verändern wollen klappt das vermutlich viel leichter mit meinem neuen Mail-Kurs.

Mehr erfahren Sie hier …

 

 

kommentar Welche schlechte Gewohnheit würden Sie gerne ändern?

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Bild: © www.pixabay.com

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach.
Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse.
Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

2 Kommentare

  1. Gregor sagt

    Sehe anschaulich und vollumfänglich beschrieben. Vielen Dank!

  2. Hey Roland,

    was ein wunderbarer Artikel. Mit so viel Tiefgang und einem so unfassbar hohen Informationsgehalt.

    Ich denke mit der wichtigste Punkt in Bezug auf schlechte Gewohnheiten, ist sie anzuerkennen und zu akzeptieren, dass sie tatsächlich da sind. Es ist egal ob es das Rauchen, Trinken oder sonst irgendwelche Suchtmittel sind.

    Der wichtigste Schritt ist immer die Einsicht.

    Vielen Dank dafür, dass das einem durch diesen Artikel noch einmal vor Augen geführt wurde!

    Liebe Grüße

    Tim

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