Zwangsgedanken und Grübeln – kennen Sie schon diese intelligenten Tipps?

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Zwangsgedanken sind Symptome einer Zwangsstörung. Meist drehen sie sich um aufdringliche Ideen, beängstigende Vorstellungen oder aggressive Impulse gegenüber sich selbst oder anderen.
Diese Zwangsgedanken machen Angst und Unruhe. Mit am schlimmsten dabei ist das Gefühl, die Zwangsgedanken nicht kontrollieren zu können.

Lesen Sie hier, welche intelligenten Strategien gegen Zwangsgedanken oft helfen.

Es gibt gute Nachrichten.

Sie können Ihr Gehirn neu „verkabeln“ und dadurch mit Ihrer Zwangsstörung besser umgehen. Der gleiche Sorgenkreis, der aktiviert wird, wenn Sie auf einen zwanghaften Gedanken reagieren, kann umgeleitet oder abgeschaltet werden, indem Sie lernen, wie Sie auf Ihre Zwangsgedanken reagieren und Ihr Leben weiterführen, auch wenn Sie Angst haben.

Die meisten Menschen, ob sie eine Zwangsstörung haben oder nicht, haben irgendwann einmal aufdringliche Gedanken erlebt. Aufdringliche Gedanken sind die Gedanken, die sich in Ihrem Gehirn „verfangen“ und nicht verschwinden. Wenn Sie sich endlich auf etwas anderes konzentrieren, kommen die Gedanken regelmäßig zurück. Wenn Sie die Gedanken wegdrücken, können sie noch schneller wieder auftauchen. Sie fühlen sich regelrecht verfolgt. Aber wenn Sie wissen, wie Sie mit aufdringlichen Gedanken umgehen, ist es, als hätte Sie eine geheime Superwaffe.

Der beste Weg, mit aufdringlichen Gedanken umzugehen, ist, sie nicht wegzustoßen, sondern auf sie zu reagieren, als ob Sie völlig immun dagegen wären.

Wenn Sie so tun, als ob Ihnen diese schrecklichen Gedanken egal wären, werden sie mit der Zeit abgeschaltet. Die meisten Menschen haben schon die Erfahrung gemacht, an einem Gedanken festzuhalten, darüber zu schlafen und dann am Morgen, sobald sie etwas Abstand gewonnen haben, zu denken: „Wow, die Sache, um die ich mir solche Sorgen gemacht habe, war wirklich irrational.“

Aber was tun, wenn Sie morgens aufwachen und der Gedanke noch da ist?


Die schlechte Nachricht über Ihre Zwangsgedanken.

Was Menschen mit einer Zwangsstörung wirklich verstören kann, ist die Erkenntnis, dass eine Zwangsstörung selten weggeht. Meist ist es so: Die Zwangsstörung wird nicht besser – aber Sie werden besser im Umgang mit den Zwängen.

Sobald Sie Fähigkeiten und Werkzeuge entwickelt haben, um die Art und Weise zu managen, wie sich Ihre Zwangsstörung manifestiert, nutzen Sie diese Fähigkeiten, ohne viel darüber nachzudenken. Die erfreuliche Folge: die Gedanken und Ängste, die einst lähmend waren, sind nicht mehr so auffällig. Was früher ein Zwangssturm war, ist heute ein Wispern.

Meist probieren Menschen in der frühen Phase Zwangserkrankung, die Zwänge zu besiegen. Leider funktioniert das fast nie. Die Betrachtung der Zwangsstörung als Gegner führt in der Regel zu mehr Leiden.

Niemand will eine Zwangsstörung haben. Niemand will aber auch Krebs haben. Aber wenn Sie akzeptieren, dass Sie eine Zwangsstörung haben, verschaffen Sie sich Raum, um neugierig zu sein.

Dann können Sie lernen, wie Sie Ihren Zwang managen können und wie Sie sich mit Ihren Zwangsgedanken auseinandersetzen können. Schließlich könnten Sie das nach einiger Zeit als Erfolg betrachten: „Ich mache all diese Dinge in meinem geschäftigen, vollen Leben und ich mache alles mit meiner Zwangsstörung.“ Sie werden glücklich und gesund sein, und die Zwangsstörung ist einfach Teil Ihres Lebensstils. So wie für andere Menschen deren Krankheit oder Behinderung auch.

Wenn Sie eine Zwangsstörung haben, müssen Sie immer weiter daran arbeiten und Ihre Fähigkeiten ausbauen. Das Ziel ist es, „gut im Umgang mit Ihrem Zwang zu werden“. So wie ein Rollstuhlfahrer lernen kann, gut mit seiner Behinderung umzugehen. Dies erfordert eine kontinuierliche Praxis.

Liz Funk hat acht Strategien/Mantras entwickelt, die Menschen mit Zwangsstörungen helfen, damit besser zu leben. Diese Schritte klingen erst einmal seltsam, aber sie funktionieren.

1. Laden Sie den Zwangsgedanken ein, eine Weile zu bleiben.

Ja, Sie haben richtig gelesen!

Einen aufdringlichen Gedanken zu haben, der nicht weggeht und eine gute Nacht überlebt, ist beunruhigend. Es lässt einen sich fragen, ob der Gedanke echt ist. Der Weg, mit einem aufdringlichen Gedanken umzugehen, der bleibt, ist einfach eine andere Version davon, wie man mit jedem anderen aufdringlichen Gedanken umgehen würde.

Akzeptieren Sie, dass Sie den aufdringlichen Gedanken haben.
Lassen Sie ihn „in einer Ecke Ihres Bewusstseins“ hängen. Es mag sich unangenehm anfühlen, aber lassen Sie ihn einfach dort sein.

Sie können dazu ein paar Visualisierungen ausprobieren:

  • Laden Sie die Sorge ein, sich in Ihrem peripheren Blickfeld wie in einem Wartezimmer aufzuhalten.
    Stellen Sie sich die Sorgen vor, die auf einem Standfahrrad kräftig in die Pedale treten. Die Sorge ist dort platziert, und sie kann treten und schwitzen, so viel sie will. Irgendwann wird sie müde werden.
  • Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Bekannten, der wirklich nervtötend und super-anhänglich ist. Stellen Sie sich vor, dass diese Person unangemeldet vor Ihrer Haustür aufgetaucht ist. Diese Person klingelt unaufhörlich an Ihrer Tür. Sie weiß, dass Sie zu Hause sind!
    Wenn Sie versuchen, sie zu ignorieren, stehen die Chancen gut, dass sie weiterhin an der Tür klingeln wird. Vielleicht schreibt sie Ihnen ein Whatsapp oder eine SMS oder ruft Sie an.Und Sie sind verärgert: Warum steht er vor Ihrem Haus und weigert sich, Sie in Ruhe zu lassen, wenn Sie ihn offensichtlich nicht dort haben wollen?
    Aber stellen Sie sich vor, Sie gehen an die Tür und begrüßen ihn. „Oh, hey, komm schon rein. Ich bin gerade ziemlich beschäftigt, aber wenn du willst, kannst du auf der Couch sitzen und eine Zeitschrift lesen.“Der lästige Bekannte wird enttäuscht sein. Die Chancen stehen aber gut, dass er eine Weile auf Ihrer Couch sitzen wird, durch eine Zeitschrift blättert, eine Weile redet (und ignoriert wird) und sich schnell langweilen wird. Vielleicht wird dieser Mensch sich künftig zweimal überlegen,  wieder aufzutauchen.

Wenn diese Übung hart klingt, dann deshalb, weil sie schwer ist.

Wenn Sie einen beunruhigenden, aufdringlichen Gedanken hast, ist es schwer genug, den Moment oder den Tag damit zu überstehen.

Wenn Sie Bewältigungsmechanismen anwenden, um den Gedanken zu trennen und Ihrem Gehirn eine neue Art und Weise beizubringen, auf Zwangsgedanken zu reagieren, ist es wie ein Besuch im Fitnessstudio. Statt einem Muskel trainieren Sie Ihr Gehirn.

In der Tat, Sie verdrahten Ihr Gehirn neu. Wenn Sie das häufiger machen, wird Ihr Gehirn von aufdringlichen Gedanken weniger oder gar nicht mehr beeinflusst. In einem Jahr könnte sich ein Gedanke, der Sie bisher fertigmacht und umhaut, sich höchstens wie eine kühle Brise anfühlen.

Diese Arbeit ist hart – aber sie ist es wert.

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Heute ist meine Amygdala wieder obenauf!                        Photo credit: faceleg on Visualhunt / CC BY-ND

2. „Das ist nur meine Amygdala.“

Wenn Sie plötzlich von einer Welle der Angst oder einem beunruhigenden Gedanken getroffen werden, können Sie zu sich sagen: „Das ist nur mein Gehirn!“

Sehen Sie, ob Sie Ihre Zwänge wie Bauchschmerzen betrachten können: es ist etwas, was in Ihrem Gehirn passiert. Es gibt keinen Grund zur Panik, Sie können einfach zu sich sagen: „Au, mein Kopf tut weh“, so beiläufig wie man sagen könnte: „Au, mein Bauch tut weh.“

Es ist nämlich Ihre Amygdala, der Abschnitt des Gehirns, der Gefahren und Fehler erkennt und Fehlfunktionen aufweist. Ihre Amygdala warnt Sie lauthals, dass es Gefahren oder Fehler gibt – obwohl es keine Gefahr oder Fehler gibt.

„Das ist nur meine Amydala!“ Mit diesem Satz distanzieren Sie sich von der Angst. Ihre Amygdala hat Angst, nicht Sie!

Sie können also ihre Warnsirene kurzerhand ignorieren. Die Sorge oder das Gefühl des drohenden Unheils ist nur eine  Fehlzündung Ihres Gehirns. Die Sorge – und der Inhalt der Sorge – ist völlig irrelevant. Wichtig ist, wie Sie reagieren.

Die Art und Weise, wie Sie sich verhalten, wenn Sie den Zwang kommen spüren. lehrt Ihr Gehirn, wie es in Zukunft darauf reagieren soll. In 99% der Fälle ist das Beste, was Sie tun können, zu dem zurückzukehren, was auch immer Sie getan haben und den Gedanken in Ihrem peripheren Sichtfeld hängen zu lassen: „Ah, das ist dieser Gedanke – aber ich muss mich jetzt um Wichtigeres kümmern.“

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3. „Okay, ich habe also diesen Zwangsgedanken.“

Wenn Sie aufdringliche Gedanken haben, erkennen Sie sie an und akzeptieren Sie, dass sie da sind. Schieben Sie die Gedanken nicht weg, das lässt sie wie eine Abrissbirne zurückschlagen. Stattdessen sagen Sie: „Okay, also habe ich diesen Gedanken.“

Es ist nur ein Gedanke. Wir alle haben tonnenweise Gedanken, und wir können wählen, auf welche wir uns konzentrieren und mit welchen wir uns beschäftigen wollen. Sie müssen sich nicht mit dem Gedanken beschäftigen.

Lassen Sie den Gedanken einfach wie ein außer Kontrolle geratenes Kleinkind sein, das zum Glück nicht Ihr Problem ist. Wenn sich der Gedanke wirklich bedrohlich anfühlt, tun Sie Ihr Bestes, um gut für sich zu sorgen, während Sie den Gedanken herumschwirren lassen.

 

4. Bloss nicht anfangen, mit Ihren Zwangsgedanken zu diskutieren!

Wenn Sie versuchen, einen Zwang mental zu lösen oder zu widerlegen, wird das Problem zuverlässig wieder auftauchen, mit einem mildernden Umstand, der es relevant hält. Oder Ihr Gehirn kann sich den ganzen Tag über mit neuen Sorgen beschäftigen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie morgens schon anfangen, mit Ihren Zwängen zu „argumentieren“.

Es ist besser, „nicht anzufangen“ und sich darauf einzustellen, sich ein wenig unwohl zu fühlen. Fangen Sie nicht an und lassen Sie den Gedanken verblassen.

 

5. „Okay, also bin ich wirklich besorgt.“

Wenn Sie sich von einem Zwangsgedanken oder einer Sorge gepackt fühlen, wenn alles andere scheitert, lassen Sie sich ganz hineinfallen.

Akzeptieren Sie, dass Sie ängstlich sind. Menschen mit Zwangserkrankungen haben oft Tage, an denen sie sich ängstlich fühlen. Sie wollen üben, Ihr Leben zu leben, auch wenn Sie ängstlich sind.

Manchmal lässt dieser Ansatz das Unbehagen schneller verschwinden. Noch wichtiger ist, dass es eine Verdrahtung in Ihrem Gehirn schafft, so dass Sie irrationale Gedanken ablehnen und Ihren Fokus auf das trainieren können, was auch immer Sie tun wollen.

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6. „Ich schätze, ich werde das einfach aushalten.“

Diese Haltung kann nützlich sein, um an einem besonders ängstlichen Tag durchzuhalten. Es ist sehr machtvoll, wenn Sie sagen können: „Äh, ich schätze, ich werde das hier einfach aushalten.“

Am Ende des Tages, tun Sie etwas, was Ihnen gut tut und hilft, wieder „normal“ zu werden.

 

7. „Wenn es passiert, werde ich mich darum kümmern.“

Der beste Weg, eine Angst zu überwinden, ist, zu akzeptieren, dass es passieren könnte.

Akzeptieren Sie, dass Sie, wenn der schlimmste Fall eintritt, damit umgehen werden. Was auch immer es ist, Sie werden damit umgehen. Manchmal kann dieser radikale Ansatz Ihr Gehirn schockieren, um zu erkennen, wie unsinnig etwas ist.

Alternativ kann man auch sagen: „Ich habe es satt, mir darüber Gedanken zu machen. Was auch immer passiert, passiert.“ Das ist eine sehr gesunde Form der Hingabe.

 

8. „Das ist eigentlich wirklich sehr lustig.“

Wenn Sie eine Zwangsstörung haben probieren Sie Folgendes: Stellen Sie sich vor, dass sie Ihrem besonnensten, sachlichsten Freund gegenüber sitzen und versuchen, ihm Ihre Zwangsstörung zu erklären.

Es kann sein, dass Sie dabei erleben, dass die Gedanken, die Sie an schlechten Tagen überwältigen und in Furcht und Schrecken versetzen, … eigentlich so lächerlich sind, dass es fast schon lustig wird. Oder es ist so nebensächlich, dass es keinen weiteren Energieaufwand wert ist.


 

Wichtig: all diese Anregungen bedeuten nicht, dass Sie entscheiden müssen, wie Sie den Zwangsgedanken Gedanken vermeiden werden. Was Sie vermeiden wollen ist, aktiv darüber nachzudenken.

Sie können den Gedanken haben, aber es ist nicht notwendig, sich mit ihm zu beschäftigen, ihm nicht zuzustimmen oder zu versuchen, ihn wegzureden. Es ist Ihre mentale Energie wirklich nicht wert…. lassen Sie den Gedanken einfach da sein und irgendwann verschwinden.

Hören Sie dazu den Podcast.

Lesen Sie dazu auch diese Fallgeschichte aus meiner Coaching-Praxis.

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Bilder: © aceleg on Visualhunt / CC BY-ND
tarrGazr on Visual Hunt / CC BY-NC-ND

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

3 Kommentare

  1. Zwangsgedanken sind manchmal wirklich ein Problem. Eine Möglichkeit besteht auch darin, das schlimmste Szenario auszumalen, so wie Sie es in Punkt 7 beschrieben haben. Das funktioniert wirklich gut. Danke für diesen wunderbaren Artikel.
    LG,
    Christian Gremsl

  2. Ein schöner Artikel mit interessanten Tipps. Ich selbst erkenne mich darin wieder. Gelöst habe ich meine Zwangsgedanken unter anderem auch mit einem intensiven Hobby, das mein Gehirn fordert. Genau genommen habe ich mir Pokern angeeignet, weil es immer wieder aufs neue zum Nachdenken auffordert und somit für längere Zeit gar kein Platz mehr für negative Gedanken da ist. Zusätzlich habe ich mit meinen wiederkehrenden Gedanken gesprochen und ihnen gesagt „Ich habe nun leider keine Zeit mehr für euch, Pokern ist mir wichtiger.“ Nach ca. 1 Woche waren sie dann wirklich verschwindend klein geworden und ich fühlte mich irgendwie entspannter.

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