Diese zwei kleinen Änderungen machen Ihre Selbstgespräche noch effektiver.

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Allgemein

Vor zwanzig Jahren besuchte ich einige Veranstaltungen von bekannten Motivationstrainern, um zu lernen, wie Motivation geht. Darunter waren „Stars“ wie Emile Ratelband, Jürgen Höller, Bodo Schäfer u.a.

Ihre gemeinsame Botschaft war: Selbstgespräche helfen, wenn man sich damit anspornt, um seine Ziele zu erreichen. Also vor bestimmten Situationen sich selbst sagen:

  • „Das schaffst du!“
  • „Du musst an dich glauben!“
  • „Wenn Du es träumen kannst, dann kannst du es auch erreichen!“

Hmm, so einleuchtend die Sprüche und die Theorie dahinter klang – bei mir klappte das nie so recht. Die Selbstzweifel kamen schnell hinterher und gegen die hatte ich bei meinen Selbstgesprächen wenig entgegenzusetzen.

Warum das nicht nur bei mir nicht klappte und was man stattdessen besser machen kann, erfuhr ich aus einer Studie von Dolores Albarracin (2010)

Gemeinsam mit ihren Kollegen Ibrahim Senay und Kenji Noguchi kam sie in ihren Studien zu einem ganz anderen Ergebnis:

Statt sich selbst anzuspornen, sei es oft besser,
sich auch Fragen zu stellen, zum Beispiel: „Schaffe ich das?“

Leute, die sich viel mit positivem Denken beschäftigt haben, stöhnen jetzt natürlich auf: „Das klappt doch nicht! Man darf sich nicht in Frage stellen, sondern muss an sich felsenfest glauben!“

Doch Studien finden oft etwas anderes aus, als der gemeine Küchenpsychologe sich das ausgedacht hat.

Dazu hatten die Wissenschaftler 50 Studenten in ihr Institut gebeten. Alle sollten unter Zeitdruck aus zehn Wörtern jeweils andere Wörter bilden, sogenannte Anagramme.

Zuvor wurden die erste Gruppe aufgefordert,  sich eine Minute lang zu fragen: „Schaffe ich das?“

Die zweite Gruppe sollte sich eine Minute lang gut zureden mit den Worten „Das ist überhaupt kein Problem!“

In einem zweiten Versuch wurde den Probanden gesagt, man wolle ihre Handschrift analysieren. Dafür sollten sie wiederholt diese Worte und Sätze aufschreiben: „Werde ich?“, „Ich werde“ „Ich“ und „werde“.  

Anschließend folgte wiederum die Anagramm-Aufgabe. Das Ergebnis war eindeutig.

In beiden Experimenten schnitten jene Probanden deutlich besser bei der Problemlösung ab, die sich die Frage gestellt als jene, die sich angespornt hatten hatten, egal ob mündlich oder schriftlich.

Die Art der Formulierung beeinflusste also stark, welche Gedanken und Verhaltensweisen daraus erwuchsen.

In einem weiteren Test wollte die Forscher herausfinden wissen, ob die Frage (statt einer Anfeuerung) auch die Motivation der Studienteilnehmer erhöhen würde.

Wieder wurden die Probanden mit den Worten und Kurzsätzen „vorbereitet“ – und dann gefragt, wie viel Sport sie in der kommenden Woche treiben wollten. Mit einem standardisierten Text prüften die Forscher schließlich die Motivationslage.

Auch hier zeigte sich: Wer sich selbst die Frage gestellt hatte („Werde ich …?“, war eher gewillt, das Vorhaben zu verwirklichen.

Schon zweijährige Kinder nutzen Selbstgespräche.

Mit etwa zwei Jahren fangen Kinder an, beim Spielen mit sich selbst zu sprechen. Zwischen drei und fünf Jahren bespricht die Hälfte der Kinder vor dem Schlafengehen mit sich selbst, was es am Tag erlebt hat. Wenn die Eltern es lassen.

Selbstgespräche wirken hier als „Denkwerkzeuge“ beschreibt Adam Winsler, University Fairfax, Virginia (USA), der diese Selbstdialoge seit Jahren erforscht. Das Selbstgespräch helfe Kindern, die eigene Aufmerksamkeit zu fokussieren.

In einer 2007 veröffentlichten Studie gaben Winsler und sein Team 80 Drei- bis Fünfjährigen verschiedene Rätselaufgaben.

  • In der ersten Gruppe wurden die Kindern aufgefordert, mit sich selbst zu sprechen.
  • In der zweiten Gruppe sollten sie ausdrücklich keine Selbstgespräche führen.
  • Der dritten Gruppe wurde keine Anweisung gegeben.

Das Ergebnis:
Die Kinder, die mit sich selbst sprachen, lösten die Rätsel im Schnitt deutlich schneller und besser als diejenigen, denen das Selbstgespräch verwehrt wurde.

Oft glauben Eltern, ihre Kinder würden mit ihnen statt mit sich selbst reden und antworteten dann ihrem Kind. Und viele Lehrer wollen bei Aufgaben keine Gespräche haben, sondern möglichst Ruhe. „Doch Kleinkinder brauchen das Selbstgespräch, um ihr Leistungspotenzial auszuschöpfen“, ist der Psychologe überzeugt und rät: „Lasst sie reden – es hilft ihnen!“

 

Warum Selbstgespräche Ihre Gedanken und Impulse beeinflussen.

„Das Selbstgespräch ist auch bei Erwachsenen eines der wichtigsten Werkzeuge, mit dem wir unser Verhalten steuern“, ist das Fazit von Dolores Albarracin.

„Geht es um spezifische Aufgaben, motiviert die Frageform mehr, das Ziel wirklich zu erreichen“, erklärt Albarracin. In „fragenden“ Selbstgesprächen überzeugten sich die Menschen eher, warum es sich lohnt, sich für die jeweilige Sache einzusetzen. Wer sich seine persönlichen Gründe klarmacht, profitiert davon.

Deswegen benutzen auch viele Leistungssportler innere Selbstgespräche. Vor Wettkämpfen kann man sie oft im inneren Dialog beobachten. Sie murmeln etwas vor sich hin und gehen dabei oft einen bestimmten Bewegungsablauf oder Streckenteil noch einmal im Geist durch.

Dass dies keine Einbildung ist und wirklich etwas bringt, konnte in einer 2011 veröffentlichten Metaanalyse der  Sportpsychologen Antonis Hatzigeorgiadis zeigen. Die Selbstgespräche verbesserten tatsächlich die Leistungen der Sportler. Sie erhöhen die Chance, zum richtigen Zeitpunkt die beste Leistung abzurufen.

 

Ein Experiment mit mir selbst.

Als ich früher Vorträge hielt, war ich davor oft ziemlich aufgeregt. Ging nochmal meine Aufzeichnungen durch. Überprüfte den Beamer. Blickte prüfend ins Publikum. Aber diese Vorbereitungen machten mich nur noch nervöser, denn ich erlebte, dass dabei jede Menge kritische Gedanken in mir auftauchten.

  • „Was mache ich, wenn ich stecken bleibe, einen Blackout habe?“
  • „Und wenn jetzt die meisten den Vortrag nicht gut finden?“
  • „Und wenn jetzt plötzlich die Lampe vom Beamer durchbrennt.“
  • „Da vorne sitzt jemand, der guckt jetzt schon so kritisch hoch.“

Eine Weile probierte ich dann positive Selbstsuggestionen à la „Du schaffst das schon!“ oder „Das klappt, ist schließlich nicht dein erster Vortrag.“

Doch sofort kam aus den Tiefen meines Unbewussten ein nicht zu widerlegendes Gegenargument:

  • „Woher willst du das wissen?“
  • „Dass etwas oft gut geklappt hat, ist kein Beweis.“
  • „Es kann immer was schief gehen.“

Dann probierte ich die Formulierung mit der Frageform aus und erlebte einen Wandel in meinem inneren Dialog:

  • Ich fragte mich: „Werde ich den Vortrag gut machen?“
    Die Antwort von innen: „Vermutlich schon.“
  • Ich fragte mich: „Werden alle den Vortrag gut finden?“
    Die Antwort von innen: „Alle vielleicht nicht.“
  • Ich fragte mich: „Und wenn was Unvorhergesehenes passiert?“
    Die Antwort von innen: „Dann sagst du: Upps, genau das wollte ich nicht haben.“

Das erstaunliche Ergebnis: ich wurde augenblicklich ruhiger und selbstsicherer.

Erklären kann ich mir diese Reaktion mit dem „Modell des inneren Teams“.

Beim Anspornen bin ich mit einem positiven Anteil in mir identifiziert, was leicht einen gegnerischen skeptischen Anteil in mir auf den Plan ruft, der fragt: „Woher willst du wissen, dass du das gut hinkriegst.“

Wenn ich es umdrehe und mich mit dem skeptischen, fragenden Anteil verbinde: „Wirst du das schaffen?“ ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass ein aufmunternder, selbstsicherer Teil sich meldet und antwortet: „Vermutlich schon!“

Es gibt noch eine dritte Form des Selbstgesprächs. Mit sich selbst in der dritten Person sprechen. Darüber habe ich hier schon mal geschrieben.

Wenn Sie also das nächste Mal etwas gut machen wollen, probieren Sie diese Form des Selbstgesprächs doch mal aus.

Hören Sie dazu den Podcast.

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Bild: © Dirk Hansen, dhammza via Flickr.com

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach.
Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse.
Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

3 Kommentare

  1. Ich finde es mit dem Experiment sehr gut dargestellt. Vor allem ist mal wieder der berühmte Satz eindeutig: GEDANKEN WERDEN WAHR.

    Und oft ist es ja auch so, wenn etwas sehr sehr wichtiges ansteht, denken wir automatisch daran und führen ein Gespräch mit uns selbst, um uns Mut zu machen.
    Und diese Selbstgespräche sind tolle Affirmationen die sich in unserem Unterbewusstsein speichern. Das wir dann auch ausstrahlen.
    Wenn unser Selbstgespräch dann so aussehen würde:
    ICH BIN SUPER.

    Und je öfter wir das sagen, umso eher speichert es sich.

  2. Marie-Th. Wenzel sagt

    Ein Gespräch ist (mindestens) ein Dialog. Darin liegt die Chance: die eigenen diskursiven Gedanken formulieren, eigenen Zweifeln, Überlegungen und Fragen zuhören, Antworten versuchen, Erinnerungen vergleichen, Trost und Ermutigung finden, auch Scham oder Versagen einräumen und aushalten, nicht richten, sondern erörtern.

    stille Selbstgespräche trainieren innere Ehrlichkeit: in sich selbst ankommen; in jeder Verfassung- freudig oder traurig, ungeschönt, ungeschminkt, erträglich bleiben. Ein Selbstgespräch ist die ausgesprochene Selbstbegleitung: es kann Spannungen lösen; es werden Worte für die Spannungen gefunden, das erfordert Erkennen.

    Das Selbstgespräch als echoloser Monolog kann gefährlich sein: es ist kein Gespräch, nicht selten eine grelle Fokussierung, undifferenziert, einseitig; vielleicht gut für einen impulsiven Ausbruch, nicht so gut für den ständigen Umgang mit sich selbst….

    Marie-Th. Wenzel

  3. Barbara Buratynski sagt

    Diese Darlegung finde ich sehr einseitig und oberflächlich. Es stimmt, Kinder reden auch mit sich selbst, aber die Erwachsenen dürfen das auch und nicht nur im Sinne von eigenem Ansporn. So wie Kinder im Selbstgespräch verarbeiten, so ist es auch bei Erwachsenen. Sich selbst den Halt geben, Schmerzarbeit durch ständige Wiederholungen, Emotionen wollen verbalisiert sein, das Verbalisieren gibt dem, was passiert eine Kontur und ein Gesicht. Ausserdem: sich selbst Anspornen durch Selbstgespräche bringt dann auch nichts, wenn man auch sonst merken würde, das Leben gelingt nicht. Da muß man dann schon mal sich die Herkunftsfamilie anschauen, von der man kommt, um zu erkennen, warum das so ist, wie es ist.

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