Sie wollen mit einer schlechten Gewohnheit aufhören?

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Probieren Sie diese wirksame Methode.

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Ich arbeite derzeit an einem neuen Online-Kurs zum Thema „Bessere Gewohnheiten entwickeln„. Zu diesem Thema habe ich ja auf diesem Blog schon etliche Beiträge veröffentlicht. Einen der wichtigsten Ansätze zum Thema Ändern von Gewohnheiten will ich heute ausführlicher beschreiben.

Wenn Sie benachrichtigt werden wollen, wann der Kurs fertig ist, tragen Sie sich bitte in meinen Newsletterformular hier auf der Seite ein.

 

Anfangen funktioniert anders als Aufhören.

Wenn wir eine neue Gewohnheit aufbauen wollen ist das Vorgehen ganz anders als wenn wir mit einer alten Gewohnheit brechen wollen.

Das hat damit zu tun, dass unser Gehirn kausale Verknüpfungen lernt zwischen einem Auslöser (Trigger) und dem Verhalten sowie dem dann folgenden Ergebnis.

Wenn Sie beispielsweise beginnen wollen,  jeden Tag eine Multivitamintablette zu nehmen, ist es gut, den Auslöser so zu setzen, dass Sie ihn zu einem Zeitpunkt und an einem Ort sehen, wo Ihnen das Schlucken des Vitamins einfällt und auch leicht zu erledigen ist.

  • Ein falscher Auslöser wäre also, Ihre Vitaminschachtel in eine Schublade zu legen und zu hoffen, dass Sie täglich daran denken.
  • Besser, aber immer noch nicht gut, wäre es, einen Post-it-Zettel an den Badezimmerspiegel zu heften, der Sie an die tägliche Pilleneinnahme erinnert. Denn die Vitamine wären ja immer noch in der Schublade.
  • Der wirksamste Auslöser: Platzieren Sie die Vitamine dort, wo Sie jeden Tag sind und Ihr Blick darauf fällt und zwar zu einer Tageszeit, wo Sie sie nehmen wollen. Also nicht auf den Nachttisch, sondern auf die Konsole im Badezimmer oder auf den Tisch neben die Zuckerdose, wo Sie frühstücken.

Durch die intelligente Platzierung des Triggers wirkt dieser als Erinnerung an Ihr Vorhaben und – das ist das Entscheidende: Sie können das gewünschte Verhalten (Vitamin schlucken) sofort ausführen!

Mit einer bestehenden Gewohnheit aufzuhören erfordert aber ein ganz anderes Vorgehen.

Ein Beispiel: Charles Duhigg, Autor des Buches Die Macht der Gewohnheit, beschreibt darin seine Angewohnheit, sich jeden Nachmittag ein Stück Kuchen zu holen. Nach einiger Zeit brachte er vier Kilo mehr auf die Waage, was ihm missfiel und er untersuchte, was hinter seiner Gewohnheit steckte.

Jeden Tag ging er in den 14. Stock seines Bürogebäudes und kaufte sich ein Stück Kuchen. Doch als er diese Gewohnheit untersuchte, mit der er aufhören wollte, wurde ihm etwas Wichtiges klar.

Es ging gar nicht um den Kuchen.

Das Belohnende bei dieser Gewohnheit war stattdessen das lockere Gespräch mit den Kollegen, die er dort an der Kaffeebar traf. Als Duhigg das heraus fand, konnte er diese „schlechte“ Gewohnheit durch eine bessere ersetzen.

Okay, bei Duhigg hat das funktioniert und man kann das ausprobieren. Aber nach meiner Erfahrung hilft das nicht, wenn die Belohnung nicht das Zusammentreffen mit Kollegen ist – sondern der Kuchen selbst!

Es gibt ja Menschen, also harte Schokoholics, die einfach auf süße Naschereien stehen – weil sie toll schmecken und durch nichts zu ersetzen sind. Dafür gibt es auch andere Beispiele:

  • Sie wollen sich vegetarisch ernähren – aber Sie haben gar keine Abneigung gegen Fleisch, sondern essen es sehr gerne.
  • Sie wollen mit Rauchen aufhören – obwohl sie es seit zwanzig Jahren lieben.
  • Sie sind mit Ihrem Partner zusammen gezogen, der großen Wert auf Ordnung legt, während Sie bisher in Ihrer Wohnung gern alles dort fallen ließen, wo gerade Platz war.
  • Ich war früher auch ein großer Aufschieber, merkte aber, als ich selbständig wurde, dass ich mir damit zusätzlichen Stress machte. Ich wollte damit aufhören, unangenehme Aufgaben erst mal auf später zu verschieben.

Für alle die Gewohnheiten, bei denen man etwas genießt (Fleisch, Nikotin, Bequemlichkeit …) braucht es eine andere Vorgehensweise.


 

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„Mache ich nicht.“ versus „Darf ich nicht.“

Das ist die Kurzformel für diese Strategie. Dabei geht es darum, das neue Verhalten mit seiner Persönlichkeit zu verknüpfen.

In einer Studie (Journal of Consumer Research) probierten zwei Gruppen aus, wie sie am besten einer Versuchung, einem ungesunden aber leckeren Snack, widerstehen konnten. Die erste Gruppe sollte sich den Satz sagen „Ich darf das nicht essen“ während die zweite Gruppe den Satz hatte „Ich esse das nicht.“

Das eigentliche Experiment begann aber nach der Studie. Als Dank für ihren Zeitaufwand durften die Versuchspersonen hinterher wählen zwischen einem Schokoladenriegel und einem Nussriegel. Die Forscher wollten wissen, zu welcher Alternative die Teilnehmer griffen, der“gesunden“ oder der „ungesunden“ Belohnung.

Das Ergebnis: 39 Prozent der Gruppe „Ich darf nicht“ wählten den Schokoriegel, während 64 Prozent der Gruppe „Ich mache das nicht“ sich für  die „gesündere“ Belohnung entschieden. Der zweite Satz verleiht anscheinend mehr psychologische Willenskraft.

Das ist ein wichtiger Unterschied.

Nicht alle, die beschließen, sich künftig vegetarisch zu ernähren, verabscheuen Fleisch. Aber sie haben ihre Gründe, die vielleicht gesundheitlich oder ethisch begründet sind.

Damit dieser Entschluss jetzt gut umsetzbar ist, macht es einen Unterschied, ob man sich mit einem negativen Verbot identifiziert oder mit einem positiven Teil seiner Persönlichkeit.

Also, ob Sie zu sich und anderen sagen:

  • „Ich darf kein Fleisch essen, weil ich mich vegetarisch ernähre.“ oder
  • „Ich bin Vegetarier und esse kein Fleisch.“

Bei der zweiten Formulierung gibt es keinen inneren Kampf mehr, weil Sie sich einmal dazu entschlossen haben. So wie gläubige Juden kein Schweinefleisch essen oder orthodoxe Muslime keinen Alkohol trinken. Nicht weil sie es nicht dürfen – sondern weil sie es nicht tun.

Wenn Sie eine neue bessere Gewohnheit mit Ihrer Identität verknüpfen, brauchen Sie sich nicht jedes Mal neu zu entscheiden. Sie haben sich einmal entschieden und handeln von da an entsprechend.

So wie tägliches Zähneputzen und Duschen ja (hoffentlich) auch zu Ihrer Identität gehört.


Hier eine Anleitung.

Früher kam ich nach Hause und legte meinen Autoschlüssel und den Hausschlüssel irgendwo hin. Mal steckte ich beide in die Jackentasche oder legte den einen aufs Schuhregal und  steckte den anderen in die Hosentasche. Die Konsequenz: wenn ich aus dem Haus wollte, begann das große Suchen.

Natürlich ärgerte mich das und ich nahm mir immer vor, nächstes Mal beide Schlüssel auf das Schuhregal zu legen. Aber entweder vergaß ich es oder wenn dort kein Platz mehr war, legte ich sie dann doch wieder woanders ab. Einmal fand ich sie nach langem Suchen im Kellerregal, weil ich nach dem Nachhausekommen als erstes einen Sprudelkasten von dort geholt hatte. Puhh!

Hier meine Strategie, wie ich das änderte. Und zwar dauerhaft bis heute.

  • Ich kaufte eine schönes Schlüsselbrett.
    Das war noch der leichteste Teil der neuen Gewohnheit.
  • Und dann arbeitete ich mit dem Satz: „Ich hänge meine Schlüssel ans Schlüsselbrett.“

Alternativ arbeitete ich mit dem Satz „Ich bin ein Mensch, der seine Schlüssel ans Brett hängt.“ Das war am schwierigsten, denn natürlich hatten meine Eltern früher ein Schlüsselbrett. Ein scheußliches Ding aus Kupfer und ich fand das ultraspießig. Und jetzt wurde mir klar, was hinter meinem Schlüssel-Verlegen steckte. Ich wollte nicht so ein Spießer sein wie sie damals, sondern ein freier unabhängiger Geist!

Gewohnheiten sind nicht einfach Verhaltensweisen. Wir definieren damit auch unsere Persönlichkeit. Und diese Identifizierung zwischen Gewohnheit und Persönlichkeit macht es mitunter schwer, eine „schlechte“ Gewohnheit aufzugeben.

Deshalb ist der Satz „Ich mache das (nicht)“ stärker als der Satz „Ich kann (darf) das nicht“. Denn der erste Satz ist mehr mit Ihrer Persönlichkeit verbunden.

Beispiele:

  • „Ich trinke keinen Alkohol“ statt „Ich darf keinen Alkohol trinken“
  • „Ich esse kein Fleisch“ statt „Ich kann kein Fleisch essen“
  • „Ich bezahle meine Rechnungen sofort“ statt „Ich darf mit dem Zahlen der Rechnung nicht warten“.


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Worauf Sie achten sollten.

Diese Methode funktioniert am besten, wenn Sie mit kleinen Schritten anfangen. Wenn Sie sich zu viel auf einmal vornehmen, kann es gut sein, dass Sie es eine Weile durchhalten aber dann doch irgendwann rückfällig werden, weil Sie sich zu viel aufgebürdet haben.

Beispiel: Mit allen Süßigkeiten aufzuhören ist vermutlich zu schwierig. Starten Sie lieber mit einer kleinen „schlechten“ Gewohnheit, die gut machbar ist und – ganz wichtig: auf die Sie den Rest des Lebens verzichten wollen.

Daran scheitern ja die meisten Diäten, weil sie immer nur für eine begrenzte Zeit etwas einschränken. Innerlich warten Sie – und vor allem Ihr Gehirn – dann darauf, wann Sie denn wieder normal essen dürfen.

Fangen Sie also mit etwas an, das

  1. Für Sie leicht wegzulassen ist
  2. Sie für den Rest Ihres Lebens weglassen können.

Uff, das ist hart? Ja, vielleicht. Wer sagt denn, dass die Veränderung von langen Gewohnheiten leicht sein würde? Es kann harte Arbeit bedeuten.

Aber Sie können Sie es sich trotzdem leichter machen, indem Sie mit etwas Einfachem anfangen und so Ihren inneren Gewohnheitsmuskel trainieren. Und dazu muss es ein Teil Ihrer Persönlichkeit werden. Und das geht besser, wenn Sie sich vornehmen, es für den Rest Ihres Leben zu machen.

Hier das genaue Vorgehen:

  • Nehmen Sie etwas, worauf Sie leicht verzichten können – und zwar für den Rest Ihres Lebens.
  • Schreiben Sie es auf, womit und wann Sie damit aufhören werden.
    Das Aufschreiben gibt Ihrem Vorhaben den Charakter eines Vertrags mit sich selbst und hat mehr Kraft. Es ist der Schritt von „Ich darf nicht“ zu „Ich mache es nicht“.

Beispiele: Wenn Sie Ihren Konsum von Süßigkeiten einschränken wollen, dann nicht auf einmal, das werden Sie vermutlich nicht schaffen. Sondern machen Sie kleine Schritte und wählen Sie eine Option:

Ich esse keine Süßigkeit vor dem Mittagessen.
Ich esse zum Kaffee nach dem Mittagessen nichts Süßes.
Ich esse abends beim Fernsehen keine Süßigkeiten.

Oder wenn Sie Ihren Konsum an Cola und anderen Limonaden einschränken wollen: „Zuhause trinke ich keine Cola.“ Außerhalb des Hauses schon.

Wenn Sie so ein Vorhaben umgesetzt haben, haben Sie Geduld. Das Verändern von Gewohnheiten braucht Zeit, denn Ihr Gehirn muss umlernen. Wenn Ihnen die Vereinbarung zu schwer erscheint, haben Sie sich zu viel vorgenommen. Streichen Sie etwas davon. Machen Sie sie kleiner.

Jeder Schritt sollte fast mühelos ein. Keine große Sache, aber etwas, was Ihnen wichtig ist und worauf Sie stolz sind, wenn Sie es geschafft haben.

Also angenommen, Sie wollen am PC konzentrierter arbeiten und nicht mehr so viel zwischendurch im Internet surfen. Holen Sie sich die Pocket-App für Android oder Mac und beschließen Sie:

  • „Während Arbeitsstunden surfe ich nicht im Internet.“

Das fällt Ihnen dann leichter, wenn Sie mit der obigen App interessante Artikel ganz leicht archivieren können und diese in Ihrer Freizeit lesen.

 

Mein Fazit:

Sich „schlechte“ oder besser „ungünstige“ Gewohnheiten wieder abzugewöhnen, kann eine ziemliche Weile dauern. Aber diese Methode hat sich für mich als die praktikabelste Methode erwiesen, um Gewohnheiten, die einem mehr schaden als nützen, abzulegen.

In meinem kommenden Online-Kurs über „Bessere Gewohnheiten entwickeln“ finden Sie noch mehr wirksame Tools und Strategien, wie Sie störende Gewohnheiten loswerden und nützliche Gewohnheiten aufbauen.

Noch ein Tipp: eine Vereinbarung zu kommunizieren, macht sie noch ein Stück verbindlicher. Weil Sie Ihr Wort gegeben haben. Wenn Sie wollen, können Sie die Kommentarfunktion hier auf dem Blog dazu nutzen und Ihren Entschluss öffentlich machen.

PS: Manche Nichtraucher verstehen meinen Cartoon nicht. Es ist die Parodie auf die Zigarettenschachtel von „Gitanes“, siehe hier: http://goo.gl/asiElA

 

Hören Sie dazu den Podcast.

 

kommentar Welche Gewohnheit wollen Sie beenden?

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Bild: © www.cartoon4you.deSergio Fabara via Visualhunt

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

22 Kommentare

  1. „Ich mache das (nicht)“ stärker als der Satz „Ich kann (darf) das nicht“

    … ist ein wirklich sehr guter Ansatz. Es stimmt, dass man alte Gewohnheiten und die Bedürfnisse, die damit einhergehen nicht einfach unterdrücken sollte.

    Macht man das kommt das Bedürfnis nur etwas später und dafür umso stärker wieder durch und macht meistens den gesamten Fortschritt zu nichte.

    Stattdessen Schlechte Angewohnheiten einfach durch Gute zu ersetzen funktioniert wirklich deutlich besser.

    Danke Für den Beitrag.

    Viele Grüße

  2. Die Kritik an der Signifikanz der Studie ist zutreffend.
    Differenziertere Tipps müsste man in einem Coaching klären.

  3. Gerda Hoffmann sagt

    Bei dem „wu-wei“ Ich sorge für mich, ist mir ein schöner Satz eingefallen: Ich achte auf mich – ich achte mich :-). Ich finde, das ist ein schöner Zusammenhang. Wer sich selbst achtet, wird weniger Dinge tun, die ihm schaden – so hoffe ich jedenfalls. Es ist zur Zeit mein „Mantra“, um mir gute Gewohnheiten zu eigen zu machen – z. B. nur das zu essen, was mir gut tut. Nicht einfach, wenn man viele Unverträglichkeiten hat. Dieses Mantra hilft mir, immer wieder innezuhalten und auf meinen „Bauch“ zu hören.

  4. Joerg sagt

    Faktische Kreativitaet?
    Danke fuer Deinen Beitrag, Roland. In der Sache ist die Argumentation schluessig.
    Aber der Teil mit der statistischen Herleitung in der Sektion „mache ich nicht vs darf ich nicht“ scheint mir verbogen?
    – Gruppe1: 39% Schokoriegel (d.h. 61% gesunde Belohnung!?)
    – Gruppe2: 64% gesunde Belohnung (d.h. 36% Schokoriegel!?)
    Bei aller Liebe, 61% zu 64% bzw 36% zu 39% sind m.E. keine signifikanten Unterschiede und nur durch die kreative Darstellung scheinbar ein Argument!
    „39% Schoko in Gruppe1 aber 64% gesunde B in Gruppe2“ hoert sich halt dramatischer an …
    Kannst Du bitte im Orginal nach schauen, ob es wirklich so naive Schoenfaerberei war, oder ist Dein Zitat „stille Post“?

    Meine Frage: es gibt ja unterschiedliche Charaktere, manche scheinen leichter Disziplin zu halten andere schwerer.
    Gibt es nicht differenziertere Ratschlaege fuer die Einen oder die Anderen? Mir hilft ein Apell zu mehr Disziplin, weil ich generell eher diszipliniert bin.
    Anderen jedoch scheinbar weniger? Vielleicht zuerst mehr die pers. Ursachen herausarbeiten (Liebes/Annahmemangel, Selbstwertgefuehl, Ersatzbefriedigung?) aber ob das mehr nuetzt?

  5. Lucie sagt

    Interessant. Aber hier wurden wohl die Ergebnisse der „Ich darf nicht – Ich mache das nicht“ Studie verzerrt interpretiert: Immerhin haben sich 61% der „Ich darf nicht“ Gruppe für den gesunden Snack entschieden. Da klingen 64% der „Ich mache das nicht“ Gruppe nicht wirklich überzeugend. Oder liegt hier ein Zahlendreher vor?

  6. Sabine Lange sagt

    wie immer passend . Danke für den neuen Denkansatz, gerade heute hatte ich mit unserem Sohn 25J ein Gespräch über Gewohnheiten , die ihn einholen.

  7. Benziner14 sagt

    Eine sehr gute Methode, die ich zum Teil anscheinend schon ganz richtig verwendet habe. Werde das mal weiterverbreiten. Gibt ja sogar Leute, die das Zähneputzen vergessen. Vielleicht sollte man denen die Zahnbürste sichtbar aufstellen, oder halt direkt ein Prospekt für den Zahnarzt in Ungarn…

  8. Ich kann mich mit den gegebenen Beispielen sehr gut identifizieren und habe viele „Gewohnheiten“ seitdem auch besser im Griff.

    Ich möchte beispielsweise mehr Joggen gehen. Bevor ich ins Bett gehe, habe ich dann meine Sportschuhe (und Sportkleidung) direkt vor dem Bett platziert. So brauche ich nur hineinschlüpfen und los gehts. Es gibt keinen größeren mentalen Aufwand und weniger Ausreden.

    Oder ich möchte beispielsweisem it dem Rauchen aufhören:
    Ich mache mir einen Plan wann genau ich aufhören will und weihe meine Freunde (im besten Fall sind sie selbst Nichtraucher) ein. So habe ich Unterstützung.

    Dennoch ist es wichtig klarzustellen, dass jeden Menschen andere Dinge motivieren.

  9. Thomas sagt

    Ein sehr schöner Artikel was mir persönlich auch einen Mehrwert bietet.
    Da sieht man das die Verhaltensveränderung so einfach ist wie der Herr Roland Kopp-Wichmann in eines seiner Kommentare erwähnt.

  10. Sehr interessanter Artikel mit Mehrwert – für meine Raucherentwöhnung werde ich auf jeden Fall darauf zurück kommen! Danke

  11. ib251 sagt

    Wenn 39% der Gruppe „ich darf nicht“ den Schokoriegel wählten, bleiben bei mir 61%, die sich für die gesündere Belohnung entschieden. In der anderen Gruppe wählten 64% die gesündere Variante- macht bei mir 3% Unterschied.

  12. ib251 sagt

    Hallo, in ihrem Beispiel mit den Schokoriegeln sind ja nur ganze 3 % Unterschied- ist das ein Versehen oder moderne Manipulation (ergäbe so keinen Sinn)?
    LG

  13. Dein Artikel spricht mir aus der Seele, ich verlege ebenfalls ständig meine Sachen. Für meine Schlüssel habe ich jetzt aber so ein Schlüsselbrett gekauft und das wird auch genutzt. Ich war richtig stolz drauf, als ich merkte das ich es auch benutze:-) ,:-)

  14. Ihre Satzbesipiele sind auch durchaus zielstrebiger, als man es sonst macht. Ein sehr interessanter und auch hilfreicher Artikel-Danke!

  15. Jane sagt

    Naja, ich war vor etwa 10 Jahren mal bei einem Psychologen, der mir im Wesentlichen sagte das sei einfach nur eine blöde Angewohnheit und mir empfahl mir bei aufkommender Nervosität etwas „unschädlicheres“ anzugewöhnen. Er selbst hatte zu Kügelchen gedrehtes Papier im weißen Kittel als Steßbewältigung. Ich empfand den Ratschlag damals als ziemlich enttäuschend. Ich hatte mir vom Besuch bei einem Therapeuten irgendwie mehr erwartet. Daher bin ich nach zwei oder dreimal auch nicht mehr hingegangen.
    Anspannung/Langeweile könnte wahrscheinlich bei mir hinkommen als Auslöser.

  16. Nägelkauen hat oft psychische Ursachen, zum Beispiel Stress, Anspannung, Frustration oder Langeweile. Haben Sie schon mal eine Therapie gemacht?

  17. Jane sagt

    Nägelkauen… ich leide schon seit etwa 30 Jahren darunter. Zwischendurch habe ich mir künstliche Fingernägel draufmachen lassen und mich immer gewundert warum dieser Drang an den Nägeln zu kauen oder zu reißen von einem Moment auf den anderen aufhört. Seit einigen Wochen bin ich beim, gefühlt 1000sten mal drüber nachdenken, zu dem Schluss gekommen, dass ich eigentlich Nägel kaue weil ich schöne Nägel haben will (!). Kein Witz. Ich werde wahnsinnig wenn da irgendwo eine Kante ist oder ein Stück Nagelhaut wegsteht. Also versuche ich, meist halb unbewußt, das störende Ding wegzumachen und reiße dabei natürlich immer mehr weg als nur den Störenfried. Ich wäre echt dankbar wenn ich diese kindliche Angewohnheit endlich los würde.

  18. Sina sagt

    Respekt! Es gibt bestimmt viele Psychologen aber ganz ehrlich: Sie sind mit Abstand einer der bester Coaches!
    Das Buch von Ihnen (Gewohnheiten verändern durch Achtsamkeit) habe ich vor einige Zeiten gelesen.
    War das eigentlich „Gewohnheiten mit eigene Persönlichkeit zu identifizieren“ auch in dem Buch dabei oder anders beschrieben?

    Als Gelegenheitsraucher wollte ich nie zugeben, dass ich Raucher bin, weil ich mich damit nicht identifizieren konnte. Alleine aus dem Grund konnte ich „ohne Druck“ plötzlich aufhören. Nun mal habe ich innerlich akzeptiert, dass ich Gelegenheitsraucher bin und kann jeder zeit lange pausen machen oder wieder mal 2-3 Zigaretten rauchen. Immerhin besser als dauerhaft 2 Schachteln am Tag 😉

    Ich finde den Satz extrem wirksam!

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