Ich arbeite derzeit an einem neuen Online-Kurs zum Thema „Bessere Gewohnheiten entwickeln„. Zu diesem Thema habe ich ja auf diesem Blog schon etliche Beiträge veröffentlicht. Einen der wichtigsten Ansätze zum Thema Ändern von Gewohnheiten will ich heute ausführlicher beschreiben.

Wenn Sie benachrichtigt werden wollen, wann der Kurs fertig ist, tragen Sie sich bitte in meinen Newsletterformular hier auf der Seite ein.

Anfangen funktioniert anders als Aufhören.

Wenn wir eine neue Gewohnheit aufbauen wollen ist das Vorgehen ganz anders als wenn wir mit einer alten Gewohnheit brechen wollen.

Das hat damit zu tun, dass unser Gehirn kausale Verknüpfungen lernt zwischen einem Auslöser (Trigger) und dem Verhalten sowie dem dann folgenden Ergebnis.

Wenn Sie beispielsweise beginnen wollen,  jeden Tag eine Multivitamintablette zu nehmen, ist es gut, den Auslöser so zu setzen, dass Sie ihn zu einem Zeitpunkt und an einem Ort sehen, wo Ihnen das Schlucken des Vitamins einfällt und auch leicht zu erledigen ist.

• Ein falscher Auslöser wäre also, Ihre Vitaminschachtel in eine Schublade zu legen und zu hoffen, dass Sie täglich daran denken.
• Besser, aber immer noch nicht gut, wäre es, einen Post-it-Zettel an den Badezimmerspiegel zu heften, der Sie an die tägliche Pilleneinnahme erinnert. Denn die Vitamine wären ja immer noch in der Schublade.
• Der wirksamste Auslöser: Platzieren Sie die Vitamine dort, wo Sie jeden Tag sind und Ihr Blick darauf fällt und zwar zu einer Tageszeit, wo Sie sie nehmen wollen. Also nicht auf den Nachttisch, sondern auf die Konsole im Badezimmer oder auf den Tisch neben die Zuckerdose, wo Sie frühstücken.

Durch die intelligente Platzierung des Triggers wirkt dieser als Erinnerung an Ihr Vorhaben und – das ist das Entscheidende: Sie können das gewünschte Verhalten (Vitamin schlucken) sofort ausführen!

Mit einer bestehenden Gewohnheit aufzuhören erfordert aber ein ganz anderes Vorgehen.

Ein Beispiel: Charles Duhigg, Autor des Buches Die Macht der Gewohnheit, beschreibt darin seine Angewohnheit, sich jeden Nachmittag ein Stück Kuchen zu holen. Nach einiger Zeit brachte er vier Kilo mehr auf die Waage, was ihm missfiel und er untersuchte, was hinter seiner Gewohnheit steckte.

Jeden Tag ging er in den 14. Stock seines Bürogebäudes und kaufte sich ein Stück Kuchen. Doch als er diese Gewohnheit untersuchte, mit der er aufhören wollte, wurde ihm etwas Wichtiges klar.

Es ging gar nicht um den Kuchen.

Das Belohnende bei dieser Gewohnheit war stattdessen das lockere Gespräch mit den Kollegen, die er dort an der Kaffeebar traf. Als Duhigg das heraus fand, konnte er diese „schlechte“ Gewohnheit durch eine bessere ersetzen.

Okay, bei Duhigg hat das funktioniert und man kann das ausprobieren. Aber nach meiner Erfahrung hilft das nicht, wenn die Belohnung nicht das Zusammentreffen mit Kollegen ist – sondern der Kuchen selbst!

Es gibt ja Menschen, also harte Schokoholics, die einfach auf süße Naschereien stehen – weil sie toll schmecken und durch nichts zu ersetzen sind. Dafür gibt es auch andere Beispiele:

• Sie wollen sich vegetarisch ernähren – aber Sie haben gar keine Abneigung gegen Fleisch, sondern essen es sehr gerne.
• Sie wollen mit Rauchen aufhören – obwohl sie es seit zwanzig Jahren lieben.
• Sie sind mit Ihrem Partner zusammen gezogen, der großen Wert auf Ordnung legt, während Sie bisher in Ihrer Wohnung gern alles dort fallen ließen, wo gerade Platz war.
• Ich war früher auch ein großer Aufschieber, merkte aber, als ich selbständig wurde, dass ich mir damit zusätzlichen Stress machte. Ich wollte damit aufhören, unangenehme Aufgaben erst mal auf später zu verschieben.

Für alle die Gewohnheiten, bei denen man etwas genießt (Fleisch, Nikotin, Bequemlichkeit …) braucht es eine andere Vorgehensweise.

„Mache ich nicht.“ versus „Darf ich nicht.“

Das ist die Kurzformel für diese Strategie. Dabei geht es darum, das neue Verhalten mit seiner Persönlichkeit zu verknüpfen.

In einer Studie (Journal of Consumer Research) probierten zwei Gruppen aus, wie sie am besten einer Versuchung, einem ungesunden aber leckeren Snack, widerstehen konnten. Die erste Gruppe sollte sich den Satz sagen „Ich darf das nicht essen“ während die zweite Gruppe den Satz hatte „Ich esse das nicht.“

Das eigentliche Experiment begann aber nach der Studie. Als Dank für ihren Zeitaufwand durften die Versuchspersonen hinterher wählen zwischen einem Schokoladenriegel und einem Nussriegel. Die Forscher wollten wissen, zu welcher Alternative die Teilnehmer griffen, der“gesunden“ oder der „ungesunden“ Belohnung.

Das Ergebnis: 39 Prozent der Gruppe „Ich darf nicht“ wählten den Schokoriegel, während 64 Prozent der Gruppe „Ich mache das nicht“ sich für  die „gesündere“ Belohnung entschieden. Der zweite Satz verleiht anscheinend mehr psychologische Willenskraft.

Das ist ein wichtiger Unterschied.

Nicht alle, die beschließen, sich künftig vegetarisch zu ernähren, verabscheuen Fleisch. Aber sie haben ihre Gründe, die vielleicht gesundheitlich oder ethisch begründet sind.

Damit dieser Entschluss jetzt gut umsetzbar ist, macht es einen Unterschied, ob man sich mit einem negativen Verbot identifiziert oder mit einem positiven Teil seiner Persönlichkeit.

Also, ob Sie zu sich und anderen sagen:

• „Ich darf kein Fleisch essen, weil ich mich vegetarisch ernähre.“ oder
• „Ich bin Vegetarier und esse kein Fleisch.“

Bei der zweiten Formulierung gibt es keinen inneren Kampf mehr, weil Sie sich einmal dazu entschlossen haben. So wie gläubige Juden kein Schweinefleisch essen oder orthodoxe Muslime keinen Alkohol trinken. Nicht weil sie es nicht dürfen – sondern weil sie es nicht tun.

Wenn Sie eine neue bessere Gewohnheit mit Ihrer Identität verknüpfen, brauchen Sie sich nicht jedes Mal neu zu entscheiden. Sie haben sich einmal entschieden und handeln von da an entsprechend.

So wie tägliches Zähneputzen und Duschen ja (hoffentlich) auch zu Ihrer Identität gehört.

Hier eine Anleitung.

Früher kam ich nach Hause und legte meinen Autoschlüssel und den Hausschlüssel irgendwo hin. Mal steckte ich beide in die Jackentasche oder legte den einen aufs Schuhregal und  steckte den anderen in die Hosentasche. Die Konsequenz: wenn ich aus dem Haus wollte, begann das große Suchen.

Natürlich ärgerte mich das und ich nahm mir immer vor, nächstes Mal beide Schlüssel auf das Schuhregal zu legen. Aber entweder vergaß ich es oder wenn dort kein Platz mehr war, legte ich sie dann doch wieder woanders ab. Einmal fand ich sie nach langem Suchen im Kellerregal, weil ich nach dem Nachhausekommen als erstes einen Sprudelkasten von dort geholt hatte. Puhh!

Hier meine Strategie, wie ich das änderte. Und zwar dauerhaft bis heute.

• Ich kaufte eine schönes Schlüsselbrett.
  Das war noch der leichteste Teil der neuen Gewohnheit.
• Und dann arbeitete ich mit dem Satz: „Ich hänge meine Schlüssel ans Schlüsselbrett.“

Alternativ arbeitete ich mit dem Satz „Ich bin ein Mensch, der seine Schlüssel ans Brett hängt.“ Das war am schwierigsten, denn natürlich hatten meine Eltern früher ein Schlüsselbrett. Ein scheußliches Ding aus Kupfer und ich fand das ultraspießig. Und jetzt wurde mir klar, was hinter meinem Schlüssel-Verlegen steckte. Ich wollte nicht so ein Spießer sein wie sie damals, sondern ein freier unabhängiger Geist!

Gewohnheiten sind nicht einfach Verhaltensweisen. Wir definieren damit auch unsere Persönlichkeit. Und diese Identifizierung zwischen Gewohnheit und Persönlichkeit macht es mitunter schwer, eine „schlechte“ Gewohnheit aufzugeben.

Deshalb ist der Satz „Ich mache das (nicht)“ stärker als der Satz „Ich kann (darf) das nicht“. Denn der erste Satz ist mehr mit Ihrer Persönlichkeit verbunden.

Beispiele:

• „Ich trinke keinen Alkohol“ statt „Ich darf keinen Alkohol trinken“
• „Ich esse kein Fleisch“ statt „Ich kann kein Fleisch essen“
• „Ich bezahle meine Rechnungen sofort“ statt „Ich darf mit dem Zahlen der Rechnung nicht warten“.

Worauf Sie achten sollten.

Diese Methode funktioniert am besten, wenn Sie mit kleinen Schritten anfangen. Wenn Sie sich zu viel auf einmal vornehmen, kann es gut sein, dass Sie es eine Weile durchhalten aber dann doch irgendwann rückfällig werden, weil Sie sich zu viel aufgebürdet haben.

Beispiel: Mit allen Süßigkeiten aufzuhören ist vermutlich zu schwierig. Starten Sie lieber mit einer kleinen „schlechten“ Gewohnheit, die gut machbar ist und – ganz wichtig: auf die Sie den Rest des Lebens verzichten wollen.

Daran scheitern ja die meisten Diäten, weil sie immer nur für eine begrenzte Zeit etwas einschränken. Innerlich warten Sie – und vor allem Ihr Gehirn – dann darauf, wann Sie denn wieder normal essen dürfen.

Fangen Sie also mit etwas an, das

1. Für Sie leicht wegzulassen ist
2. Sie für den Rest Ihres Lebens weglassen können.

Uff, das ist hart? Ja, vielleicht. Wer sagt denn, dass die Veränderung von langen Gewohnheiten leicht sein würde? Es kann harte Arbeit bedeuten.

Aber Sie können Sie es sich trotzdem leichter machen, indem Sie mit etwas Einfachem anfangen und so Ihren inneren Gewohnheitsmuskel trainieren. Und dazu muss es ein Teil Ihrer Persönlichkeit werden. Und das geht besser, wenn Sie sich vornehmen, es für den Rest Ihres Leben zu machen.

Hier das genaue Vorgehen:

• Nehmen Sie etwas, worauf Sie leicht verzichten können – und zwar für den Rest Ihres Lebens.
• Schreiben Sie es auf, womit und wann Sie damit aufhören werden.
  Das Aufschreiben gibt Ihrem Vorhaben den Charakter eines Vertrags mit sich selbst und hat mehr Kraft. Es ist der Schritt von „Ich darf nicht“ zu „Ich mache es nicht“.

Beispiele: Wenn Sie Ihren Konsum von Süßigkeiten einschränken wollen, dann nicht auf einmal, das werden Sie vermutlich nicht schaffen. Sondern machen Sie kleine Schritte und wählen Sie eine Option:

Ich esse keine Süßigkeit vor dem Mittagessen.
Ich esse zum Kaffee nach dem Mittagessen nichts Süßes.
Ich esse abends beim Fernsehen keine Süßigkeiten.

Oder wenn Sie Ihren Konsum an Cola und anderen Limonaden einschränken wollen: „Zuhause trinke ich keine Cola.“ Außerhalb des Hauses schon.

Wenn Sie so ein Vorhaben umgesetzt haben, haben Sie Geduld. Das Verändern von Gewohnheiten braucht Zeit, denn Ihr Gehirn muss umlernen. Wenn Ihnen die Vereinbarung zu schwer erscheint, haben Sie sich zu viel vorgenommen. Streichen Sie etwas davon. Machen Sie sie kleiner.

Jeder Schritt sollte fast mühelos ein. Keine große Sache, aber etwas, was Ihnen wichtig ist und worauf Sie stolz sind, wenn Sie es geschafft haben.

Also angenommen, Sie wollen am PC konzentrierter arbeiten und nicht mehr so viel zwischendurch im Internet surfen. Holen Sie sich die Pocket-App für Android oder Mac und beschließen Sie:

• „Während Arbeitsstunden surfe ich nicht im Internet.“

Das fällt Ihnen dann leichter, wenn Sie mit der obigen App interessante Artikel ganz leicht archivieren können und diese in Ihrer Freizeit lesen.

Mein Fazit:

Sich „schlechte“ oder besser „ungünstige“ Gewohnheiten wieder abzugewöhnen, kann eine ziemliche Weile dauern. Aber diese Methode hat sich für mich als die praktikabelste Methode erwiesen, um Gewohnheiten, die einem mehr schaden als nützen, abzulegen.

In meinem kommenden Online-Kurs über „Bessere Gewohnheiten entwickeln“ finden Sie noch mehr wirksame Tools und Strategien, wie Sie störende Gewohnheiten loswerden und nützliche Gewohnheiten aufbauen.

Noch ein Tipp: eine Vereinbarung zu kommunizieren, macht sie noch ein Stück verbindlicher. Weil Sie Ihr Wort gegeben haben. Wenn Sie wollen, können Sie die Kommentarfunktion hier auf dem Blog dazu nutzen und Ihren Entschluss öffentlich machen.

PS: Manche Nichtraucher verstehen meinen Cartoon nicht. Es ist die Parodie auf die Zigarettenschachtel von „Gitanes“, siehe hier: http://goo.gl/asiElA

Welche Gewohnheit wollen Sie beenden?

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Bild: © www.cartoon4you.de, Sergio Fabara via Visualhunt