Das Einzige, was zwischen mir und dem totalem Glück steht, ist die Wirklichkeit.

–Douglas Porter

Zähmen Sie Ihre Depression – statt sie zu bekämpfen.

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Mein neuer eMail-Kurs über Achtsamkeit ist da.

kerker Zähmen Sie Ihre Depression   statt sie zu bekämpfen.

Im Kerker der Depression.

 

Was kann man gegen Depression tun? Viele Ansätze empfehlen einen kriegerischen Umgang. Man müsse die Depression bekämpfen, niemals aufgeben, überwinden oder sich endlich einen Arschtritt geben.

Ich halte wenig von derlei Kampfparolen. Zumal Menschen mit einer depressiven Störung meist sehr hohe Ansprüche an sich haben. Und wenn Sie dann krankheitsbedingt eben nicht die nötige Kraft zum "Durchhalten" oder "Kämpfen" haben, buchen sie das schnell unter "wieder versagt" und fühlen sie sich gleich noch depressiver.

Es kommt ja auch auf die jeweilige Krankheitstheorie an, wie man die Entstehung einer Depression erklärt und daraus ergeben sich dann auch die entsprechenden Behandlungsansätze.

Ist die Depression ...

  • wie ein Virus, der einen überfällt, liegt es nahe, sie zu bekämpfen
  • v. a. eine Folge eines Mangels des Botenstoffs Serotonin im Gehirn ist ein Antidepressivum die logische Folge
  • genetisch bedingt, muss man eben damit leben und tapfer sein Schicksal tragen
  • eine Folge von Stress, einer Krise oder belastenden Lebensereignissen, muss man für Entspannung und Erholung sorgen.

Bei der Entstehung einer Depression können übermäßiger Stress, belastende Krisen oder Krankheiten mitbeteiligt sein. Doch speziell beim Verlauf oder möglichen Rückfällen spielen auch psychologische Verhaltensmuster eine wesentliche Rolle.

 

Depression ist nicht etwas, was Sie haben.

Sondern etwas, das Sie tun.

Diesen etwas anderen Ansatz vertreten neuere Therapieansätze wie die "Acceptance und Commitment Therapie" (ACT), die Interpersonale Therapie (ITP) oder die "Achtsamkeitsorientierte Kognitive Therapie (MBCT), mit denen ich mich seit langem beschäftige. Die obige Einstellung erinnert mich an eine Frage, die ich mal von Gunthard Weber hörte, als ich 1979 ein Praktikum am Institut für Familientherapie bei Helm Stierlin in Heidelberg machte.

"Isch hab ä Depression", sagte der Mann und ließ sich stöhnend in den Patientensessel sinken." Gunthard Weber schaute ihn interessiert an und fragte: "Interessant, haben Sie sie dabei?" Ohne noch viel von therapeutischen Schulen zu wissen, hat sich mir dieser Satz von damals tief eingeprägt.

Was wäre, wenn eine Depression nicht eine unerklärliche dunkle Wolke wäre, die sich von allein über einen legt? Sondern man Depression auch verstehen kann als Resultat eines Lebens, das aus dem Gleichgewicht gekommen ist?

 

Doch was "tun" Menschen, die eine Depression haben?

Sie gehen vor allem mit negativen Stimmungen anders um als Nicht-Depressive. Statt eine trübe Stimmung zu akzeptieren, verfallen sie schnell ins Grübeln, warum sie diese negative Stimmung jetzt haben.

Ein Beispiel:
Ein Klient berichtet, dass er einen Fehler bei der Arbeit machte und von seinem Chef dafür gerügt wurde. Abends als er nach Hause kam, war er gereizt und bekam im Lauf des Abends deswegen Streit mit seiner Frau.

Nachts konnte er schlecht einschlafen, weil er darüber grübelte:

  • Warum kann ich nicht einmal die einfachsten Dinge zustande bringen?
  • Anscheinend stimmt etwas nicht mit mir.
  • Immer enttäusche ich meine Frau.
  • Mein Leben ist ein einziges Chaos.
  • Ich werde es nie schaffen, mein Leben in den Griff zu kriegen.

Nicht überraschend, dass sich der Klient nach einer längeren Beschäftigung mit diesen Feststellungen noch schlechter fühlte. Das ist die Depressionsspirale, die dunkle Wolke.

 

Sie entsteht vor allem durch zwei Verhaltensmuster:

1. Depressive verdrängen oft ihre unangenehmen Gefühle.
Anstatt eine Missempfindung (z. B. Enttäuschung) wahrzunehmen, zu akzeptieren und zu "verdauen", wollen sie sie loswerden  Meist weil sie hohe Ansprüche an sich haben: nämlich immer klaglos zu funktionieren oder immer stark sein zu müssen.

Als ich meinen Klienten fragte, warum er seiner Frau abends nichts von dem Vorfall im Büro erzählt habe, sagte er nur: "Fand ich nicht so wichtig." Doch unangenehme Gefühle verschwinden nicht einfach, sondern bahnen sich ihren Weg. Bei dem Klienten wohl in die Gereiztheit, die zum Streit führte.

2. Depressive identifizieren sich mit ihren negativen Gedanken.
Anstatt zu akzeptieren, dass unangenehme Gefühle zum Erleben jedes Menschen gehören, haben Depressive ungünstige Vorstellungen über sich, über andere und über das Leben. Und zwar besonders darüber wie sie selbst, andere und die Welt sein sollten, was gerecht oder richtig wäre etc.

Ihre grübelnden Gedanken sehen sie auch nicht als Gedankenmuster des Haderns und der mangelnden Akzeptanz, sondern als "Wahrheiten" über sich oder andere.

Als ich meinen Klienten fragte, was denn so schlimm sei, dass er den Fehler gemacht hatte, antwortete er: "Es zeigte, dass ich als Controller versagt habe." Auch in den nächsten zehn Minuten war er nicht davon zu überzeugen, dass das doch eine übertriebene Interpretation der Sache sei. Für ihn war es die Wahrheit.

 

Und wie zähmt man nun seine Depression?

boa aktiv Zähmen Sie Ihre Depression   statt sie zu bekämpfen.

Kämpfen Sie mal gegen eine Boa.

Mein Bild für die Depression ist eine Boa. Also eine Schlange, die ihre Opfer umschlingt, ihnen die Bewegungsfreiheit nimmt und ihnen langsam aber unerbittlich die Luft abdrückt.

Wenn eine Boa Sie im Griff hat, können Sie nicht gegen sie kämpfen oder gewinnen. Sie können sie nur zähmen.

Das ist der wichtigste Ansatz in den Achtsamkeits-basierten Therapien. Und Zähmen heißt vor allem Kennenlernen.

Depressive Gedanken sind die Hauptquelle Ihrer trüben Stimmungen. Gedanken wie:

  • Das ganze Leben ist ein Kampf.
  • Am meisten enttäuscht bin ich über mich selbst.
  • Ich bin zu nichts imstande und nichts wert.
  • Warum klappen bei mir die einfachsten Dinge nicht?
  • Ich bin durch und durch ein Versager.
  • Irgendetwas stimmt nicht mit mir.

Dass diese Gedanken (das ist die Boa) sich anschleichen, dagegen können Sie nichts machen. Ob Sie sich jedoch von ihnen einwickeln und erdrücken lassen, indem Sie sich länger damit beschäftigen - oder anders damit umgehen, dafür können Sie etwas tun.

Situationen, in denen diese Gedanken auftauchen und sich vermutlich Ihre Stimmung noch mehr eintrübt, sind genau diese Momente, wo die  Boa der Depression Sie voll im Griff hat.

In solchen Zeiten des Tages (oder der Nacht) brauchen Sie ein wirksames Gegenmittel, mit dem Sie Ihre Boa der Depression zähmen. Hier stelle ich Ihnen eines vor:

 

die 3-Minuten-Achtsamkeit.

Und die geht so:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihren Kopf gerade.

Das ist besser als dabei krumm im Sessel zu hängen oder sich hinzulegen. Einfach weil eine schlaffe Körperhaltung, vielleicht noch mit gesenktem Kopf, Ihre Niedergeschlagenheit fördert.

Beobachten Sie als erstes Ihre Gedanken.

Beschäftigen Sie sich nicht mit den Gedanken. Bleiben Sie nicht an einem Gedanken hängen, sondern beobachten Sie einfach, dass Gedanken kommen und welche. Vielleicht hilft es Ihnen, sie durchzunumerieren. Oder stellen Sie sich vor, Sie wollten die Gedanken hinterher aufschreiben. Wichtig ist, das Sie eine Distanz herstellen, zwischen Ihnen und den Gedanken.

Beobachten Sie dann Ihre Gefühle.

Bleiben Sie auch an den Gefühlen nicht hängen, sondern registrieren Sie einfach, dass sie da sind, vor allem auch die unangenehmen, schmerzlichen Gefühle. Versuchen Sie anzuerkennen, dass diese Gefühle jetzt nun mal da sind.

Spüren Sie dann in Ihren Körper.

Egal, was Sie dort wahrnehmen, angenehme oder unangenehme Empfindungen, Verspannungen, Enge, Druck usw. Nehmen Sie diese Körperempfindungen einfach nur wahr.

 

2. Spüren Sie Ihren Atem

Untersuchen Sie achtsam genau die Empfindungen, die Sie beim Atmen erleben. Woran merken Sie, dass Sie atmen? Vielleicht weil sich der Bauch weitet, wenn Sie einatmen. Oder Ihre Brust sich senkt, wenn Sie ausatmen. Spüren Sie die Luft an der Nase oder im Mund.

Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, lenken Sie sich ab von Gedanken und Gefühlen und fokussieren sich auf Ihren Körper über den Atem.

 

3. Akzeptieren Sie alles, was da ist.

Zumindest in diesem Moment. Wenn Sie irgendwo ein unangenehmes Gefühl spüren, atmen Sie bewusst dorthin und lassen Sie es für einen Moment beim Ausatmen los. Machen Sie es ein kleines bisschen weiter. Die Anspannung, das trübe Gefühl ist sowieso da. Atmen Sie dorthin, akzeptieren Sie, dass es jetzt da ist - und seien Sie möglichst offen.

 

Diese 3-Minuten-Achtsamkeit können Sie überall anwenden. Sie muss auch nicht genau drei Minuten dauern. Je nach Situation machen Sie sie vielleicht nur zwei Minuten oder fünf. Wichtig ist, dass Sie sie in den Momenten machen, wo Sie sich mies fühlen, abwertende Gedanken über sich haben oder unter Druck und im Stress sind.

Diese 3-Minuten-Achtsamkeit ist bei Depression hilfreich , weil sie ...

  • Sie aus dem Autopilot-Modus des sinnlosen Grübelns herausholt
  • Sie ins Hier und Jetzt Ihres inneren Erlebens bringt
  • Sie von Ihren gewohnten Depressionsschleifen ablenkt
  • Ihren Geist stabilisiert.

Das geht vermutlich nicht sofort - auch wenn Sie vielleicht nach dem Ausprobieren der 3-Minuten-Achtsamkeit schon eine positive Änderung Ihrer Stimmung bemerken.

 

Mein neuer eMail-Kurs geht über Achtsamkeit .

logo boa Zähmen Sie Ihre Depression   statt sie zu bekämpfen.Depression ist ein Geschehen mit vielen Ursachen und es betrifft immer mehr Menschen. Die Hälfte  der Klienten in meiner therapeutischen Praxis sind Menschen mit depressiven Verstimmungen, auch immer mehr Männer.

Deswegen habe ich mich entschlossen, neben meinen drei bisherigen eMail-Kursen den nächsten über das Thema "Depression" zu schreiben. Der Arbeitstitel ist

"Achtsamkeit im Alltag:
Sich in 3 Wochen besser fühlen"

Zwar gibt es bereits viele lesenswerte Bücher über Depression, unten sind ein paar aufgeführt. Das Problem damit ist aber: wenn man keinen Antrieb und wenig Hoffnung hat, kann man sich nur schwer dazu aufraffen, ein dickes Buch zu lesen. Und sei es noch so hilfreich.

Mein eMail-Kurs ist anders. Jede Woche bekommen Sie per Mail wichtige Informationen über diese Störung. Und einen Umsetzungstipp, was Sie sofort ausprobieren und anders machen können.

Hier alle weiteren Infos:
www.persoenlichkeits-blog.de/achtsamkeit-emailkurs/

 

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article 32 Zähmen Sie Ihre Depression   statt sie zu bekämpfen. Welche Erfahrungen haben Sie mit Depression?

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Roland klein xs Zähmen Sie Ihre Depression   statt sie zu bekämpfen.

1948 geboren. Früher war ich mal Bankkaufmann, Operator, Werbetexter, Versicherungsvertreter. Abitur nachgeholt, im Kibbuz ein Jahr auf den Studienplatz gewartet. Psychologie studiert.
Heute arbeite ich als Führungskräftetrainer, Psychotherapeut und Autor.

Mehr von mir erfahren können Sie in den Videos, Podcasts oder meinen eBooks und Büchern.

Oder arbeiten Sie mit mir in einem meiner Persönlichkeitsseminare., oder einem Coaching.

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54 Kommentare

  • Lilia schrieb:

    Guten Tag,
    ich finde Sie sollten mit einigen Aussagen etwas vorsichtiger umgehen.
    Wenn Depressionen genetisch sind, soll man es tapfer hinnehmen?
    Erstmal ist es nicht einmal bewiesen ob es Gene gibt die betroffen sind und dann sollte man sich die Lebensumstände der Familien angucken, bevor man sie als geboren um depressiv sein verdammt.
    Einem Menschen ist viel mehr geholfen, wenn man ihn sagt er ist anfällig und braucht eine Prophylaxe als er muss leider damit leben.

  • Harry Haller schrieb:

    Grüss Sie, Herr Kopp-Wichmann

    Wenn Sie schon von der Boa sprechen, dann sind die Dämonen auch nicht weit. Empfehlenswert: “Den Dämonen Nahrung geben” (Autorin: die buddhistische Lehrerin Tsültrim Allione) beschreibt eine alte buddhistische Technik aus dem 11. Jh. Mit Hilfe eines 5-stufigen Prozesses ist es möglich, Blockaden, Ängste oder auch Depressionen zu reduzieren oder zumindest in den Griff zu bekommen. Unter den gängigen Suchmaschinen findet sich hierzu vielerlei. Die Technik wird auch von Psychotherapeuten mit Erfolg angewendet und könnte dem ein oder anderen depressiven Mitmenschen Erleichterung bringen.

  • fritz schrieb:

    ????????????
    hab gerade meinen Lebenslauf geschrieben wurde rausgeworfen :(((

  • Es geht doch gar nicht um die Angst.
    Es geht um die Kräfte, mit denen DU für die Bewältigung Deines Lebens begabt bist, und ihren Zustand.
    DU bist der Chef dieser Kräfte.
    Du bist nicht der Chef der Depression.
    Also solltest Du Dich endlich UM DEINE FIRMA kümmern.
    Natürlich wirst Du Deiun Problem nicht los, da Du Dich um Phobie und Depression kümmerst aber nicht um DEINE LEBENSFIRMA.
    DU BIST DER CHEF aller Deiner Fachkräfte.
    Wann haben sie von Dir je
    a) klare Aufträge,
    b) Ziele und
    c) Achtung, Stärkung und Pflege
    bekommen?
    Du hast die Hauptrolle Deines Lebens völlig vernachlässigt.
    Dennoch haben Deine genialen Kräfte & Talente Deine Firma auch ohne ihren Chef über Wasser gehalten.
    Solch SOZIALE Kräfte hast Du.
    Und wie SOZIAL gehst Du mit ihnen um?
    Glaubst Du wirklich, mit Antidepressiva könntest Du Dich aus der Verantwortung gegenüber diesen phantastischen Kräften mogeln?
    Wie wär´s, wenn Du heute Deine erste Betriebsversammlung machst: “Hallo, ich bin der Chef. Ich wusste es nicht. Ich hab mich nicht um Euch gekümmert. Dennoch wart Ihr immer für mich da.
    Das ist umwerfend. Ich danke Euch und bitte Euch um Verzeihung.
    Was können wir erst gemeinsam erreichen!
    Ich brauche Euch.
    Ich bitte Euch um Hilfe.
    Lass mich wissen, wie ich es am besten mit Euch mache!
    Ich will versuchen, ein guter Chef zu werden.
    …….”
    Wenn man solch phantastische, verlässliche Kräfte hat, dann geht man doch auch phantastisch mit ihnen um!
    Wenn Du dafür eine praktische Anleitung brauchst: für ein paar € bekommst Du in jeder Buchhandlung COUÉs kleines, weltbekanntes Buch über AUTOSUGGESTION.
    Autosuggestion ist der eigene Einfluss.
    Ich freue mich auf Deinen Erfolg.
    Franz Josef Neffe

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