Achtsamkeit – Ihr bester Weg zu innerer Veränderung.

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Achtsamkeit / Methoden

Hier drei Anleitungen zu mehr innerer Achtsamkeit.

achtsamkeitVon Moshe Feldenkrais stammt der Satz: „Nur wenn Du weißt was Du tust, kannst Du tun was Du willst.“

Das bedeutet, wenn wir etwas verändern wollen an unserem Verhalten, unserer Einstellung etc. müssen wir erst genau erforschen, wie wir dazu beitragen, dass dieses „Unerwünschte“ geschieht.

Wenn Sie also beispielsweise unter Stress dazu neigen, sich aufzuregen und laut zu werden, ist es notwendig, genauer zu verstehen, wie Sie sich eigentlich aufregen.

Das ist gar nicht so einfach, denn gemeinhin erleben wir nicht, dass wir uns aufregen, sondern dass uns etwas aufregt. Doch spätestens, wenn wir entdecken, dass die gleiche Situation unseren Partner/Freund/Kollegen nicht aufregt, wird deutlich, dass wir schon etwas dazu tun, dass wir uns aufregen.

Doch in der Regel verläuft das blitzschnell und außerhalb unseres Bewusstseins. Deshalb können wir nichts darüber sagen – und auch nichts daran ändern. Was uns unbewusst ist, kennen wir eben nicht.

Die meisten Menschen sind auch gar nicht gewohnt, ihrem Innenleben besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Viele Menschen ignorieren ihre Gefühle oder verdrängen sie durch Ablenkung.

Auch das Rationalisieren von Gefühlen („Aber das würde doch jeden aufregen, wenn jemand so daherredet“) ist sehr verbreitet. All das ist menschlich und verständlich, verhindert jedoch, den Ursachen von unbefriedigenden Situationen oder unangenehmen Gefühlen auf den Grund zu gehen und dadurch erst Veränderungsmöglichkeiten zu schaffen.

Wie findet man heraus, wie man ‚tickt‘?

Um genauer herauszufinden, was in uns abläuft, ist das Alltagsbewusstsein kaum geeignet. Dieser Bewusstseinszustand, in dem wir den Großteil des Tages verbringen, ist auf die Verarbeitung von Informationen, die außerhalb uns selbst sind, gerichtet.

Doch was unbewusst abläuft, passiert nicht da draußen, sondern in uns. Deshalb ist es notwendig, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Wir müssen – statt äußerer Aufmerksamkeit – innere Achtsamkeit entwickeln.

Diese reflexive Beobachtung der eigenen gedanklichen und emotionalen Abläufe ist das wichtigste Werkzeug jeder tieferen persönlichen Veränderung.

Was genau ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein Prozess, bei dem die eigene Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet ist.
Nicht verändernd, nicht erklärend, nicht wertend.
In der Achtsamkeit nimmt man etwas wahr, was und wie es gerade ist – nicht, was und wie etwas sein soll.

Persönliches Wachstum oder Veränderung kann ja nicht „gemacht“ werden, auch wenn sich dies viele Menschen wünschen und entsprechende Methoden oder Seminare solches auch vollmundig versprechen („In zwei Tagen … lernen.“)

Vielmehr geschieht Wachstum oft erst einmal auf der Basis, dass man etwas wahrnimmt, wie es gerade ist. (Deswegen ist ja auch der Rat: „Reg dich nicht so auf, nimm’s doch mal locker!“ selten ein gern gehörter Hinweis, den der Aufgeregte sofort aufgreift und umsetzt, sondern regt den Betreffenden noch mehr auf.)

Was bringt „innere Achtsamkeit“?

Achtsamkeit lässt Sie Ihren ‚inneren Autopiloten‘ kennenlernen.
Sie ermöglicht es, genau zu beobachten, wie Ihre Wahrnehmungen mittels Interpretationen und Bewertungen zu Reiz-Reaktions-Mustern werden, die Ihr tägliches Leben entscheidend bestimmen.

Mittels Achtsamkeit können Sie besser zwischen der Wahrnehmung eines Reizes (beispielsweise: Jemand erscheint nicht zur vereinbarten Uhrzeit) und Ihrer automatischen Reaktion (Verständnis zeigen oder ärgern) eine winzige Pause schieben, die Ihnen hilft, aus einem als ungünstig erlebten Verhaltensschema auszusteigen, indem Sie es erst einmal genauer erkennen und erforschen.

Achtsamkeit verringert Ihre Abhängigkeit von äußeren Gegebenheiten.

Angenehmes oder Unangenehmes entsteht nicht im Außen. Da draußen in der Realität gibt es nur Ereignisse und Situationen, die absolut neutral sind – mithin ’nichts‘ bedeuten.

Die Sonne scheint oder es regnet, eine Straße ist frei oder von Fahrzeugen verstopft, der Kollege verdient mehr oder auch weniger als Sie. Die Realität ist neutral. Nichts hat in der Realität eine Bedeutung. Es ist eben so.

Zu entdecken, dass Angenehmes wie Unangenehmes jedoch vorübergehende Phänomene sind, die wesentlich von der eigenen Wahrnehmung und Bewertung abhängen, kann eine enorm befreiende Erkenntnis sein.

Wie Sie den Regen oder den Sonnenschein erleben und bewerten, hängt ja entscheidend von Ihren Plänen und Erwartungen für den Tag ab – jedoch nicht vom Wetter!

Durch die genaue Beobachtung Ihrer inneren Welt mittels Achtsamkeit können Sie sich selbst bei der Erschaffung Ihrer persönlichen Wirklichkeit „zuschauen“.

Achtsamkeit entschleunigt.

tee-eingiessen-ori-small.jpgDie Zeit vergeht nicht. Vielmehr vergehen wir in der Zeit.

Achtsamkeitspraxis verhilft dazu, stärker in der Gegenwart zu leben, weniger Zeit mit dem Nachgrübeln über Vergangenes oder mit Träumereien über Erwünschtes und Zukünftiges zu verbringen.

Sie mindert auch das getriebene, zielorientierte Gehetztsein, unter dem viele Menschen leiden („Das Leben als eine Sammlung von To-do-Listen, die es abzuarbeiten gilt.“)und stellt dagegen, dass es auch ein gegenwärtiges Sein gibt, das nicht nur als Vorbereitung für Künftiges verstanden wird.

Achtsamkeit hilft, mit sich selbst in Kontakt zu kommen.
Dies bedeutet, im Hier und Jetzt zu verweilen – jenseits von Vorlieben, Erwartungen und Wünschen. Dabei hilft der innere Bobachterposten, auf dem Sie an Ihrem gegenwärtigen Erleben teilhaben – jedoch ohne identifiziert zu sein.Dies geschieht durch zwei heilsame Aspekte, die mit der Achtsamkeit verknüpft sind:

  • Desidentifikation
    Wenn Sie Ihre Gefühle und Gedanken wahrnehmen können (was zu Beginn nicht so leicht ist), entsteht zwischen dem Beobachteten und Ihnen als Beobachter ein kleiner Abstand.
    Je mehr Sie lernen, diese innere Beobachterposition willentlich einzunehmen, umso stärker wächst Ihre Fähigkeit, von schwierigen Zuständen innerlich zurücktreten zu können. Wer das nicht kann, erlebt dagegen häufig, dass er von dem Ereignis (da draußen) und seinen eigenen Gefühlen überflutet wird.
  • Depolarisation
    In der Realität ist alles neutral, doch wir können eine Sache von verschiedenen Perspektiven sehen. Jede Handlung hat Vor- und Nachteile. Doch im Kontakt mit anderen- und auch in uns selbst – polarisieren sich oft die Sichtweisen.Achtsamkeit hilft, die Fixierung auf einen Pol zu lockern, indem man auch den anderen Pol bemerkt. Es entsteht Raum – und die Freiheit zu wählen.

Achtsamkeit stärkt Ihre Selbstverantwortlichkeit.
Wenn Sie beispielsweise am Ende des Tages bestimmte Situationen noch einmal Revue passieren lassen, können Sie – aus dem zeitlichen Abstand heraus – besser untersuchen, wie streng Sie vielleicht bei einem Missgeschick mit sich umgehen. („Typisch – zwei linke Hände!“).

Durch das ruhige Erforschen fällt Ihnen vielleicht auch ein, woher dieses Urteil ursprünglich stammt. Denn oft verinnerlichen wir Aussagen aus früheren Beziehungserfahrungen – meist aus der Kindheit – und sie erscheinen uns als ‚Wahrheit‘ über uns selbst.

In der Achtsamkeit können Sie diesen unbewussten Prozess genau verfolgen und zwischen Ihrem Verhalten und dem automatischen Verurteilen eine kleine Pause schalten. So kann Freiraum entstehen für eine freundlichere Haltung zu sich selbst.

Achtsamkeit verbessert das Führen von Menschen
Wie wir andere Menschen führen, wird zu einem großen Teil davon beeinflusst, wie wir uns selbst führen. Insofern schult Achtsamkeit auf der einen Seite unser Bewusstsein und lässt uns mehr Selbsterkenntnis und Selbstakzeptanz entwickeln.

Auf der anderen Seite unterstützt es alle, die andere Menschen führen wollen (Führungskräfte, Lehrer, Mütter, Väter) in bestimmten Situationen, bewusster, aufmerksamer und konzentrierter zu sein.

Mit der Zeit vertiefen sich wichtige Eigenschaften wie

  •   sich nicht an Meinungen und Überzeugungen zu klammern,
  •   Wertungen zurückzustellen, Vorurteile zu erkennen und loszulassen,
  •   Emotionen wahrzunehmen ohne davon überwältigt zu werden,
  •   sich selbst und anderen gelassener und wertschätzender zu begegnen.

Ganz konkret hilft Achtsamkeit bei der Vor- und Nachbereitung von wichtigen Ereignissen wie Vorträgen, Präsentationen usw. damit Sie nicht nur erfahren, wie Sie ‚außen‘ angekommen sind, sondern auch was bei Ihnen ‚innen‘ angekommen ist.
Insgesamt vertieft es Ihre Fähigkeit, wirklich am Leben teilzunehmen anstatt nur zu erleben, dass das Leben ‚passiert‘.

Aus all diesen Gründen ist das Kennenlernen von ‚Achtsamkeit‘ und die praktische Anwendung in der persönlichen Veränderungsarbeit integraler Bestandteil all meiner Persönlichkeitsseminare.

Und wie lernt man Achtsamkeit?

Dazu finden Sie hier Anleitungen von unterschiedlicher Länge. (Bitte nicht im Auto oder bei Tätigkeit anhören, wo Ihre äußere Aufmerksamkeit erforderlich ist.)

5-Minuten-Achtsamkeit

Musikvideo: Adobe Flash Player (Version 9 oder höher) wird benötigt um dieses Musikvideo abzuspielen. Die aktuellste Version steht hier zum herunterladen bereit. Außerdem muss JavaScript in Ihrem Browser aktiviert sein.


Diese Anleitung können Sie sich hier als Podcast anhören oder auch hier herunterladen.

Alltagsbewusstsein und Innere Achtsamkeit

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Diese Anleitung können Sie sich hier als Podcast anhören oder auch hier herunterladen.

Und hier als Video:

httpv://www.youtube.com/watch?v=1IQA_IRZNPE

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Foto: © – Fotolia.com, istock.com

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

10 Kommentare

  1. Phil Lewandowsky sagt

    Das ist ein sehr schönes Zitat dann lassen sie es mich anders ausdrücken ich möchte das Wunder des Lebens leben und auch als dieses erkennen denn ich glaube viele erkennen es nicht

    Ja ich glaube auch das es sowas wie Erleuchtung gibt oder es halt sehr wahrscheinlich ist und alles was ich bis jetzt dazu gelesen hab und meine meditationserfahrungen deuten darauf hin das es das höchste und wichtigste ist was man erreichen kann.ich sehe es zwar immer noch kritisch ob sich das erreichen lässt und ob ich das schaffe allerdings verbessert meiner Meinung nach das versuchen diesen Zustand der Erleuchtung zu erreichen das Leben enorm.Also kann man quasi nicht verlieren oder?Ich hätte noch viele ähnliche Fragen die sich auf das Lebensglück und sonstiges beziehen die vielleicht auch sehr theoretisch sind aber ich vermute mal dies würde den Rahmen sprengen.

  2. Man kann das Leben nicht meistern, schon gar nicht perfekt. Man kann es nur leben.
    Osho sagte: „Das Leben ist kein Rätsel, das du lösen musst, sondern ein Wunder, das du leben darfst.“
    Deshalb ist Achtsamkeit sehr nützlich, weil man damit jene Barrieren, die einen im Leben behindern und mit denen man sich das Leben schwer macht, klarer erkennen kann.
    Ich weiß auch nicht, ob es Erleuchtung gibt. Da sich aber schon gewöhnliche Menschen darin unterscheiden, wie klar sie im Geist sind, halte ich einen erleuchteten Zustand, wo man absolut klar ist, für ziemlich wahrscheinlich.

  3. Phil Lewandowsky sagt

    Okay danke für ihre ausführlichen Antworten.
    Wie wichtig finden Sie denn Achtsamkeit ist das für sie eher was das zu einem erfüllten Leben dazugehört oder ist es für sie einfach nur ganz nützlich?

    Ich bin bis zu einem gewissen Grad perfektionistisch also was persöhnlichkeits Entwicklung,mental Training,Achtsamkeit und Psychologie angeht ich möchte quasi herausfinden wie man das Leben perfekt meistert.

    Sie haben in einer ihrer Antworten die Erleuchtung angesprochen glauben Sie das so ein Zustand möglich ist?ich habe sowas immer für absoluten Schwachsinn gehalten bis ich die ersten Erfahrungen beim meditieren gemacht habe und dann dazu viele Bücher gelesen hab ich bin recht überzeugt davon erachte es aber auch als sehr schwer diesen Zustand zu erreichen wenn er überhaupt für jeden möglich ist.

  4. Sie stellen kluge Fragen. Meine Antworten und Erfahrungen dazu:
    Kann man jeden Moment achtsam Leben also sozusagen das man sich weder mit seinen Gedanken noch mit seinen Gefühlen identifiziert?
    Nein, das geht nicht. Vielleicht wenn man erleuchtet ist, was immer das ist. Es ist auch nicht nötig. Wichtig ist, dass man öfters erkennt, dass man mit unangemessenen Gedanken oder Gefühlen identifiziert ist.

    Kann man sein leben so gut wie immer im hier und jetzt erleben?
    Theoretisch ja, praktisch kaum. Denn Erinnerungen und Pläne gehören ja auch zum Menschsein.

    Und wenn ich meine Gedanken und Gefühle betrachte und mich nicht mehr damit identifiziere dann gibt es doch für mich zumindest in dem Moment “kein Leiden“ mehr oder?
    Ja, dann leiden Sie nicht, sondern sind ganz im Moment des Erlebens.

    PS: Sie sind nicht zufällig ein bisschen perfektionistisch?

  5. Phil Lewandowsky sagt

    Hallo Herr kopp-wichmann
    Ich interessiere mich jetzt schon länger für den Buddhismus und die achtsamkeit.Da ich darüber mittlerweile sehr viele Bücher gelesen hab.Ich würde ihnen aber trotzdem gerne mal ein paar Fragen stellen und gerne wissen wie sie das sehen

    Kann man jeden Moment achtsam Leben also sozusagen das man sich weder mit seinen Gedanken noch mit seinen Gefühlen identifiziert?kann man sein leben so gut wie immer im hier und jetzt erleben? Und wenn ich meine Gedanken und Gefühle betrachte und mich nicht mehr damit identifiziere dann gibt es doch für mich zumindest in dem Moment “kein Leiden“ mehr oder?

    Mich würde mal interessieren wie sie das sehen
    MfG Phil Lewandowsky

  6. Staca sagt

    Hallo Herr Wichmann,

    ich finden diesen Artikel hier super.
    Ich kann mich auch mit dem Inhalt identifizieren, denn ich habe schon öfters mal versucht danach zu leben.

    Allerdings wurde ich auf die Achtsamkeit, in der Art wie Sie sie hier beschreiben und wie man bewusst mit ihr leben und „gesund“ umgehen kann, aufmerksam durch Das Buch „Der Weg zum Glück“ vom Dalai Lama.

    Ich bekam das Buch in einer echt schwierigen und konfusen Lebensphase meines bisherigen Leben geschenkt…und würde heute sagen – Das ist das Beste was mir zu der Zeit passieren konnte. Denn im Kern der Aussage dieses Buches gibt es eine große Gemeinsamkeit mit ihrer Aussage „Achtsamkeit – Ihr bester Weg zu innerer Veränderung.“

    Ich will daher nochmal sagen das ich ihren Artikel super finde, weil ich mir nur wünschen kann, das er jeden Menschen erreicht. Denn meiner Meinung nach ist Achtsamkeit der Wichtigste Aspekt im Leben für eine harmonische Zwischenmenschlichkeit. Zwischen anderen und „einem selbst“.

    Wenn alle davon ein bisschen mehr hätten, dann wäre das Leben bestimmt noch schöner. 🙂

    Staca

  7. Hallo Frau Jakob,
    danke für Ihren Kommentar. Es ist auch für mich immer wieder erstaunlich, wie sehr das Umschalten vom Alltagsbewußtsein auf die „innere Achtsamkeit“ helfen kann, sich zu sammeln und sich anders zu erleben.

    Im nächsten Blogbeitrag werde ich eine weitere Achtsamkeitsübung anfügen.

    Danke für Ihren Kommentar.

  8. Daniela J. sagt

    Lieber Herr Kopp-Wichmann,
    vielen Dank für Ihren Beitrag „5 Minuten Achtsamkeit“! In der Reihe der kurzen geführten Meditationen, die ich im Laufe der Zeit angesammelt habe, nimmt Ihr Beitrag einen besonderen Platz ein.

    Während andere Übungen meist nach einigen Anwendungen ihre Wirkung verlieren, führt Ihre Stimme meine Aufmerksamkeit fast jedes mal erst zu meiner Mitte und dann ins Hier und Jetzt. Immer wieder greife ich darauf zurück. Vor allem in Zeiten wie dieser, da ich beinahe jeden Tag in der Bibliothek sitze und schreibe und so manches Mal eine innere Unruhe in mir aufkommt. Also: Herzlichen Dank!
    Ihre Daniela Jakob

  9. Hallo Monika,
    schön, dass Du Dich entschlossen hast, Achtsamkeit auszuprobieren und hier Deine Erfahrungen auch für andere zu schildern.

    Bei der Achtsamkeit ist es nötig, das Wahrgenommene zu bewerten (unangebracht, falsch, unwichtig). Es passiert natürlich, dass man bewertet aber während der Achtsamkeit kann man dies einfach auch beobachten („Ach, da kommen wieder kritische Gedanken.“)

    Der Erfolg der Achtsamkeitsübungen stellt sich – wie bei Dir auch – erst nach einiger Zeit ein. Ist ja bei fast allen Sachen so.

    Ich denke schon, dass Du Deine Studenten führst – so wie Deine Studenten durch ihr aktives oder passives Verhalten ja auch führen. Schön, dass Du bemerkst, dass es da einen Zusammenhang gibt, und Du ihn auf Deine Achtsamkeitsübungen zurückführst.

    Achtsamkeit macht einen mit der Zeit sensibler, durchlässiger, mitfühlender. Man bekommt mit der Zeit mehr und mehr Abstand zu den eigenen Mustern. Man wird sie dadurch nicht gleich los aber man erkennt sie früher („Ach, da ist es wieder …“).

    Es gibt ja den Spruch „Wer andere führen will, muss sich selbst führen lernen“. Dafür ist Achtsamkeit ein sehr guter Weg.

    Ich wünsche Dir weiterhin gute Erfahrungen damit.

    Hier gibt’s noch einen guten englischen Blog zu „Mindfulness and Leadership.

  10. Monika sagt

    Hallo lieber Roland,
    die Achtsamkeitsübungen sind für mich am Anfang ganz schwierig gewesen, weil ich die meisten meiner Wahrnehmungen unangebracht oder falsch oder unwichtig fand.
    Ich hab das aber tapfer weiter durchgezogen und stelle nun fest, dass ich mit meinen Studenten auf einmal einen enorm besseren Kontakt habe. Das hatte ich weder geplant noch erwartet. Insofern wäre Dein letzter Punkt für mich relevant.

    Nun fände ich es vermessen zu sagen, eine Dozentin ‚führt‘ ihre StudentInnen (ich denke, die Studis sind viel selbständiger und kritischer als ich es in meinen Studienzeiten war. Sie führen sich heute selbst.). Aber ich sehe, dass ich meine Studis besser wahrnehme in ihren Nöten wie in ihren Potentialen. Dass ich viel flexibler, motivierender und unterstützender auf sie reagiere als vorher. Meine Seminare laufen auf einmal so, wie ich das eigentlich immer wollte – entspannt, (fast) alle lesen die Texte, es gibt Diskussionen, die nicht langweilen, sondern uns alle voran bringen.

    Mindestens eine Studentin werde ich in diesem Semester der Studienstiftung vorschlagen, das war für mich selber auch ein Segen (intellektuell und sicherheitsmäßig). Hätte ich vorher auch schon machen können, habs aber nicht.
    Wenn man mit sich selber wenig Kontakt hat, hat man ihn eben auch eher nicht mit anderen.
    Vielen Dank für dieses Tool. Es ist sehr effektiv.
    Grüssles, Monika

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