Viele Menschen denken, für Meditation und Achtsamkeit hätten Sie keine Zeit.

Fünf Minuten finden sich immer.

Sie glauben, dafür bräuchten Sie einen Lehrer, müssten sich drei Jahre und drei Monate und drei Tage in ein Meditations-Retreat mit einem Lehrer zurückziehen.

Aber Achtsamkeit ist viel einfacher. Sie können es überall tun. Zu jeder Zeit. An jedem Ort. Und Sie werden immer sofort eine positive Wirkung spüren. Ohne Nebenwirkungen.

Von welcher anderen Tätigkeit kann man das schon sagen.

Sie brauchen nicht länger als eine oder zwei Minuten. Unter der Dusche oder beim Frühstück. Während Sie im Auto im Stau stehen. Oder im Bus sitzen. Im Büro Ihren Kaffee trinken. Auf dem Weg zum Konferenzraum.

Achtsam sein auf das, was Sie gerade tun aber keine Beachtung schenken, weil Sie mit Ihren Gedanken woanders sind:

• Ihren Atem wahrnehmen
• Die Wassertropfen der Dusche auf Ihrem Körper
• Der Geschmack des Kaffees
• Ihre Schritte auf dem Weg ins Büro

Warum Achtsamkeit?

Es gibt zahllose Gründe und positive Wirkungen, denn die Effekte einer täglichen Meditationspraxis sind wissenschaftlich gut untersucht. Hier einige Studien.

Die wichtigsten für mich und meine Klienten finde ich:

• Es reduziert sofort Stress und lässt sie entspannen.
• Es holt Sie aus dem Autopilot-Modus heraus, in dem Sie nur funktionieren und zeigt Ihnen eine Art des Seins..
• Es lässt Sie bewusster das erleben, was Sie unbewusst tun.
• Es holt Sie sofort in die Gegenwart, das bekannte Hier-Und-Jetzt.
• Es ist eine Art Mental-Hygiene. Durch das Beobachten Ihrer Gedanken lassen Sie diese los ohne sich damit zu belasten.
• Der gesundheitliche Nutzen für einen besseren Stoffwechsel, ruhigeren Herzrhythmus, niedrigeren Blutdruck u.v.m.

Aber der wichtigste Vorteil ist vielleicht, dass es Ihnen mitten im Alltag eine kleine Oase der Ruhe und Entspannung schenkt. Einen Mini-Urlaub.

Wie Sie anfangen können.

Es gibt viele Arten zu meditieren. Aber es geht nicht darum, die perfekte Meditation zu finden. Wenn Sie lieber sehen und hören anstatt so viel zu lesen, hier die wichtigsten Tipps noch einmal in einem Video:

httpv://www.youtube.com/watch?v=F6eFFCi12v8

Wichtig ist, dass Sie damit anfangen und eine gesunde, wohltuende Gewohnheit daraus zu machen.

1. Fangen Sie mit mit 2 Minuten morgens an.
   Um aus einem Verhalten eine Gewohnheit zu machen, ist es hilfreich, klein anzufangen, damit Ihr Widerstand Sie nicht hindert. Wenn Sie sich an die zwei Minuten gewöhnt haben, können Sie die ausdehnen. Auf fünf Minuten oder zehn.
2. Wählen Sie einen Ort und einen Auslöser.
   Putzen Sie sich abends die Zähne? Sehr gut. Morgens auch? Noch besser. Das meine ich. Das Zubettgehen ist Ihre Situation und der Auslöser, dass Sie sich die Zähne putzen.
   Das haben Ihnen vermutlich Ihre Eltern mal so beigebracht. Oder weil Sie mal eine Freundin hatten, die Zahnarzthelferin war.Das mit der Achtsamkeit müssen Sie sich jetzt selbst angewöhnen, ist aber auch nicht schwer. Nehmen Sie den Moment, wo Sie morgens aufwachen. Oder die Mittagspause. Oder wenn Sie sich abends zum Nachhauseweg in Ihr Auto setzen.
   Der Auslöser sollte etwas sein, dass Sie schon regelmäßig tun.
3. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort.
   Erfahrene Zen-Mönche können auch mitten auf dem Times Square meditieren. Anfänger wie Sie und ich sollten es sich leichter machen.
   Ein ruhiger Ort lenkt Sie nicht mit lauten Geräuschen ab. Ihr Gehirn ist nicht auf Alarm eingestellt und Sie können leichter Ihre Aufmerksamkeit nach innen lenken.Schließen Sie die Bürotür, hängen Sie ein Schild „Bitte nicht stören!“ dran – und meditieren Sie. Aber eine Bank in einem Park ist auch fein. Es spielt wirklich keine große Rolle, welchen Ort Sie wählen. Hauptsache, Sie fühlen sich sicher und sind einigermaßen vor Störungen geschützt.
4. Machen Sie es sich bequem.
   Meditationspuristen bestehen natürlich auf dem vollen Lotossitz auf einem mit Kapok gefüllten Kissen mit zu Mudras gekrümmten Fingern.
   Aber das Wesentliche bei der Achtsamkeit ist ja gerade das Nicht-Bewerten, ist die reine Wahrnehmung, wie etwas ist. Deshalb können Sie im Business-Kostüm, im Jogging-Anzug oder auch in Jeans und T-Shirt meditieren.
   Sie können in einem Stuhl sitzen und sich anlehnen. Sie können aber auch ohne Lehne ganz gerade sitzen. Es geht auch auf der Couch. Den Fernseher sollten Sie dabei aber ausschalten.
   

   Es kommt auf die Achtsamkeit, nicht die Körperhaltung, an.

5. Fangen Sie wirklich mit zwei Minuten an.
   Wenn Sie an einem Meditationskurs in einem Kloster teilnehmen, wird man vermutlich dort mit halbstündigen Sequenzen anfangen. Auch in vielen Ratgebern über Meditation ist das die kürzeste Zeitspanne.
   Für fast alle Anfänger ist das viel zu lang. Spätestens nach zehn Minuten juckt Sie was oder Ihre Beine schlafen ein. Mit fortschreitender Zeit werden Sie immer unruhiger, die Gedanken rasen so schnell wie sonst nicht den ganzen Tag. Es ist extrem frustrierend.
    
   Je nach Persönlichkeitsstruktur lassen Sie dann die Meditiererei für den Rest Ihres Leben sausen oder Sie kasteien sich und zwingen sich, eine ganze Stunde zu meditieren. Beides ist nicht gut. Meditation soll kein Kampf sein oder ein Test Ihrer Willensstärke. Achtsamkeit soll sich leicht anfühlen, spielerisch, wohltuend.
   
    
   Es ist wie beim Joggen. Wenn Sie da zu schnell anfangen oder sich eine zu lange Distanz auferlegen, wird Ihr Körper und Ihr Geist bald alle möglichen Ausreden dagegen finden.Wenn Sie klein anfangen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Sache zu einer guten Gewohnheit für Sie wird, größer. Sie können die Meditationszeit auf 5 – 7 Minuten ausdehnen, wenn Sie es eine Woche lang geschafft haben, zwei Minuten täglich zu meditieren. Dann zehn Minuten wenn Sie vierzehn Tage hinter sich haben. Dann eine Viertelstunde wenn Sie drei Wochen dabei geblieben sind. Und 20 Minuten, wenn Sie den Monat voll haben.
6. Fokussieren Sie auf Ihren Atem.
   Im Grunde ist es egal, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken. Es könnte der Sekundenzeiger Ihrer Uhr sein, die Tastatur Ihres Laptops oder Ihr linkes Knie.
    
   Dass Sie fokussieren, ist wichtig – nicht worauf.
    
   Doch bei den genannten Beispielen ist die Gefahr der Ablenkung groß, weil es nach kurzer Zeit langweilig wird. Besser ist es für die meisten Menschen, den Atem zu beobachten.Wenn Sie einatmen, spüren Sie den Luftzug in Ihrer Nase, dann in Ihrem Hals. Verfolgen Sie seinen Weg in Ihre Lungen und in den Bauch. Sie können dabei die Augen geschlossen halten.
    
   Wenn Sie dabei zu sehr in Gedanken abschweifen, öffnen Sie die Augen etwas, schauen Sie auf eine ruhige Stelle auf dem Boden ohne den Blick zu fokussieren.Wenn Sie ausatmen, folgen Sie wieder Ihrem Atem zurück in die Welt.Die Atemzüge zu zählen, kann helfen. Sie haben etwas, worauf sich Ihr Geist fokussiert. Einatmen – eins, ausatmen – zwei, einatmen – drei usw. Wenn Sie bei zehn angekommen sind, fangen Sie wieder bei eins an.
    
   Auch wenn Sie vergessen haben, auf den Atem zu achten, fangen Sie wieder bei eins an. Deshalb heißt auch ein berühmtes Buch über Meditation: „Back to one.“
   
    
   Wenn Ihr Geist abschweift – und das wird er mit Sicherheit tun – schimpfen Sie nicht auf ihn oder sich. Es ist völlig natürlich. Statt dessen kehren Sie wieder sanft zu Ihrem Atem zurück.
   Am Anfang fühlt sich das seltsam und schwierig an. Aber mit zunehmender Übung wird es immer leichter. Wie fast alles im Leben.

Das ist schon alles.

Eine einfache Methode. Beginnen Sie mit zwei Minuten jeden Tag mit demselben Auslöser oder in derselben Situation. Machen Sie das für einen Monat und Sie haben eine tägliche Meditationsgewohnheit entwickelt. Und nach einem unbestätigten tibetischen Karmagesetz garantiert schon ein Monat Meditation, dass Sie nicht als Österreicher wiedergeboren werden.

UND WAS IST JETZT MIT PENIS UND BRüSTen?

Wenn Sie bis hierhin gelesen haben, sind Sie entweder tatsächlich an Meditation interessiert oder noch im Schleier der Maya verstrickt und wollen jetzt endlich wissen, was …

1974 schrieb Robert Pirsig den Bestseller „Zen oder die Kunst ein Motorrad zu warten“. Ich hatte zwar kein Motorrad, habe das Buch aber begeistert gelesen, denn es regte mich an, mich auf anschauliche Weise mit Werten zu beschäftigen.

„Sex sells“, lautet ein bekannter Spruch aus der Werbebranche, in der ich ja auch mal mein Geld verdient habe. Aber ich will Sie jetzt nicht länger auf die Folter spannen.

Ganz im Stil von Robert Pirsig hier also der Artikel „Zen and the Art of Penis Enlargement“. Darin wird Arnold Schwarzenegger zitiert: “The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something, you can do it, as long as you really believe 100 percent.”

Und zur Sache mit den größeren Brüsten. Dazu gibt es sogar zwei wissenschaftliche Studien, die das belegen.

Aber jetzt noch mal ernsthaft.

WIE SIE IHRE PRAXIS VERTIEFEN KÖNNEN.

Sitzen und Ihren Atem beobachten ist ein guter Anfang, mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag zu bringen. Wenn Sie das eine Weile praktiziert haben, können Sie ausprobieren, dies auf mehr Bereiche Ihres täglichen Lebens auszuweiten.

• Wenn Sie sich gestresst fühlen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, nehmen Sie achtsam zwei oder drei tiefe Atemzüge und nehmen Sie wahr, was gerade passiert.
• Gehen Sie spazieren und anstatt darüber nachzudenken, was heute passiert ist oder was Sie noch zu erledigen haben – richten Sie Ihre Achtsamkeit auf Ihren Spaziergang. Die Empfindungen in Ihren Beinen und im ganzen Körper und auf das, was Sie sehen und hören.
• Probieren Sie Folgendes aus: Wenn Sie essen, essen Sie nur. Lesen Sie nicht dabei, hören Sie keine Musik. Seien Sie einfach achtsam für das was Sie tun. Essen.
• Sie können alles achtsamer tun. Das Klo putzen. Ihren Schreibtisch aufräumen. Ihr Kind in die Schule bringen.

Zwischendurch eine Pause, atmen, zur Ruhe kommen.

Sie merken: Achtsamkeit und Meditation sind weniger Methoden als vielmehr eine Haltung. Eine Haltung sich selbst gegenüber. Ihrem Partner oder Ihren Kindern oder anderen Menschen gegenüber. Der Welt gegenüber.

Obwohl ich viele Jahre Meditation und Achtsamkeit in verschiedener Weise praktiziere, rege ich mich im Alltag immer noch auf. Meistens wenn ich irgendwo länger warten muss. Im Restaurant auf den Ober, im Stau oder an der Supermarktkasse, wenn die Kassiererin genau dann, wenn ich dran bin, umständlich die Additionsrolle wechselt.

Dabei hilft mir meistens der Satz von Gandhi, der über diesem Artikel steht. Und ich werde achtsam. Schaue auf das riesige Warenangebot, das uns hierzulande zur Verfügung steht. Blicke auf meine Geldbörse, in der genug Geld ist, um den Einkauf zu bezahlen. Sehe die Kassiererin, die froh ist, es endlich geschafft zu haben. Und ich lächle sie an.

Was tun Sie, um zwischendurch mal abzuschalten?

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