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Schlechte Gewohnheiten ändern ist nicht leicht. Warum eigentlich? Schuld ist unser Gehirn. Wie es trotzdem geht, erfahren Sie hier.
Rauchen, abends faul auf der Couch herumhängen, Arbeiten aufschieben, zu viel Süßigkeiten, Netflix gucken, alle zehn Minuten auf’s Smartphone schauen – die Liste schlechter Gewohnheiten ist lang. Und jeder hat mindestens eine oder mehrere.
Und fast alle Menschen würden sie gerne verändern. In der Theorie scheint das ja ganz einfach zu sein.
Man hört einfach damit auf – und macht es anders. Hört also mit Rauchen auf, liest ein Buch oder macht Sport, erledigt unangenehme Dinge sofort, isst mehr Obst …
Sie wissen es: toller Plan – der fast nie funktioniert.
Warum eigentlich nicht?
Warum hängen wir so an Gewohnheiten, mit denen wir unzufrieden sind? Die uns stören und für die wir immer auch einen Preis zahlen. Angst vor Krebs, pfeifender Atem beim Treppensteigen, Stress vor Terminen …
In meinen 3-h-Coachings arbeite ich dazu mit dem Satz: „Das schlechte Verhalten ist die Lösung – für einen inneren Konflikt.“ Dieser innere Konflikt, den wir in der Regel noch nicht mal kennen, hat meist damit zu tun, dass wir damit Gefühle regulieren. Das Verhalten hilft uns also , unangenehme Gefühle zu vermeiden oder angenehme Gefühle zu verschaffen.
Schuld ist unser Gehirn.
Im Berlin Verlag, ist jetzt ein Buch erschienen, das hier für mehr Klarheit sorgt und einen erstaunlichen Ansatz zur Veränderung vorstellt: „Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun“ von Charles Duhigg.
Forscher stellten fest, dass vierzig Prozent unserer täglichen Handlungen keine bewussten Entscheidungen sind, sondern Gewohnheiten! Einfach, weil unser Gehirn eine faule Socke ist. Es sucht dauernd nach Möglichkeiten, sich weniger anzustrengen.
Und wenn wir zufällig ein Verhalten entwickelt haben, bei dem wir uns gut fühlen, versucht unser Gehirn sofort, daraus eine Gewohnheit zu machen. Denn dann muss es nicht neue Verhaltensmöglichkeiten suchen, muss nicht zwischen möglichen Alternativen entscheiden etc..
Statt dessen verfährt es nach Methode 08/15: „Das funktioniert, das machen wir jetzt immer so.“
Das ist natürlich unheimlich praktisch und erfüllt in vielen Fällen seinen guten Zweck. Wir überlegen morgens nicht, mit welchem Bein wir aufstehen wollen, ob wir heute wirklich unsere Zähne putzen wollen oder uns im Auto anschnallen wollen. Gute Gewohnheiten sind einfach praktisch.
Blöd ist es nur, wenn einige schlechte Gewohnheiten sich eingeschlichen haben. An denen hält unser Gehirn nämlich genauso fest wie an den guten.
In beiden Fällen geht das Gehirn in einem Dreierschritt vor:
1. Zuerst gibt es einen Auslöse-Reiz.
Wir wollen aufstehen, wir stehen vor dem Spiegel, wir sitzen im Auto.
2. Dann kommt eine Handlungs-Routine.
Ein Bein ausfahren, Zahnbürste in den Mund, Griff zum Sicherheitsgurt.
3. Und zum Schluss kommt eine Belohnung.
Wir stehen senkrecht, der schlechte Morgengeschmack verschwindet, wir fühlen uns sicher im Straßenverkehr.
Dieser dritte Punkt ist sehr wichtig zum Verständnis unserer Gewohnheiten und warum es so schwierig ist, die schlechten zu verändern.
Diese erwarteten Belohnungen sind so mächtig, weil sie über die Ausschüttung von Botenstoffen wie Endorphin, Dopamin, Noradrelin und Serotonin dafür sorgen, dass wir uns sehr, sehr gut fühlen! Dagegen kommen wir mit dem rationalen Verstand kaum an!
Angenommen, Sie kommen abends mit einem Mordshunger nach Hause. Ihr ganzer Körper schreit: ESSSSENNNN!!!!! SOOOOOFFFOORRRTTT!
Natürlich wäre es eine schöne Belohnung für Ihr Ernährungsgewissen, wenn Sie jetzt erst eine Stunde die Tofu-Schnitzel in Soyasauce marinieren, den Brokkoli putzen und schon mal den Vollkornreis aufsetzen.
Die Belohnung bestünde darin, dass Sie nach 1 ½ Stunden ein gesundes, ethisch einwandfreies Abendessen zu sich nehmen. Möglichst noch an einem nett gedeckten Tisch mit Kerzen.
Die Suche nach Belohnung ist oft stärker als die Vernunft.
Viel wahrscheinlicher ist aber, dass Sie das Tiefühlfach aufreißen, die Fertigpizza in den Ofen schieben und nach 15 Minuten zufrieden grunzend vor dem Fernseher mampfen.
Das versteht Ihr Gehirn unter einer erwarteten Belohnung!
Gewohnheiten laufen also in diesem Dreierschritt ab:
- Auslösereiz
- Routine
- Belohnung
Was triggert Ihr Verhalten?
Um eine ungute Verhaltensroutine zu ändern, ist es enorm hilfreich, herauszufinden, welcher Auslösereiz am Anfang steht. Zum Glück gibt es da nicht Tausende, sondern Forscher haben herausgefunden, dass alle Auslösereize sich in fünf Kategorien aufteilen lassen:
- Standort
- Uhrzeit
- emotionaler Zustand
- andere Menschen
- unmittelbar vorangehende Handlung.
Betrachten wir diese fünf Kategorien mal genauer.
Standort
Aufschieber aller Länder – vereinigt Euch!
Morgen.
Der Ort, wo Sie sich gerade aufhalten, kann ein Auslösereiz für ein bestimmtes Verhalten sein.
Das erste, was ich zum Beispiel überprüfe, wenn ich in einem Hotel ankomme, ist die Qualität des WLAN-Netzes. Andere erkundigen sich sofort nach der besten Jogging-Strecke. Manche inspizieren zuerst die Minibar.
Welche Gewohnheit fällt Ihnen ein, die an einen bestimmten Ort ausgelöst wird?
Uhrzeit
Es ist erstaunlich, wie bestimmte Gewohnheiten an feste Zeiten gekoppelt sind. Menschen wachen zu einer bestimmten Uhrzeit auf, haben gegen 13 Uhr plötzlich Hunger oder verspüren etwa um 15 Uhr dreißig Lust auf einen Kaffee.
Wie ist das bei Ihnen?
Emotionaler Zustand
Gefühle wie Langeweile, Frust, Stress, Einsamkeit sind oft starke Auslöser für Verhaltensweisen, wo wir uns hinterher wundern – oder schämen – dass wir uns trotz bester Vorsätze wieder dazu haben hinreißen lassen.
Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsberater, dass man nicht mit hungrigem Magen einkaufen soll. Oder nach einer Probefahrt mit dem tollen neuen Auto erst noch mal eine Nacht über die Kaufentscheidung schlafen soll.
Denn wir führen viele störende Verhaltensweisen aus, obwohl wir wissen, dass sie gefährlich, teuer, ungesund oder idiotisch sind – weil wir wissen, dass wir uns danach supergut fühlen. Jedenfalls eine Weile, nämlich solange der Endorphinrausch anhält. Doch nach jedem Rausch folgt der Kater und wir wundern uns, wer all die Zigaretten in unserem Aschenbecher deponiert hat.
Welcher emotionale Zustand verführt Sie zu einer schlechten Gewohnheit?
Andere Menschen
Der Kontakt mit anderen Menschen ist psychisch ansteckend, je nachdem, mit welchen Menschen wir uns umgeben.
Das ist eigentlich der ultimative Abnehmtrick! Ein dicker Mensch müsste sich nur mit schlanken Menschen befreunden und würde mit der Zeit Gewicht verlieren. Theoretisch zumindest. Denn er würde mit der Zeit die Gewohnheiten seiner schlanken Bekannten übernehmen: mit ihnen joggen, Kalorienwerte auswendig lernen, entdecken, dass man nicht nur bei McDonalds satt werden kann usw.
Zu was werden Sie durch andere Menschen verführt?
Unmittelbar vorangehende Handlungen
Das, was wir gerade tun, ist oft ein Auslösereiz für eine folgende Routine.
Bei manchen Menschen ist das die Zigarette nach dem Sex. Oder zum Espresso nach dem Essen. Oder das Aufschlagen der Morgenzeitung.
Die jeweiligen Handlungen haben eigentlich nichts miteinander zu tun und sind „eigentlich“ in sich schon belohnend genug. Aber irgendwann hat man mal entdeckt, dass sich dadurch das Wohlbehagen noch ein bisschen steigern lässt – und schwupss kann daraus eine Gewohnheit entstehen, auf die man glaubt, schwer verzichten zu können.
Alles schön und gut.
Aber wie verändert man nun solche unguten Gewohnheiten?
Das ist immer noch nicht leicht, aber wenn Sie wissen, wodurch Ihr Verhalten ausgelöst wird und welche Belohnung Ihr Gehirn (oder Sie) dadurch erwarten, können Sie sich in einem ruhigen Moment Veränderungsstrategien überlegen und ausprobieren.
Ohne dieses Wissen über das, was da genau in Ihnen vorgeht, reagieren Sie in bestimmten Situationen wie ein Pavlovscher Hund.
Probieren Sie’s doch jetzt mal aus.
Nehmen Sie ein Verhalten, das Sie stört und das Sie gerne ändern möchten und untersuchen Sie es genau, durch was es ausgelöst wird:
- Wann genau tun Sie es? Zu welcher Uhrzeit würden Sie es nicht tun?
- An welchem Ort machen Sie es? Wo würden Sie es nicht tun?
- Wie fühlen Sie sich kurz bevor Sie sich so verhalten?
- Sind Menschen dabei beteiligt? In welcher Weise?
- Was tun Sie genau vor dem ungeliebten Verhalten?
Am besten kommen Sie sich selbst auf die Schliche, wenn Sie über die Antworten nicht einfach nachdenken, sondern diese in einem Zustand der „inneren Achtsamkeit“ auf sich wirken lassen. Also die Augen schließen und beobachten, was Ihnen dazu einfällt.
Denn mit Hilfe der Achtsamkeit kommen Sie in Kontakt mit Ihrem Unbewussten und darüber kriegen Sie oftmals andere Informationen als über das rationale Nachdenken. Und wenn Sie den Auslösereiz kennen, für den Sie anfällig sind, können Sie wahrscheinlich etwas dagegen tun.
Mein Fazit:
Die Veränderung von bestimmten eingefleischten Gewohnheiten ist nicht leicht. Sie wissen jetzt warum: Ihr Gehirn ist schuld. Es will am liebsten immer Energie sparen, auf Autopilot schalten und hat clevere Routinen gefunden, wie Sie mit minimalem Aufwand größtmögliche Belohnungen kassieren.
Veränderung braucht also etwas Achtsamkeit für Ihre Auslöser und meist auch eine zusätzliche Anstrengu
ng, damit Sie aus dieser Komfortzone des Gewohnten herausfinden.
Ein verheirateter Familienvater, der öfters auf Geschäftsreisen fremdgegangen war, fand in einem 3-h-Coaching mit mir heraus, dass seine Seitensprünge dadurch ausgelöst wurden, dass er sich in einer fremden Stadt und in ungewohnter Umgebung einsam und wie abgeschnitten von zu Hause fühlte.
Nach unserer Sitzung probierte er aus, als erstes in einem Hotelzimmer zwei Bilder von sich und seiner Frau und seinen Kindern auf den Nachttisch zu stellen.
PS: Den 2. Teil meiner Besprechung dieses wichtigen Buches finden sie hier.
Übrigens: Wenn Sie Ihre Gewohnheiten positiv verändern wollen klappt das vermutlich viel leichter mit meinem neuen Mail-Kurs.
Wie haben Sie eine Gewohnheit verändert?
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Bilder: © istock.com, privat, CC jeffmcneill, Macavity - photocase.de
Dieses Modell der Verhaltensänderung ist aus dem Buch "Die Macht der Gewohnheit - Warum wir tun, was wir tun". Ich habe das englische Original gelesen, auf deutsch kommt es am 10. Sept. 2012 raus.
