Drei Schritte, um bei Stress schnell zu entspannen.

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Gesundheit / Zeitmanagement
stress, entspannen, burnout, kopp-wichmann, persönlichkeits-blog

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Stress, Burnout und das Gefühl, allem nicht gewachsen zu sein, wird für immer mehr Menschen zum Problem. Mitunter können wir an Situationen, die Stress auslöscen, nichts ändern. Aber es bleibt uns immer möglich zu entscheiden, wie wir mit einer Situation umgehen.  Die Methode geht so:

1. Ausatmen.

Atmen ist die Essenz des Lebens. Bewusst ausatmen erinnert uns daran. Ausatmen kann uns auch an die Begrenztheit unseres Lebens erinnern. Denn mit einem letzten Atemzug endet es.

Und die distanzierte Perspektive vom Ende des Lebens hilft oft, den rechten Maßstab für eine Situation zu finden. Wenn Sie zu nah an etwas dran sind, bleiben Sie oft an Kleinigkeiten hängen, verlieren den Überblick.

Atmen Sie aus.

Ausatmen ist anders als einatmen. Beim Einatmen nehmen Sie Luft in Ihre Lungen, Sie füllen sich. Beim Ausatmen leeren Sie sich. Schaffen Platz. Lassen los.

Wenn Sie sich gestresst oder überladen fühlen – atmen Sie bewusst aus. Es hilft Ihnen, wieder sich selbst zu spüren und zu entspannen. Sie können entspannen. Wenn Sie sich gerade Sorgen machen oder über etwas nachgrübeln, was nicht zu ändern ist – atmen Sie aus.

Ausatmen schafft Raum. Nicht nur in Ihrer Lunge, sondern auch in Ihrem Geist.

Wenn Sie in einem Meeting sitzen und jemand Unwichtiges redet – atmen Sie aus, entspannen Sie. Und beobachten Sie, ob ein angemessener Impuls in Ihnen auftaucht. Oder ob Sie einfach die Situation akzeptieren, wie sie gerade ist.

Wenn Sie etwas schreiben oder über etwas nachdenken, atmen Sie zwischendurch bewusst aus. Und lassen Sie sich mit Ihrem Atem von einem Gedanken zum anderen tragen. Von einem Satz zum nächsten.

Wenn Sie eine Rede halten wollen und Ihre Aufregung bemerken. Atmen Sie aus – und lassen Sie los, entspannen Sie. Wenn Sie den Faden verloren haben, geben Sie es zu – und atmen Sie aus.

Durch das Ausatmen werden Sie vermutlich ruhiger. Können besser unterscheiden. Spüren sich selbst mehr: Ich bin hier. Jetzt.

Das sind Sie zwar sowieso immer. Aber der menschliche Geist ist ein unruhiges Ding. Springt hierhin und dorthin. Nicht umsonst nennt man ihn im Buddhismus „Affengeist“. Das ist keine Abwertung, nur eine Bewertung. Lassen Sie sich von Ihrem Affengeist nicht herumziehen.

Und dann der zweite Schritt:

 

2. Fokussieren.

Tun Sie einfach nur eine Sache.

Handeln ist enorm effektiv, wenn Sie nur eine Sache tun. Nur eine Sache. Lenken Sie sich nicht ab. Bündeln Sie Ihre Aufmerksamkeit wie in einem Brennglas. Multitasking ist eine Illusion. Es funktioniert nur bei Routineaufgaben, die nicht Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern.

Meine Tochter entdeckte dieses wichtige Prinzip am Ende ihrer Schulzeit. Für Ihre Abiturvorbereitung geht sie jetzt jeden Tag in die Unibibliothek. Warum? Ganz einfach. Man darf dort nicht reden. Es gibt kein Internet. Es liegen keine Zeitschriften rum. Es ist kein Kühlschrank in der Nähe.

Und sie staunt, dass sie dort fünf, sechs Stunden am Stück lernen kann. Und wundert sich, wie effektiv sie lernen kann.

Das heißt konkret: Schalten Sie Störungen aus oder zumindest reduzieren Sie sie. Hängen Sie ein Schild an Ihre Bürotür. Leiten Sie Anrufe um. Schalten Sie Ihr Handy auf stumm. Beenden Sie Outlook. Loggen Sie sich bei Twitter aus.

Wenn ein Gedanke kommt, dass Sie auf dem Nachhauseweg noch ein Brot kaufen sollen, machen Sie eine kurze Notiz, atmen Sie aus und kehren Sie zu Ihrer Tätigkeit zurück.

Bleiben Sie nicht bei bewertenden Gedanken hängen. Fokussieren Sie. Verschieben Sie das Bewerten und Korrigieren auf später.

Wenn Sie spazieren gehen, telefonieren Sie nicht gleichzeitig. Wenn Sie essen, lesen Sie nicht.

Fokussieren Sie sich auf das, was gerade vor Ihnen ist. Ein Blick aus dem Fenster – atmen Sie aus und fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Sache. Das Muster auf Ihrem Kaffeebecher – atmen Sie aus und fokussieren Sie.

Das Geheimnis des Flow-Erlebens folgt denselben Prinzipien:

  • Sie sind konzentriert bei der Sache.
  • Sie tun etwas, was Sie weder überfordert noch langweilt.
  • Sie bekommen laufend Feedback über das, was Sie tun.

Machen Sie eine Sache. Wenn Sie etwas schreiben, schreiben Sie einfach. Machen Sie nicht gleichzeitig den Job des Satzzeichen-Korrektors. Oder des Bewerters. Oder des Entscheiders.

Viele Rollen gleichzeitig über lange Zeit zu spielen, ist der sichere Weg zu Stress, Erschöpfung und Unzufriedenheit. Den ganzen Tag beschäftigt – und nichts ist erledigt.

3. Lächeln.

Ich weiß, das klingt jetzt albern. Einfach ohne Grund lächeln? Ja, genau. Ich habe es ausprobiert – und es funktioniert.

Als ich vor vielen Jahren Mitarbeiter im Callcenter trainierte, kam ich auf diese Idee. Die kannte damals noch niemand. Die Leute waren gelangweilt von den ewig gleichen Anfragen. Oder genervt von vorwurfsvollen Kunden, die sich – meist zu Recht – beschwerten.

„Wie sollen wir freundlich zu einem neuen Anrufer sein, wenn ich nach sechs Stunden völlig fertig bin“, war die Frage. Ich sagte: „Lächeln Sie, wenn ein neuer Anrufer in der Leitung ist. Das wird Ihre Stimmung verändern.“

Ihre Körperhaltung oder Ihre Mimik hat einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung, Ihre Gefühle. Wenn Sie sich niedergedrückt oder mies fühlen, werden vermutlich Ihre Schultern hängen, der Kopf etwas nach vorn sein, die Brust eingefallen.

Jetzt probieren Sie es aus: Richten Sie sich absichtlich auf, drücken Sie Ihre Brust raus, nehmen Sie den Kopf hoch – und versuchen Sie, sich depressiv zu fühlen. Es geht nicht.

Körper und Geist gehören eben doch zusammen. Jedenfalls meistens. Das machen Sie sich zunutze im dritten Schritt unserer Entspannung.

Lächeln Sie.

Lächeln schafft einen Abstand zu der Sache, auf die Sie sich gerade fokussiert haben. Lächeln bringt Sie in einen freundlichen Zustand zu dem, was Sie gerade tun. Lächeln bringt Sie in Kontakt. Entweder mit einem anderen Menschen oder mit einer Sache. Oder einer Idee. Lächeln entspannt Sie.

Angenommen, Sie arbeiten gerade an einem schwierigen Text. Sie atmen zwischendurch immer wieder aus. Dann fokussieren Sie wieder. Und dann lächeln Sie. Vermutlich merken Sie eine positive innere Veränderung.

Sie haben immer die Wahl.

Natürlich können Sie nicht immer beeinflussen, was Ihnen passiert. Trotz des Prinzips der selbsterfüllenden Prophezeiung. Manche Dinge sind einfach Schicksal. Oder der Bosheit und Dummheit anderer Menschen zuzuschreiben.

Sie stellen Ihren Wagen ins absolute Halteverbot. Entweder weil gerade kein anderer Parkplatz da ist. Oder weil Sie gerne wetten. Und Pech – als Sie zurückgenommen, hängt ein Strafzettel unter dem Wischerblatt.

Jetzt haben Sie die Wahl: Ärgern. Lauthals loswettern. Deprimiert über all das Pech im Leben sinnieren, das Sie schon hatten … oder …

Ausatmen.

Fokussieren.

Lächeln.

kommentar Was tun Sie gegen zu viel Stress?
Wie entspannen Sie?

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Foto: © – Fotolia.com, istock.com

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

13 Kommentare

  1. Hat mir sehr gut gefallen. Auch wenn wir Menschen sehr unterschiedlich sind. Was bei dem einen gegen Stress hilft, muß beim anderen noch lange nicht funktionieren

  2. Luxx sagt

    Klingt alles sehr plausibel, nur den Part mit dem Fokussieren muss man erst einmal umsetzen können. Da muss ich nur an meinen Arbeitsplatz denken, keine 5 Minuten Zeit um sich mit einer Sache zu beschäftigen.

    Versuchen werde ich es dennoch 😉

  3. Hallo Roland,

    Ein gelungener Artikel. Ich bin auch gerade dabei, Menschen davon zu überzeugen, das Multitasking einfach nicht produktiv ist. Daher freut es mich zu sehen, dass andere genauso denken.

    Stay Focused.

  4. Vielen Dank!
    „Ruhe bewahren“ im Wortsinn ist mir auch sehr wichtig. Informationsüberladung und Ablenkung sind Übeltäter Nr. 1, wenn es um Zufriedenheit und Wirksamkeit im Job geht.

    Ausatmen. Fokussieren. Lächeln.
    So einfach kann es sein!

    Und:
    „Ich habe immer eine Wahl“!

  5. Markus Väth sagt

    Gute Ideen für die „Erste Hilfe“.

  6. Deutsch ist tricky. Bei „Wenn Sie in einem Meeting sitzen und jemand Unwichtiges redet …“, kann der letzte Halbsatz zweierlei bedeuten:
    – Jemand redet etwas Unwichtiges.
    – Jemand Unwichtiges redet.
    Ich möchte Ihnen „etwas“ schenken!

  7. Einfach und wirksam.

    Ausprobiere und ausprobieren.

    Einen Schritt innerlich zurückgehen: Was ist jetzt der nächste gute Schritt und mag ich zu den Auswirkungen „ja“ sagen? Lange Ausatmen. Lächeln. und …

    Viele Grüße

    Christoph Schlachte
    http://www.cs-seminare.com

  8. Silke sagt

    ja,ja das kenne ich nur zu gut 😉 Hier noch Arbeit, da noch Arbeit und dort auch noch Arbeit und schon kommt der Stress in höhsten Tönnen auf einen zu!

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