Was Sie bei Ihren schlechten Gewohnheiten von den Anonymen Alkoholikern lernen können.

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Persönlichkeit / Psychologie

Rezension des Buches "Die Macht der Gewohnheit" von Charles Duhigg - 2. Teil

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Manche können Langeweile und Hunger schlecht auseinander halten.

„Herr Dokter, kennet Se net was mache, damit isch nimma soviel esse tu?“ bedrängt mich die stark übergewichtige Klientin in der ersten Stunde. „Vielleischt so mit Hippnose oder so was?“ (Nur zur sprachlichen Einordnung: Heidelberg liegt in der Kurpfalz, do redd ma so.)

Ich muss dann immer enttäuschen, was ich nicht gern tue. Vielleicht sollte ich statt Hypnose dann ein magisches Ritual wie dieses vorschlagen:

„Nehmen Sie eine schwarze Kerze, Öl zum Einsalben, einen Stichel, oder etwas anderes Scharfes. Ritzen Sie mit dem Stichel die schlechte Gewohnheit, die Sie verbannen möchten in das Kerzenwachs. Reiben Sie die Kerze mit dem Öl ein und zünden Sie sie an. Sprechen Sie dabei die folgenden Worte:

 

„Unerwünschte Gewohnheiten, bitte schwindet.
Verlasst mich wenn die Kerze erlischt.
Kerze, brenne um all das Schlechte zu verbannen.
So sei es mit der Kraft meines Willens.“

Wiederholen Sie diesen Spruch ein paar Mal, während Sie sich vorstellen, wie Ihre Angewohnheiten wegbrennen.“

Ja, also ich habe das noch nicht probiert. Aber Homoöpathie wirkt ja auch (oft), auch wenn einem schlaue Menschen, die keine Erfahrung damit haben, gerne erklären, warum Homöopathie gar nicht funktionieren kann.

Meine Erfahrung ist leider, dass die Veränderung von schlechten Gewohnheiten eine zähe Sache sein kann. Charles Duhigg beschreibt jedoch in seinem neuen Buch „Die Macht der Gewohnheit – Warum wir tun was wir tun“ einen einleuchtenden Weg. Ich habe es hier ausführlich besprochen.

Danach laufen Gewohnheiten in diesem Dreierschritt ab:

  1.  Auslösereiz
  2.  Routine
  3.  Belohnung

Um eine ungute Verhaltensroutine zu ändern, ist es demnach wichtig, herauszufinden, welcher Auslösereiz am Anfang steht. Zum Glück gibt es da nicht Tausende, sondern Forscher haben herausgefunden, dass alle Auslösereize sich in fünf Kategorien aufteilen lassen:

  • Standort
  • Uhrzeit
  • emotionaler Zustand
  • andere Menschen
  • unmittelbar vorangehende Handlung.

 

Wie geht das jetzt genau?

kaffee_büro_xs_Steve Cukrov - FotoliaAngenommen, Sie finden, dass Sie zu viel Kaffee im Büro trinken – und Sie wollen das ändern.

Dieser zweite Satz ist ja immer die entscheidende Motivationsquelle. Nur wenn Sie etwas ändern wollen, finden Sie die Kraft und die Ideen. Wenn jemand anders findet, dass Sie das ändern müssen oder wenn Sie denken, dass Sie etwas ändern sollten – wird es vermutlich nicht klappen. Getreu dem Satz:

„Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe.“

Also angenommen, Sie wollen Ihren Kaffeekonsum im Büro reduzieren.Dann empfiehlt der Autor dieses Vorgehen:

1. Die Gewohnheit identifizieren
2. Den Auslöser isolieren
3. Mit Belohnungen experimentieren
4. Einen Plan aufstellen

Der erste Schritt ist einfach: die Gewohnheit ist, das ist klar, ist Ihr Kaffeetrinken. Für den zweiten Schritt ist eine Bestandsaufnahme wichtig,  wodurch diese Gewohnheit ausgelöst wird. Dabei hilft Ihnen die obige Aufstellung der Auslöser, die Sie am besten schriftlich bearbeiten:

  • Standort
    Wo trinken Sie Ihren Kaffee? Am Schreibtisch, am Kaffeeautomat, in der Kantine, am Arbeitsplatz …?
  • Uhrzeit
    Zu welchen genauen Zeitpunkten trinken Sie Kaffee?
  • emotionaler Zustand
    Wie fühlen Sie sich kurz bevor Sie den Wunsch nach einem Kaffee verspüren? Gelangweilt, energielos, gestresst, ängstlich, einsam …?
  • andere Menschen
    Trinken Sie Ihren Kaffee meist allein oder mit anderen zusammen? Mit wem?
  • unmittelbar vorangehende Handlung
    Was tun Sie genau bevor Sie den Kaffeewunsch verspüren? An was arbeiten Sie genau? Mit wem telefonieren Sie? Woran denken Sie?

Schon dieses Bewusstmachen Ihrer Auslöser fürs Kaffeetrinken ist nützlich und erhellend. Denn Sie werden entdecken, dass es ganz bestimmte Auslöser sind, die Ihre Gewohnheit triggern. Und Sie erkennen vermutlich auch, worin eigentlich die Belohnung (Schritt 3 in der Gewohnheitsschleife) besteht.

Was ist der Auslöser für Ihren Kaffeedurst?
Routine? Ist es Flüssigkeitsmangel? Langeweile? Ein niedriger Blutzuckerspiegel? Der Wunsch nach einer Unterbrechung, bevor Sie an die nächste Aufgabe gehen?

Und was ist die Belohnung?
Der Kaffee selbst? Der Ortswechsel? Die vorübergehende Ablenkung? Der Schwatz mit Kollegen? Oder der Energieschub, der durch das Koffein ausgelöst wird? Um das herauszufinden, müssen Sie ein wenig experimentieren.

Mit Belohnungen experimentieren.

Duhigg schreibt: „Belohnungen sind so mächtig, weil sie unsere Gelüste befriedigen. Aber wir sind uns oftmals der Gelüste, die unser Verhalten steuern, nicht bewusst. Die meisten Begierden sind im Rückblick offensichtlich, aber unglaublich schwer zu erkennen, wenn wir von ihnen beeinflusst werden.

Um herauszufinden, welches Verlangen bestimmte Gewohnheiten antreibt, ist es nützlich, mit verschiedenen Belohnungen zu experimentieren. Das mag ein paar Tage oder eine Woche oder noch länger dauern. In dieser Zeit sollten Sie sich nicht unter Druck setzen, um echte Veränderungen zu erreichen – betrachten Sie sich als ein Wissenschaftler, der erst mal seine Daten erhebt.

Diesen experimentellen Ansatz halte ich für sehr wichtig, um sich selbst auf die Schliche zu kommen. Solange Sie nicht wissen, warum Sie etwas tun – was also die Belohnung darin ist – können Sie diese Belohnung auch nicht ersetzen und fallen vermutlich immer wieder in die alte Gewohnheit zurück.

Wenn Sie also am ersten Tag den Wunsch verspüren, sich einen Kaffee zu holen, verändern Sie diese Belohnung durch etwas anderes. Gehen Sie einmal um den Block. Öffnen Sie das Fenster und machen Sie ein paar Atemübungen. Trinken Sie ein Glas Wasser.

Wenn Sie hauptsächlich Kaffee in der Kaffee-Ecke mit Kollegen trinken, dann holen Sie sich am zweiten Tag dort einen Kaffee aber trinken Sie ihn an Ihrem Schreibtisch. Am dritten Tag gehen Sie zu den Kollegen, die Kaffee trinken, plaudern ein wenig mit ihnen aber trinken etwas anderes.

Bei diesem Experiment ist es nicht wichtig was Sie statt des Kaffeetrinkens tun. Sie testen damit aus, welche erhoffte Belohnung, also welches Bedürfnis eigentlich Ihren Kaffee-Konsum antreibt.

  • Ist es wirklich der Geschmack des Kaffees?
  • Oder der Wunsch nach einer Pause?
  • Oder das Bedürfnis nach Kontakt und der Kaffee ist nur ein Vorwand?
  • Oder ist es der Wunsch nach einem Energieschub durch das Koffein?

Der Autor rät zusätzlich, den Wecker auf Ihrer Uhr oder an Ihrem Computer auf 15 Minuten einzustellen. Wenn er läutet, fragen Sie sich: „Spüre ich noch immer das Verlangen nach einem Kaffee?“

Auf diese Weise können Sie Ihre Hypothesen über die Belohnungen eingrenzen. Wenn Sie statt eines Kaffees einen kurzen Spaziergang gemacht haben und nach einer Viertelstunde noch immer Lust auf einen Kaffee haben, dann besteht Ihre Belohnung nicht in der Unterbrechung der Arbeit.

Wenn Sie Ihren Kaffee entgegen Ihrer Gewohnheit am Schreibtisch getrunken haben und sich nach 15 Minuten trotzdem den Drang verspüren, in die Kaffee-Ecke zu gehen, dann geht es Ihnen vielleicht mehr um den Kontakt zu den Kollegen.

 

Machen Sie einen Plan.

Wenn Sie Ihre Gewohnheitsschleife analysiert haben, sind Sie gut gerüstet,  Ihr unerwünschtes Verhalten zu ändern. Sie können Ihre bisherige Gewohnheit (Kaffee) durch ein anderes Verhalten ersetzen, das Ihnen die Belohnung verschafft, nach der es Sie verlangt. Hier eine Anleitung in Englisch.

Hier erklärt Charles Duhigg in einem Video, wie er seine Gewohnheit nachmittags einen kalorienreichen Keks zu verzehren, änderte:

Aktivieren Sie JavaScript um das Video zu sehen.
https://www.youtube.com/watch?v=W1eYrhGeffc

Klingt nach Arbeit?

Na klar!

Deswegen haben wir ja unsere Gewohnheiten, die guten wie die weniger guten, weil das unheimlich ökonomisch und effektiv ist. Wir müssen nicht darüber nachdenken über Auslösereize und Belohnungen: wir tun einfach das, was wir gewohnheitsmäßig tun und fühlen uns super dabei:

  • Zu Meetings ganz genau immer zwei Minuten zu spät kommen.
    (Belohnung: ich bestimme selbst über meine Zeit)
  • Auf der Autobahn dicht auffahren und mit der Lichthupe spielen.
    (Belohnung: ich bin hier der Schnellste, Größte, Beste)
  • Mit Kolleginnen über andere tratschen.
    (Belohnung: wir gehören zusammen – und wir sind die Guten)
  • Spätabends den Kühlschrank plündern.
    (Belohnung: der Tag war hart, das hab ich mir verdient)
  • Rechnungen erst nach der 2. Mahnung zahlen.
    (Belohnung: wann ich zahle, bestimme immer noch ich)
  • Das Kind anbrüllen, wenn man’s eilig hat.
    (Belohnung: Wenigstens einer, bei dem ich der Chef bin)
  • Alle 5 Minuten nach eMails nachschauen.
    (Belohnung: Wieder jemand, der an mich gedacht)

Das Interessante bei unseren neuronalen Gewohnheitsschleifen ist:

Ein Auslösereiz und eine Belohnung allein genügen nicht, um eine neue Gewohnheit fest zu verankern. Erst wenn Ihr Gehirn beginnt, die Belohnung zu erwarten wird Ihre Gewohnheit stabil.  Der Auslösereiz muss nicht nur eine Gewohnheit, sondern auch ein Verlangen nach der eintretenden Belohnung erzeugen.

Erst dann schnüren wir morgens unsere Joggingschuhe, obwohl wir noch müde sind und es draußen kalt ist – aber wir wissen, dass wir uns hinterher frisch und gut fühlen.

So weit, so gut. Aber es fehlt noch etwas.

 

In einer Gruppe geht es leichter.

Im Buch heißt es: „Wenn man die Auslösereize und die Belohnungen identifiziert, kann man die Routine verändern. Zumindest meistens. Doch bei einigen Gewohnheiten ist noch etwas anderes erforderlich: Glaube.

Der Glaube ist unerlässlich, und er erwächst aus einer gemeinschaftlichen Erfahrung, auch wenn diese Gemeinschaft nur aus zwei Personen besteht. Die empirischen Befunde sind eindeutig: Wenn Sie eine Gewohnheit ändern wollen, müssen Sie eine alternative Routine finden, und Ihre Erfolgschancen erhöhen sich dramatisch, wenn Sie dies im Rahmen einer Gruppe tun.“

Und das ist etwas, was Sie von den Anonymen Alkoholikern lernen können.

Denn was harten Alkoholikern, die jahrzehntelang ihre unangenehmen Gefühle mit Bier, Wodka und ihrem Freund Johnnie Walker reguliert haben, helfen kann, ist das Programm der 12 Schritte.

Im 4. Schritt heißt es: „Wir machten eine gründliche und furchtlose Inventur in unserem Inneren.“ Genau das brauchen Sie auch, um Ihre Gewohnheiten zu untersuchen und ist in diesem Artikel genau beschrieben.

Was in der AA-Organisation auch enorm wichtig ist, sind die wöchentlichen Gruppentreffen und das Knüpfen sozialer Beziehungen. Heißt konkret, wenn ein Ex-Trinker spürt, dass er wieder das Verlangen hat nach Alkohol, kann er jemanden aus der Gruppe anrufen und mit ihm darüber sprechen, was mit ihm los ist. Was nichts anderes ist, als die Belohnung „Beruhigung und Entspannung durch Alkohol“ ersetzt durch „Beruhigung und Entspannung durch Gespräch mit einem Menschen, der mich versteht).

Falls Sie also mit Joggen anfangen wollen, hilft es, wenn Sie sich einer Laufsportgruppe anschließen oder mit einem Freund verabreden, der morgens um halb sieben an Ihrer Tür klingelt.

Wenn Sie mit Rauchen aufhören wollen, hilft es, einer Gruppe ehemaliger Raucher beizutreten und an die Sie sich wenden können, wenn Sie schwach werden. Ähnlich hilfreich ist es, im Büro laut zu verkünden, dass Sie mit Rauchen aufgehört haben.

Ein großer Faktor des Erfolgs von Weight-Watchers ist das Gemeinschaftserleben von Gleichgesinnten und das Feiern von Erfolgen in einer Gruppe mit demselben Ziel.

Mein Fazit:

Gewohnheiten zu ändern ist meist nicht leicht. Vor allem wenn wir nicht wissen, was eigentlich der Nutzen des unerwünschten Verhaltens – in Duhigss Sprache „die Belohnung“ – ist.

Dies herauszufinden, halte ich für den wichtigsten Schritt und das wirklich Neue an dem Modell. Man frage nur mal Raucher, warum sie rauchen und wird alle möglichen Antworten bekommen, die meist ziemlich schwammig oder wenig überzeugend sind. Manche erklären ihr Rauchen auch mit dem Begriff „Sucht“, was den Vorteil hat, dass man sagen kann: „Ich würde ja gern aufhören mit dem Rauchen – aber die Sucht ist stärker.“

Vielleicht haben Sie ja Lust, Ihren Veränderungswunsch und Ihre Erkenntnisse hier als Kommentar zu posten. Ich werden Ihnen darauf antworten. Für Ihr Vorhaben gibt es hier noch ein Skizze (auf englisch).


Übrigens: Wenn Sie Ihre Gewohnheiten positiv verändern wollen klappt das vermutlich viel leichter mit meinem neuen Mail-Kurs.

Mehr erfahren Sie hier …

 

 


 

 

kommentar Welche Gewohnheit würden Sie gerne loswerden?

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Foto: © – Fotolia.com, istock.com

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

5 Kommentare

  1. Gewohnheiten sind generell schlecht zu ändern. Das gilt auch für „schlechte“ Gewohnheiten. Denn auch diese enthalten eine Belohnung, haben eine positive Funktion. Beim Alkohol ist dies oft der vermeintliche Effekt der Entspannung und das Gefühl der Zugehörigkeit. Dabei kann man zwar auch mit Mineralwasser, aber das muss man wirklich wollen.

  2. deralex sagt

    Hallo,

    ich beschäftige mich viel mit Drogenabhängigkeit. Schlechte Gewohnheiten sind ja nichts Anderes als in gewissem Maße Verhaltenssüchte. Das weist ja einige Parallelen auf. Ist dieses Vorgehen (hier wurde ja Koffein / Kaffee genannt) auch bei einer Abhängigkeit hilfreich ? Falls nein wäre mal ein Blogartikel dazu sehr interessant. Bei Alkohol z.B. ist die physische Abhängigkeit nach einigen Tagen nicht mehr relevant, man spricht von einer psychischen Abhängigkeit. Das wäre ja aus meiner Sicht nichts Anderes als eine „Schlechte Gewohnheit“. Leider lässt sich die Belohnung in dem Maße wie eine Droge wirkt kaum ersetzen. Gibt es da andere Ansätze ?

  3. Die 12 Schritte sind sicherlich sinnvoll, auch wenn der scheinbar (!) religiöse Ansatz am Anfang viele abschreckt. Was allerdings andererseits auch immer wieder vergessen wird, ist, dass der absolute Alkoholverzicht nur für körperlich Abhängige sinnvoll ist. Für alle anderen ist kontrolliertes Trinken erfolgsversprechender, wie jetzt auch Spiegel Online berichtete.

  4. Hallo Herr Kopp-Wichmann,
    als ich Ihren Artikel las, kam mir sofort ein Buch von Ben Fletcher, Danny Penmann, Karen Pine „Die Keine-Diät-Diät“ in den Sinn.
    Ansatz, Aussagen sind ähnlich, wie jene, die Sie hier in Duhiggs Buch beschreiben (ich kenne es allerdings nicht).

    Da ging es auch erst mal um Bewusstmachung, wann esse ich warum, aber dann ging’s weniger ums Thema Essen/Abnehmen, sondern nur noch darum, JEDEN TAG ETWAS NEUES AUSZUPROBIEREN.
    Egal, was. Mit Kleinigkeiten starten, z.B. statt immer den selben Käse, mal einen andern ausprobieren.
    Diese ganze Wir-retten-Dich-Sprache und das nachher doch recht starre Verhaltensänderungsprogramm ging mir irgendwann gehörig auf die Nerven. Was ich rübergerettet habe (und große Resonanz in meinen ehemaligen Ich-Gewichtskursen fand), war der Kernappel:Try something new! Jeden Tag. Das hat echt was Spielerisches und lenkt den Fokus mal NICHT aufs Essen, sondern gründet auf der Annahme, wenn ich lerne, mit kindlicher Neugier mit neuen Dingen meine Tage zu füllen, dann fallen viele Motive fürs Essen einfach ‚hinten rüber‘. Ohne Dauerfokus, ohne Daueranalyse.

    Tja, welche Gewohnheit würde ich gerne loswerden?? Außer ein paar Nicht-Öffentlichkeitstauglichen vielleicht die Gewohnheit, Mails nicht gleich zuzuordnen oder zu löschen, sondern sie im Gesendet oder Eingangsordner zu, hui, naja, sagen wir mal zu unübersichtlichen 1500 zu stapeln.

    Was stellt das sicher? Welches Bedürfnis wird dann befriedigt? Was ist die gute Absicht etc. etc. Die Fragenkatologe kenne ich ja selbst zu genüge. Und? Und sie stapeln sich doch… 🙂

    Herzlichen Gruß aus dem Norden

  5. Lieber Roland,

    wie immer ein wertvoller und anschaulicher Artikel.

    Was ich persönlich ergänzend hilfreich finde:

    1) Wenn ich nicht das tue, was ich tun möchte (also eine schlechte Gewohnheit habe), dann ist das kein Grund mich niederzumachen oder an meinem Wert zu zweifeln, sondern einfach ein Zeichen, dass ich in diesem Bereich meines Lebens noch nicht die für mich richtige Strategie gefunden habe.

    2) Wenn das so ist, dann spielt Beobachtung eine zentrale Rolle. – Einfach mal ein neutraler Forscher oder Detektiv zu sein, der die Situation nüchtern beobachtet und sich denkt „Faszinierend, jetzt isst er schon wieder Schokolade…“

    Häufig ergeben sich Lösungsmöglichkeiten daraus dann ganz natürlich.

    Und eine passende Landkarte wie das Modell von Duhigg können sehr dabei helfen. 🙂

    LG, Alexander
    (Habit Boot Camp)

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