Machen Sie beim Ändern von Gewohnheiten auch diese beiden Fehler?

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4 / Neurobiologie / Persönlichkeit

Rezension des Buches "Die Macht der Gewohnheit" von Charles Duhigg - 1. Teil

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Rauchen, abends faul auf der Couch herumhängen, Arbeiten aufschieben, zu viel Süßigkeiten, DSDS gucken,  alle zehn Minuten auf Facebook schauen – die Liste schlechter Gewohnheiten ist lang. Und jeder hat mindestens eine oder mehrere.

Und fast alle Menschen würden sie gerne verändern. In der Theorie scheint das ja ganz einfach zu sein.

Man hört einfach damit auf – und macht es anders. Hört also mit Rauchen auf, liest ein Buch oder macht Sport, erledigt unangenehme Dinge sofort, isst mehr Obst …

Sie wissen es: toller Plan – der fast nie funktioniert.

Warum eigentlich nicht?

Warum hängen wir so an Gewohnheiten, mit denen wir unzufrieden sind? Die uns stören und für die wir immer auch einen Preis zahlen. Angst vor Krebs, pfeifender Atem beim Treppensteigen, Stress vor Terminen …

In meinen Persönlichkeitsseminaren arbeite ich dazu mit dem Satz: „Das schlechte Verhalten ist die Lösung – für einen inneren Konflikt.“ Dieser innere Konflikt, den wir in der Regel noch nicht mal kennen, hat meist damit zu tun, dass wir damit Gefühle regulieren. Das Verhalten hilft uns also , unangenehme Gefühle zu vermeiden oder angenehme Gefühle zu verschaffen.

 

Schuld ist unser Gehirn.

Im Berlin Verlag, ist jetzt ein Buch erschienen, das hier für mehr Klarheit sorgt und einen erstaunlichen Ansatz zur Veränderung vorstellt: „Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun“ von Charles Duhigg.

Forscher stellten fest, dass vierzig Prozent unserer täglichen Handlungen keine bewussten Entscheidungen sind, sondern Gewohnheiten! Einfach, weil unser Gehirn eine faule Socke ist. Es sucht dauernd nach Möglichkeiten, sich weniger anzustrengen.

Und wenn wir zufällig ein Verhalten entwickelt haben, bei dem wir uns gut fühlen, versucht unser Gehirn sofort, daraus eine Gewohnheit zu machen. Denn dann muss es nicht neue Verhaltensmöglichkeiten  suchen, muss nicht zwischen möglichen Alternativen entscheiden etc.. Statt dessen verfährt es nach Methode 08/15: „Das funktioniert, das machen wir jetzt immer so.“

Das ist natürlich unheimlich praktisch und erfüllt in vielen Fällen seinen guten Zweck. Wir überlegen  morgens nicht, mit welchem Bein wir aufstehen wollen, ob wir heute wirklich unsere Zähne putzen wollen oder uns im Auto anschnallen wollen. Gute Gewohnheiten sind einfach praktisch.

Blöd ist es nur, wenn einige schlechte Gewohnheiten sich eingeschlichen haben. An denen hält unser Gehirn nämlich genauso fest wie an den guten.

In beiden Fällen geht das Gehirn in einem Dreierschritt vor:

1. Zuerst gibt es einen Auslösereiz.
Wir wollen aufstehen, wir stehen vor dem Spiegel, wir sitzen im Auto.

2. Dann kommt eine Routine.
Ein Bein ausfahren, Zahnbürste in den Mund, Griff zum Sicherheitsgurt.

3. Und zum Schluss kommt eine Belohnung.
Wir stehen senkrecht, der schlechte Morgengeschmack verschwindet, wir fühlen uns sicher im Straßenverkehr.

Dieser dritte Punkt ist sehr wichtig zum Verständnis unserer Gewohnheiten und warum es so schwierig ist, die schlechten zu verändern. Um  eine lästige Gewohnheit zu verändern, ist es also erst einmal notwendig, herauszufinden, welche erwartete Belohnung dahinter steckt.

Diese erwarteten Belohnungen sind so mächtig, weil sie über die Ausschüttung von Botenstoffen wie Endorphin, Dopamin, Noradrelin und Serotonin dafür sorgen, dass wir uns sehr, sehr gut fühlen! Dagegen kommen wir mit dem rationalen Verstand kaum an!

Angenommen, Sie kommen abends mit einem Mordshunger nach Hause. Ihr ganzer Körper schreit: ESSSSENNNN!!!!! SOOOOOFFFOORRRTTT!
Natürlich wäre es eine schöne Belohnung für Ihr Ernährungsgewissen, wenn Sie jetzt erst eine Stunde die Tofu-Schnitzel  in Soyasauce marinieren, den Brokkoli putzen und schon mal den Vollkornreis aufsetzen.
Die Belohnung bestünde darin, dass Sie nach 1 ½ Stunden ein gesundes, ethisch einwandfreies Abendessen zu sich nehmen. Möglichst noch an einem nett gedeckten Tisch mit Kerzen.

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Die Suche nach Belohnung ist oft stärker als die Vernunft.

Viel wahrscheinlicher ist aber, dass Sie das Tiefühlfach aufreißen, die Fertigpizza in den Ofen schieben und nach 15 Minuten zufrieden grunzend vor dem Fernseher mampfen.

Das versteht Ihr Gehirn unter einer erwarteten Belohnung!

Gewohnheiten laufen also in diesem Dreierschritt ab:

  1. Auslösereiz
  2. Routine
  3. Belohnung

 

Was triggert Ihr Verhalten?

Um eine ungute Verhaltensroutine zu ändern, ist es enorm hilfreich, herauszufinden, welcher Auslösereiz am Anfang steht. Zum Glück gibt es da nicht Tausende, sondern Forscher haben herausgefunden, dass alle Auslösereize sich in fünf Kategorien aufteilen lassen:

  • Standort
  • Uhrzeit
  • emotionaler Zustand
  • andere Menschen
  • unmittelbar vorangehende Handlung.

 

Betrachten wir diese fünf Kategorien mal genauer.

Standort

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Aufschieber aller Länder – vereinigt Euch!
Morgen.

Der Ort, wo Sie sich gerade aufhalten, kann ein Auslösereiz für ein bestimmtes Verhalten sein.

Das erste, was ich zum Beispiel überprüfe, wenn ich in einem Hotel ankomme, ist die Qualität des WLAN-Netzes. Andere erkundigen sich sofort nach der besten Jogging-Strecke. Manche inspizieren zuerst die Minibar.

Welche Gewohnheit fällt Ihnen ein, die an einen bestimmten Ort ausgelöst wird?

 

Uhrzeit

Es ist erstaunlich, wie bestimmte Gewohnheiten an feste Zeiten gekoppelt sind. Menschen wachen zu einer bestimmten Uhrzeit auf, haben gegen 13 Uhr plötzlich Hunger oder verspüren etwa um 15 Uhr dreißig Lust auf einen Kaffee.

Wie ist das bei Ihnen?

 

Emotionaler Zustand

Gefühle wie Langeweile, Frust, Stress, Einsamkeit sind oft starke Auslöser für Verhaltensweisen, wo wir uns hinterher wundern – oder schämen – dass wir uns trotz bester Vorsätze wieder dazu haben hinreißen lassen.

Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsberater, dass man nicht mit hungrigem Magen einkaufen soll. Oder nach einer Probefahrt mit dem tollen neuen Auto erst noch mal eine Nacht über die Kaufentscheidung schlafen soll.

Denn wir führen viele störende Verhaltensweisen aus, obwohl wir wissen, dass sie gefährlich, teuer, ungesund oder idiotisch sind – weil wir wissen, dass wir uns danach supergut fühlen. Jedenfalls eine Weile, nämlich solange der Endorphinrausch anhält. Doch nach jedem Rausch folgt der Kater und wir wundern uns, wer all die Zigaretten in unserem Aschenbecher deponiert hat.

Welcher emotionale Zustand verführt Sie zu einer schlechten Gewohnheit?

 

Andere Menschen

Der Kontakt mit anderen Menschen ist psychisch ansteckend, je nachdem, mit welchen Menschen wir uns umgeben.

Das ist eigentlich der ultimative Abnehmtrick! Ein dicker Mensch müsste sich nur mit schlanken Menschen befreunden und würde mit der Zeit Gewicht verlieren. Theoretisch zumindest. Denn er würde mit der Zeit die Gewohnheiten seiner schlanken Bekannten übernehmen: mit ihnen joggen, Kalorienwerte auswendig lernen, entdecken, dass man nicht nur bei McDonalds satt werden kann usw.

Zu was werden Sie durch andere Menschen verführt?

 

Unmittelbar vorangehende Handlungen

Das, was wir gerade tun, ist oft ein Auslösereiz für eine folgende Routine.

Bei manchen Menschen ist das die Zigarette nach dem Sex. Oder zum Espresso nach dem Essen. Oder das Aufschlagen der Morgenzeitung.

Die jeweiligen Handlungen haben eigentlich nichts miteinander zu tun und sind „eigentlich“ in sich schon belohnend genug. Aber irgendwann hat man mal entdeckt, dass sich dadurch das Wohlbehagen noch ein bisschen steigern lässt – und schwupss kann daraus eine Gewohnheit entstehen, auf die man glaubt, schwer verzichten zu können.

 

Alles schön und gut.

Aber wie verändert man nun solche unguten Gewohnheiten?

Das ist immer noch nicht leicht, aber wenn Sie wissen, wodurch Ihr Verhalten ausgelöst wird und welche Belohnung Ihr Gehirn (oder Sie) dadurch erwarten, können Sie sich in einem ruhigen Moment Veränderungsstrategien überlegen und ausprobieren.

Ohne dieses Wissen über das, was da genau in Ihnen vorgeht, reagieren Sie in bestimmten Situationen wie ein Pavlovscher Hund.

 

Probieren Sie’s doch jetzt mal aus.

Nehmen Sie ein Verhalten, das Sie stört und das Sie gerne ändern möchten und untersuchen Sie es genau, durch was es ausgelöst wird:

  • Wann genau tun Sie es? Zu welcher Uhrzeit würden Sie es nicht tun?
  • An welchem Ort machen Sie es? Wo würden Sie es nicht tun?
  • Wie fühlen Sie sich kurz bevor Sie sich so verhalten?
  • Sind Menschen dabei beteiligt? In welcher Weise?
  • Was tun Sie genau vor dem ungeliebten Verhalten?

Am besten kommen Sie sich selbst auf die Schliche, wenn Sie über die Antworten nicht einfach nachdenken, sondern diese in einem Zustand der „inneren Achtsamkeit“ auf sich wirken lassen. Also die Augen schließen und beobachten, was Ihnen dazu einfällt.

Denn mit Hilfe der Achtsamkeit kommen Sie in Kontakt mit Ihrem Unbewussten und darüber kriegen Sie oftmals andere Informationen als über das rationale Nachdenken. Und wenn Sie den Auslösereiz kennen, für den Sie anfällig sind, können Sie wahrscheinlich etwas dagegen tun.

 

Mein Fazit:

Die Veränderung von bestimmten eingefleischten Gewohnheiten ist nicht leicht. Sie wissen jetzt warum: Ihr Gehirn ist schuld. Es will am liebsten immer Energie sparen, auf Autopilot schalten und hat clevere Routinen gefunden, wie Sie mit minimalem Aufwand größtmögliche Belohnungen kassieren.

Veränderung braucht also etwas Achtsamkeit für Ihre Auslöser und meist auch eine zusätzliche Anstrengufremdgehen affaire, hotel xs Macavity -photocaseng, damit Sie aus dieser Komfortzone des Gewohnten herausfinden.

Ein verheirateter Familienvater, der öfters auf Geschäftsreisen fremdgegangen war, fand mit mir heraus, dass seine Seitensprünge dadurch ausgelöst wurden, dass er sich in einer fremden Stadt und in ungewohnter Umgebung einsam  und wie abgeschnitten von zu Hause fühlte.

Nach unserer Sitzung probierte er aus, als erstes in einem Hotelzimmer zwei Bilder von sich und seiner Frau und seinen Kindern auf den Nachttisch zu stellen.

PS: Den 2. Teil meiner Besprechung dieses wichtigen Buches finden sie hier.

podcast_symbol4_kebox - FotoliaDiesen Beitrag können Sie sich hier als Podcast anhören oder herunterladen.

Musikvideo: Adobe Flash Player (Version 9 oder höher) wird benötigt um dieses Musikvideo abzuspielen. Die aktuellste Version steht hier zum herunterladen bereit. Außerdem muss JavaScript in Ihrem Browser aktiviert sein.

 

Wie haben Sie eine Gewohnheit verändert?

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Bilder: © istock.com, privat, CC jeffmcneill, Macavity - photocase.de

Dieses Modell der Verhaltensänderung ist aus dem Buch "Die Macht der Gewohnheit - Warum wir tun, was wir tun". Ich habe das englische Original gelesen, auf deutsch kommt es am 10. Sept. 2012 raus.

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

34 Kommentare

  1. @Martin Mainka: Genau, dieses Hinterfragen ist ein wertvoller Schritt auf dem Weg zur bewussten Gestaltung. Ich hab mir inzwischen angewöhnt, mir auch bei „harmlosen“ Entscheidungen, die noch keine Gewohnheit zu sein scheinen, die Frage zu stellen „Ist das ok für mich, wenn diese Sache, zu der ich mich jetzt entscheide, zu einer Gewohnheit wird?“

    Ich hab unter meinem Namen einen Artikel (mit Video) verlinkt, in dem ich den Gedanken etwas genauer erkläre.

  2. Danke für diesen Artikel, der wunderbar zur Selbstreflexion anregt. Ich halte das bloße Bewusstsein über schlechte Gewohnheiten schon für eine sehr effektive Methode, diese loszuwerden. Bewusst Dinge zu hinterfragen ermöglicht es dann zu sagen: „Hey, ich will das nicht. Ich mache das jetzt anders“.

    Beste Grüße

  3. Liebe Frau Merten,
    der Zusammenhang war mir noch gar nicht aufgefallen, danke für Ihren klugen Hinweis.
    Die meisten schlechten Gewohnheiten helfen einem wie die Feuerbekämpfer, unangenehme Gefühle zu vermeiden bzw. schnell angenehme Gefühle via Belohnungszentrum zu bekommen. Den Unterschied sehe ich darin, dass Feuerbekämpfer-Gewohnheiten massiver und auf die Dauer meist auch schädlicher sind als die anderen Gewohnheiten, die wir gerne abstellen würden.

  4. Martina Merten sagt

    Schlechte Gewohnheiten und die Feuerbekämpfer aus dem vorletzten Artikel. Sie haben offensichtlich viel gemeinsam, obwohl die Bezeichnungen kaum gegensätzlicher sein könnten.
    Woran kann man sie unterscheiden?

  5. Toller Artikel, ich musste zwischendurch immer mal wieder schmunzeln, wenn ich etwas gelesen habe, was exakt auf mich passt.

  6. Lieber Herr Kopp-Wichmann,
    Sie schreiben als Fazit
    „Die Veränderung von bestimmten eingefleischten Gewohnheiten ist nicht leicht. Sie wissen jetzt warum: Ihr Gehirn ist schuld.“
    Dass Gewohnheiten ändern, nicht leicht geht: D’accord. Wenn es um Gewohnheiten verändern geht, spielen m.E. nicht der VERSTAND die herausragende Rolle,sondern es sind GEFÜHLE, unsere SINNE, die über SINN und Un-Sinn beim Aufgeben einer Gewohnheit heftig mit entscheiden. Siehe z.B.Zürcher-Ressourcen-Modell, das eben nicht NUR die Verhaltensebene anspricht, sondern SINNigerweise AUCH bei den Gefühlen/Sinnen ansetzt.

    Wenn ich also eine Gewohnheit ändern will, sollte mein ‚Bauch‘ = meine Gefühle schon JA dazu sagen, sonst artet es eben – Vernunftgründe hin oder her – in Disziplin aus – was unserem BequemlichkeitsGEFÜHL diametral gegenübersteht.

    Einen ähnlichen Ansatz, wie Sie/Duhigg ihn beschreiben, fand ich aufs Thema „Abnehmen“ bezogen auch in „Die Keine-Diät-Diät“, Fletcher, Penman, Pine, Heyne-Verlag, deren Programm konsequent auf Durchbrechung von
    von GewohnheitsNETZEN setzt.

    Als EINEN Ansatz, Gewohnheiten zu durchbrechen, finde ich Vt (Verhaltenstherapie) gut.
    Für mich macht es allerdings Sinn,auf mehreren Ebenen gleichzeitig anzusetzen: Eben auf VT-Ebene UND einer inneren; mag letztere nun psychologisch, philosophisch, religiös oder spirituell aussehen.
    Herzliche Grüße

  7. Guten Abend allerseits,
    also, Gewohnheiten sind tragend Eigentlich ist das ja jedem bekannt. In einem Buch las ich zuerst 1979 darüber, in Og Mandinos „The greatest Salesmen of the world“, danach in „The Autobiography of Benjamin Franklin“ (Buccaneer Books, NY).

    B.F. hat hauptsächlich mit der Tatsache gelebt, dass unser Tagesbewusstsein eine Mücke ist gegen den Elefanten des Unterbewusstseins, der unsere Gewohnheiten automatisch abspult, immer wieder. Und der uns dadurch in bestimmter Richtung bewegt, immer weiter. Dann sind Gewohnheiten noch viel mehr, als die Leitplanken auf dem eingeschlagenen Weg. Zum Feierabend allen, die noch Blogs lesen, die rechten Gewohnheiten auf dem rechten Weg, wozu auch Pausen und Feierabend gehören.

  8. Hallo Frau Albrecht,

    da habe ich noch zwei ergänzende Hinweise für Sie. Ich bin mir nicht mehr ganz sicher was die Quelle war, es könnte das Buch „Bergauf mit Rückenwind“ gewesen sein.

    1) Sport ist jede Tätigkeit, bei der Sie sich körperlich bewegen und während der Sie nichts essen. – Das erweitert doch schon mal die Auswahl.

    2) Menschen wollen oft zu schnell zu viel erreichen. Wenn sie einmal erkannt haben, dass sie sich bzgl. ihrer Gesundheit verändern wollen, fragen sie „Was ist denn die beste Sportart dafür?“

    Und die Antwort lautet „Nun, die Sportart, die Sie auch wirklich regelmäßig ausüben.“

    Und dann kommt die nächste Frage „Ok, und wie oft und wie lange soll ich dann trainieren, damit ich den bestmöglichen Erfolg habe?“

    „So oft und so lange, dass Sie es auch wirklich durchhalten und dabeibleiben.“

    Macht Sinn, finde ich. Eigentlich gesunder Menschenverstand, wird aber gern übersehen. 😉

  9. Liebe Frau Albrecht,
    Schokoladen- und Kuchensucht hört sich u. U. nach einer unausgewogenen Ernährung bzw. einem schnell sinkenden Blutzuckerspiegel an. Das kriegt man fast immer mit einer Ernährungsumstellung (LOGI oder Metabolic Balance) in den Griff.

    Sport ist natürlich meistens anstrengend. Ich warte auch beim Joggen seit Jahren auf den Endorphinrausch. Was aber genauso gut hilft, ist Bewegung. Möglichst eine, die einem Spaß macht. Manche spielen Squash oder Badminton, aber schnelles Gehen („Walken“) ist auch sehr gesund. Das kann man auch mit einem spannenden Hörbuch zusammen machen.

  10. Hallo Herr Kopp-Wichmann,
    wieder ein sehr gut geschriebener Artikel, den ich gerne zu Ende gelesen habe.

    Ich möchte mir etwas abgewöhnen (Schokoladen- und Kuchensucht), aber ich würde mir auch gerne was angewöhnen:
    Ich würde gerne gerne Sport machen.

    Das doppelte „gerne“ war kein Schreibfehler, denn ich mag keinen Sport. Als ich das letzte Mal gejoggt bin, hatte ich danach monatelang Beschwerden am Ilio-Sakral-Gelenk. Im Fitnessstudio läuft immer der Fernseher, und das Klientel ist unterirdisch. Und auch Trampolinspringen ist nicht der Bringer.
    Ich sehe also keine Belohnung im Sport – mein Gehirn zeigt mir gleich den Stinkefinger, wenn ich nur an Sport denke. Wie soll man sich da motivieren? 🙁

    Herzliche Grüße
    Michaela Albrecht

  11. Der Artikel gefällt mir sehr gut, nachdem ich ihn gerade nach längerer Zeit erneut gelesen habe.
    Mir selbst hat für das „Abschalten“ alter unerwünschter Verhaltensweisen die Reiz/Reaktion-Unterbrechungsstrategie sehr gut geholfen.
    Ich lese gerne die Artikel dieses Blogs und höre auch gerne die Podcasts, um bei einem schönen Waldspaziergang über das Gehörte nachzudenken.

    Vielen Dank und weiter so!

  12. Maria Elger sagt

    Unsere Gewohnheiten sind es, die die Qualität unseres Lebens ausmachen und nicht einmalige Handlungen. Es sind die Dinge, die wir ganz von alleine tun, ohne dass wir uns daran erinnern müssen.

  13. Hallo Jasmin,
    freut mich, dass der Artikel Sie motiviert hat. Im kommenden Beitrag beschreibe ich das Vorgehen noch genauer.

  14. Ich denke jeder hat ab und an schlechte Angwewohnheiten, besonders beim Rauchen fällt mir das auf. Bin ich alleine rauche ich wenig bis garnicht bin ich aber mit einer Gruppe von Rauchern unterwegs sieht das schon ganz anders aus. Oder nach einem stressigen Tag die Belohnungsziugartette. Ich hab schon häufig versucht, komplett damit aufzuhören, aber irgendwie verschiebt sich nur meine Rauchgewohnheit…naja ich werde jedenfalls versuche dran zu bleiben, und Dank ihres wirklich guten Artikels hab ich jetzt auch einen Anhaltspunkt, ich werde also damit beginnen, mein Verhalten geauer unter die Lupe zu nehmen.

  15. Hallo Herr Zwecker,

    ich unterstütze, dass sie so ein wertvolles Buch nach Deutschland bringen und hoffe auf eine gute Übersetzung. 🙂

    Mein Eindruck als unbeteiligter potenzieller Käufer: Ich fand den Hinweis im Untertitel des Artikels hinreichend und habe bin in diesem Jahrtausend noch nicht an dem Problem gescheitert, dass ich den Verlag einer Publikation nicht kannte.

    LG, Alexander Schwarz

  16. Sehr geehrter Herr Kopp-Wichmann,

    sehr angeregt habe ich heute ihren Artikel über Charles Duhiggs „Die Macht der Gewohnheiten“ auf ihrem Blog gelesen. Der Artikel hat mir wirklich sehr gut gefallen. Wenn es für Sie noch möglich ist, wäre es schön, wenn Sie wenigstens noch den deutschen Verlag (Berlin Verlag) nennen würden. Ein kleines Problem sehe ich aber auch darin, dass in ihrem Artikel (siehe Kommentare) nicht ganz klar ist, was vom Autor kommt und was von Ihnen, da sie den Hinweis auf die Herrkunft des Modells erst sichtlich nach dem Ende des Artikels gemacht haben. Vielleicht könnten Sie das ja noch etwas deutlicher kennzeihnen. Dennoch ein wirklich gelungener Artikel.

    Mit freundlichen Grüßen,

    Markus Zwecker

  17. Die Anerkennung einer fähigen Kollegin freut mich natürlich besonders.
    Oder meinten Sie mit dem „jemand“ den Buchautor?

  18. …ich kann mich nur anschließen. Sehr hochwertiger Artikel. Hier weiß jemand wovon er spricht!
    Ich werde mich jetzt gleich mal noch weiter auf Ihrem Blog umschauen. 🙂

  19. Ja, mit Hypnose …! 😉

    Ich habe selber fünf Jahre Hypnotherapie nach Milton Erickson gelernt, habe mich aber dann doch dem tiefenpsychologischen Ansatz genähert.
    Positives Halluzinieren (oder auch das negative) ist sicher eine gute Methode. Ob es bei allen Menschen so leicht und schnell geht wie bei Ihnen … das wäre schön.

    Danke für Ihren Input.

  20. Sie fragen, wie es andere schaffen.

    Erst einmal Danke für diesen erheiternden Artikel. Ich habe mich königlich amüsiert und stimme Ihnen in fast allen Punkten. Bis auf die Tatsache, dass es schwer ist, bin ich, was meine Person betrifft, einverstanden.

    Bei mir geht es seit einigen Jahren leicht, seit ich herausgefunden habe, was für mich attraktiver ist als den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Das funktioniert zu ca. 80%, und damit geht es aus meiner Perspektive leicht. Kleine Rückfälle sehe ich einfach locker.

    Mein erster Schritt ist eine bewusste Entscheidung, ein deutliches inneres „Ja, ich will, ich will mich ändern.“ Auf mein Gehirn wirkt das auf wundersame Weise als Signal zum Aufbruch.

    Dann beginne ich, regelmäßig das gewünschte Verhalten zu imaginieren, mit allen Sinnen.
    Als vor vielen Jahren meine Fitness in der Blüte meines Erwachsenenlebens so im Keller war, dass ich kaum mehr 3 Minuten joggen konnte, habe ich mir immer wieder vorgestellt, wie wunderbar es wäre, locker leicht 30 Minuten durch die Prärie zu laufen, freudig lächelnd. Und dann die Folgen: kein Keuchen und Stöhnen beim Treppensteigen, mit innerem Triumph an schlappen Gleichaltrigen vorbeiziehen… Ich habe meiner Phantasie freien Lauf gelassen.

    Das funktioniert bei mir hervorragend, egal um welche Gewohnheit es sich handelt. Ich jogge immer noch. Kürzlich habe ich mir angewöhnt, grünen Tee statt Kaffee zu trinken, den ich zuvor automatisch geholt habe, wenn ich mich früh vor den PC setzen wollte. Das war eine eingefleischte mit Genuss verbundene Gewohnheit. Die Umstellung dauerte ganze 2 Tage. Ich habe zuvor den PC in meinem Geist mit exquisitem Teegeschmack verknüpft und mir die gesundheitlichen Vorteile ausgemalt.

    Bei mir funktionieren auch „Worst-case-Szenarien“, in denen ich mir mit allen Sinnen die negativen Folgen ausmale, die ich zu erwarten habe, wenn ich die alte Gewohnheit beibehalte.

    Beide Methoden helfen mir auch immer wieder, Ziele zu erreichen, für deren Umsetzung ich Jahre brauche.

    Obendrein habe ich die Erfahrung gemacht, dass erfolgreiche Verhaltensänderungen auf lange Sicht meinem Energiepegel zu Gute kommen. Ich trainiere das auch immer wieder mal im Alltag mit Kleinigkeiten, z.B. bewusst einen anderen Weg gehen, bestimmte Tage oder Abschnitte bewusst entgegen der üblichen Routine gestalten, kurzum bewusst eingefahrene Wege verlassen. Schnell mal ungeplant auf Ihren Beitrag reagieren, gehört auch dazu.

    Das erfordert Aufmerksamkeit und Kreativität wie das Ändern von Gewohneheiten. Das aktiviert mich und macht Spaß – jedenfalls mir 🙂

  21. Hallo Herr Simon,
    Charles Duhigg betont auch in seinem Buch, dass in vielen Fällen nicht die direkte Belohnung wirkt, sondern das Erwarten der Belohnung. Letztlich also der Glaube an die Belohnung. Er beschreibt ausführlich, dass bei den Anonymen Alkoholikern die Hinwendung an Gott neben dem Gruppenerleben der zentrale Faktor ist.

    Aus der Resilienzforschung weiß man ja auch, dass religiöse Menschen, egal an wen oder was sie glauben, mit Krisen besser umgehen können. Ihre Belohnung ist, dass sie in dem Schlimmen, das ihnen widerfahren ist, eine Aufgabe sehen, letztlich einen Sinn. So wie diese Eltern, die ihren Sohn durch ein Verbrechen verloren haben, das getan haben.

    Danke für Ihren Kommentar.

  22. Das Thema der Musterunterbrechung bei sogenannten Gewohnheiten ist ja in gewisser Weise wie ein roter Faden der VT.
    Beim Rauchen von Nikotinzigaretten und Trinken von Alkohol kann man gut sehen, dass diese Dinge aus einem sehr komplexen Set von Fertigkeiten bestehen.
    Das Gute ist, dass man an jedem Punkt in diesem Rollendrehbuch eingreifen kann und alle vt-basierten Trainings, die mir bekannt sind, auf Strategien fokussieren, die diese Muster unterbrechen wollen.

    Simples Beispiel, weil oben das komplexe Thema einer Sucht angesprochen wurde. In meinen EkT-Trainings empfehle ich beim Trinken von Alkohol z.B. immer in ein anderes Zimmer zu gehen. (wäre Musterunterbrechung zu Umgebung), was aber sofort andere Verhaltensweisen nach sich zieht und die zuständigen Nervenzellen sofort fordert sich neu zu organisieren.

    Eine ganz andere Idee bei Verhaltensänderungen, die mit einer sehr starken Gewöhnung einhergehen, wie das beim Alkohol oder beim Rauchen der Fall ist, wäre zunächst die Anerkennung, das es überhaupt zum (fast) unlösbaren Problem geworden ist und das Ganze dann an eine „spirituelle Quelle“ (ich formuliere mal vorsichtig) abgibt, wie das z.B. in allen Anonymous-Gruppen geschieht, die nach einem 12-Schritte-Programm arbeiten.
    Das korrespondiert meiner Erfahrung nach auch sehr gut mit der Ebene der Spiritualität der logischen Ebenen. Denn hier steht die Frage ja im Vordergrund: „Für wen mache ich das denn noch? oder Für wen sonst ausser mir?“ Also, nicht nur für sich, sondern für etwas Größeres wäre günstig. Das verschafft gute Ausschüttungen von Botenstoffen und gibt Belohnung bei häufiger Einredung und Visualisierung.

    sehr schöner Artikel wieder mal.
    Grüße nach HH

  23. Hallo Yvonne,
    Süchte sind sehr eingefahrene Gewohnheiten mit einem hohen Belohnungwert. Doch auch die sind mit dem Modell behandelbar, auch wenn es dafür lange, manchmal jahrelange Anstrengung braucht. Die Anonymen Alkoholiker sind ja ein gutes Beispiel dafür. (Im nächsten Beitrag schreibe ich darüber

    Das gilt auch für Sexsucht, falls Sie das andeuten wollten. Besser als einen Coach finde ich da schon einen Psychotherapeuten, der sich mit so was auskennt. Meist steckt dahinter die Vorstellung dahinter, dass Sex schmutzig ist und deshalb nicht in der Beziehung gelebt, sondern auswärts „entsorgt“ werden muss.

    Danke für Ihren Beitrag.

  24. Yvonne sagt

    Sehr geehrter Herr Wichmann,

    Ihr aktueller Blogbeitrag gefällt mir ausgesprochen gut.

    Was ist zu tun, wenn sich “leichte Gewohnheiten” zu wirklich störenden, kranken Neurosen entwickelt haben, und ein solch eklatant NICHT aushaltbares Gefühl dahintersteckt, dass dies eben nicht mit dem Aufstellen von zwei Fotografien zu beruhigen ist.

    Was, wenn aus Gewohnheiten Süchte werden bzw. krankhafte Verhaltensweisen. Was, wenn es das was man ersehnt im Außen nicht gibt, sondern nur im Inneren? Was, wenn der ganze “Kladderadatsch” miteinander verknüpft ist?

    Was, wenn man Mechanismen und Auslöser bis ins Kleinste kennt und analysiert hat. Trotz seiner Schlauheit aber so darin gefangen ist, dass ….. wie eine Katze, die sich im Wollknäuel verheddert hat und alleine nicht mehr rauskommt.

    Meinem Kopf fällt keine Lösung bzw. kein nächster Schritt mehr ein.

    In diesem Fall holt man sich wahrscheinlich einen Coach, right? 🙂

    Beste Grüße

    Yvonne Renger

  25. Diesen Artikel kann man nicht oft genug lesen und überdenken. Mal sehen, auf welche Gewohnheit ich mich jetzt zuerst konzentriere.

  26. Roland, schau dir BJ Fogg auf jeden Fall näher an, das lohnt sich.

    Bzgl. der Schlüsselgewohnheiten wollte ich allerdings auf einen anderen Punkt hinaus: Es gibt entscheidende kleine Details, die das Selbstbild prägen und dadurch auf andere Bereiche abfärben. Sehr praktisch. In diesem Video wird’s ungefähr ab der verlinkten Stelle kurz erläutert: http://youtu.be/cYFr9K_6hKo?t=3m42s

  27. Freut mich sehr, dass Sie so regelmäßig meine Blogbeiträge lesen und sie Ihnen nützen.

    Zu meinem Stil: meine Artikel sind ja ziemlich lang und der durchschnittliche Internetleser ist ungeduldig und will schnell wissen, worum es geht. Anders als der Buchleser, der sich ja für das Lesen erstmal entschieden hat, muss man im Internet, glaube ich, den Besucher zum Lesen erst mal verführen. Das scheint aber ganz gut zu gelingen.

  28. Ich war mir früher nie meiner schlechten Gewohnheiten bewusst. Ich brauchte ein paar „Auslöser“ um wach gerüttelt zu werden. Meine (schlechten) Gewohnheiten habe ich dadurch geändert, dass ich mir sie natürlich erst mal bewusst gemacht habe. Ich hatte eingesehen das es mich nicht im Leben weiterbringt sinnlos TV Kanäle wie RTL und wie Sie alle heißen anzuschauen. Ich hatte mir selbst geschworen ab heute jeden Tag irgendetwas zu tun, dass mich im Leben weiterbringt.

    Die ersten Wochen waren am schlimmsten. Besonders wenn es sehr tiefsitzende Gewohnheiten waren. Die über die Jahre einfach irgendwie schon zum alltäglichen Leben dazugehört hatten. Ich hatte viel mit Visualisierung und Autosuggestion gearbeitet um nicht wieder in die alten Gewohnheiten zu fallen. Dieser Artikel hat mich sehr an diese Zeit erinnert.

    Vielen Dank für die Buchrezension, ich denke, ich werde es wohl auch lesen 🙂

    Gruß, Anil Zengin

  29. Hallo Alexander,
    ja, das mit den „Schlüsselgewohnheiten“ ist ein entscheidender Punkt beim Ändern von Gewohnheiten. Die alte Gewohnheit verschwindet ja nicht, was man neurologisch übrigens gut nachweisen kann. Sie wird im besten Fall von einer neuen besseren Gewohnheit überformt. Das heißt, auf denselben Auslöser findet und wendet man eine neue Routine an. Die angestrebte Belohnung bleibt aber meist dieselbe.

    Nächste Woche erscheint ein weiterer Artikel, wo ich das genauer ausführen werde.

    PS: Danke für den Hinweis auf BJ Fogg mit den „Tiny Habits“. Kannte ich noch nicht, klingt aber vielversprechend.

  30. L. Schneider sagt

    Hallo Herr Kopp-Wichmann,

    seit einiger Zeit lese ich nun schon Ihren Blog und bin jede Woche darauf gespannt.
    Ich habe dadurch schon viel Bestätigung meiner Gedanken, viel Neues und auch sehr viele Denkanstöße erhalten. Dafür möchte ich mich bedanken :))

    Ich finde es sehr angenehm wie Ihre Texte verfaßt sind, eingängig, leicht zu lesen und was ich sehr schätze immer mit einer Prise Humor…

    einen schönen Abend noch,
    Grüße L.Schneider

  31. Roland, vielen Dank für diesen Artikel. Ich finde Duhiggs Buch sehr wertvoll.

    Ein echter Augenöffner war für mich Duhiggs Beschreibung der „Keystone-Habits“, hab ich für mich vereinfachend als Schlüsselgewohnheiten übersetzt.

    Was ich beim Thema Gewohnheiten wichtig finde, ist das ausprobieren. – Rausfinden was funktioniert und was nicht und dabei keine Schuldgefühle entwickeln, wenn’s mal nicht funktioniert – und sich dabei natürlich nicht geschlagen zu geben, 😉

    Ein anderes Modell und eine gute Ergänzung zu Duhigg hat BJ Fogg aufgestellt und daraus das Prinzip der „Tiny Habits“ entwickelt. Im Habit Boot Camp haben wir diesen Ansatz adaptiert und daraus den kostenlosen Online-Kurs „Mikrogewohnheiten“ entwickelt. Ohne hier zu viel Werbung machen zu wollen: Es lohnt sich, ich nutze die Methode nun seit 9 Monaten mit großem Gewinn.

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