Ungewöhnliche Strategien gegen Angst, Furcht und Phobie.

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Emotionale Intelligenz / Methoden / Psychologie

Zum Beispiel den Trick von Angela Merkel.

Ich hatte mich gut vorbereitet auf den Vortrag. Freute mich auf die Präsentation mit Powerpoint, für die ich knallige Headlines mit witzigen Bildern gemacht hatte. Der Saal füllte sich.

Und dann geschah es.

Ich entdeckte, dass ich den USB-Stick mit der Präsentation zu Hause vergessen hatte.

Angst ist in Deutschland weit verbreitet. Gibt man den Begriff in Google ein, staunt man, wovor wir alles Angst haben. Vor dem Älterwerden, vor der Inflation, der Euro-Schulden-Krise, dem Terrorismus.

Im persönlichen Bereich ist es vielleicht die Furcht vor der nächsten Prüfung, einem Vortrag, bei dem etwas schief geht oder die Angst, dass Ihr Partner Sie betrügt oder das Flugzeug, das Sie gerade besteigen, abstürzt.

Allgemein werden die Begriffe Angst und Furcht synonym verwendet. Psychologisch werden sie unterschieden:

  • Furcht bezieht sich auf ein einziges Ereignis.
    Sie ist zeitlich und räumlich begrenzt. Die wahrgenommene Gefahr kann real oder irreal sein. Eine irrationale starke Furcht nennt man Phobie.
  • Angst ist eher diffus, grundlos und anhaltend.
    Sie ist nicht an eine bestimmte Person oder Situation geknüpft. Also beispielsweise die Angst vor der Zukunft oder vor dem Werteverfall. Doch ist manchmal die Unterscheidung nicht eindeutig.

Hier beschreibe ich ungewöhnliche Strategien, wie Sie Ihre Furcht begrenzen können, damit sie Sie nicht so lähmt.

Will man etwas im Leben erreichen, ist dieser Weg oft beladen mit Selbstzweifeln, Furcht und Unsicherheiten. Hier sind es oft Versagensängste.

Werden Sie die Prüfung zum Führerschein bestehen? Was wird man Sie alles im Einstellungsinterview fragen? Die Minuten, bevor Sie vor einem großen Publikum eine Rede halten. Meist sind derlei Situationen mit unangenehmen Gefühlen, gedanklichen Horrorszenarien und verschiedenen vegetativen Symptomen (Herzschlag, Zittern, Übelkeit etc.) verbunden.

Versagensangst als Preis der Leistungsgesellschaft?

angst, redeangst, vortrag, furcht, strategienFast scheint es so, dass die Ängste zu wenig zu leisten oder völlig zu versagen, zugenommen haben. Schon in der Grundschule haben Eltern – und dann auch oft deren Kinder, die Furcht vor schlechten Noten. Wer da nicht mitkommt, das Abitur womöglich nicht schafft, so die Angst, bekommt später nur schwer einen Arbeitsplatz.

Versagensängste führen bei vielen Menschen zu Horrorvisionen. Glaubt man, die Leistungserwartungen im Beruf und im Privatleben nicht erfüllen zu können, sieht man sich schnell als Versager.

Wer im Job oder im Bett versagt, ist schnell „out“ und wird ausgetauscht – als Arbeitnehmer wie als Partner. Wer beim gesellschaftlichen Marathon nicht mithalten kann, verliert an Status und wird zum Außenseiter. Dies gilt sogar bisweilen für den privaten Bereich, wo die Bekleidung (Markenklamotten) Hobbys, Urlaubsorte, und selbst die Sexualität danach beurteilt wird, ob wir Normen und Leistungsstandards erfüllen oder nicht.

Wie Sie Ihre Versagensangst in den Griff bekommen.

Von Leo Babauta stammt der Begriff „Joyfear„. Das lässt sich mit „Furcht-Freudeübersetzen. Es ist eine Mischung aus zwei starken Gefühlen: Furcht und Freude.

Sicher kennen Sie dieses Gefühl. Wenn Sie vor einer große Aufgabe stehen,  die Sie wirklich herausfordert, dann spüren Sie als erstes die Furcht:

  • Werde ich das wirklich schaffen?
  • Vielleicht habe ich mich überschätzt?
  • Es ist zu riskant.
  • Und was ist, wenn ich versage?

Das ist die Furcht. Aber dahinter lugt auch die Freude hervor. Das befriedigende Gefühl, wenn Sie sich getraut haben. Wenn Sie Ihre Furcht überwunden haben. Wenn Sie es geschafft haben.

Es kommt darauf an, nicht bei der Furcht steckenzubleiben.

Sich von den furchtsamen Gedanken nicht lähmen zu lassen. Sondern an der Furcht vorbei  Schritt für Schritt weiterzugehen – in Richtung des Ziels. In Richtung der Freude.

Die meisten Menschen werden von ihren negativen Grübeleien oder Horrorszenarien überschwemmt und können sich nicht genug davon distanzieren. Die reale Furcht wird dann in ihren Auswüchsen immer irrealer.

Hier einige Tipps, wie Sie an der Furcht vorbei, sich auf die Freude des Erfolgs hin konzentrieren können:

  • Glauben Sie nicht Ihren Gedanken.
    Angst vor realen Gefahren ist eine nützliche Erfindung der Evolution. Ihre Katastrophen-Gedanken sind es nicht. Es sind meist gelernte oder übernommene Befürchtungen von anderen.Beobachten Sie mit Achtsamkeit Ihre negativen Gedanken. Schreiben Sie sie auf ein Blatt Papier und nummerieren Sie die Gedanken in einer Hitliste. Wenn wieder ein Gedanke auftaucht, brauchen Sie nur noch denken: „Ahh, Nummer 3 ist heute wieder besonders stark.“
    So bekommen Sie einen inneren Abstand zu Ihren Gedanken und nehmen sie nicht als unbestreitbare Wirklichkeit.
  • Lassen Sie das Ergebnis los.
    Wir glauben oft, wir könnten das Leben kontrollieren und wüssten, was am besten für uns ist. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass aus meinen Misserfolgen wichtige Weichen neu gestellt wurden.
    Versagensangst entsteht dadurch, dass wir befürchten, wenn wir das und dies nicht schaffen, alles aus ist.Irrtum. Es geht immer weiter im Leben. Immer.
    Also, tun Sie Ihr Bestes, um das Ziel zu erreichen – und dann lassen Sie es wieder los.
  • Entspannen Sie sich in der Furcht.
    Klingt paradox, geht aber. Bekämpfen Sie nicht die Symptome, sondern „setzen Sie sich rein und machen Sie es sich darin gemütlich.“Wenn Ihr Herz anfängt zu rasen, beobachten Sie das, ohne es zu bewerten – und nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Wenn Ihr Mund trocken wird, beobachten Sie es neugierig, was Ihr Körper alles fertig bringt – und trinken Sie einen Schluck Wasser.
    Wenn Sie Angst haben, ohnmächtig zu werden, schauen Sie auf den Boden und überlegen Sie, wo ein guter Platz wäre, hinzufallen. Besser hier oder eher da drüben?
  • Nehmen Sie nichts persönlich.
    Das ist vielleicht der schwierigste Schritt. Sie fürchten, dass Ihre Präsentation nicht allen gefällt. Kann sein.
    Bei der Oscar-Verleihung werden viele nominierte Filme nicht prämiiert. Sind die deswegen schlecht? Ob etwas gut ist oder nicht, lässt sich nie objektiv feststellen, sondern hat immer viel mit den „Landkarten“ und Erwartungen der anderen zu tun.Machen Sie sich von den Erwartungen und Urteilen der anderen frei und machen Sie Ihr Ding. Nehmen Sie das negative Feedback nicht vorweg. Vielleicht kommt es gar nicht.
  • Benutzen Sie stärkende Sätze.
    Furcht entsteht und wird aufrecht erhalten, wenn Sie negative Gedanken nicht als negative Gedanken beobachten, sondern für wahr und real halten.
    „Das Flugzeug wird abstürzen. Die Tragfläche bricht ab. Ein Passagier hat eine Bombe mit an Bord geschmuggelt. Mittendrin fallen alle Triebwerke aus. Der Pilot verfehlt die Landebahn …“
    Das sind furchtsame Gedanken – sonst nichts. Sie sind nicht real. Probieren Sie stattdessen folgende Sätze aus:
    – Meine Furcht wird bald weggehen.
    – Das sind nur meine Gedanken.
    – Noch ist nichts passiert.
    – Das Leben trägt mich.
  • Probieren Sie den Angie-Trick.
    Schon mal beobachtet, was unsere Bundeskanzlerin während wichtiger Reden macht?
    Sie nutzt eine uralte Energieübung aus der Uckermark. Dazu legt sie beide Hände so zusammen, dass sich die Finger beider Hände berühren. Und zwar so, dass sich Daumen an Daumen, Zeigefinger an Zeigefinger, Mittelfinger an Mittelfinger, Ringfinger an Ringfinger,kleiner Finger an kleinem Finger an den Fingerkuppen treffen.
    Skeptisch? Probieren Sie es aus.
  • Klopfen Sie Ihre Angst weg.
    Klingt seltsam, funktioniert aber erstaunlich gut. Lampenfieber ist auch bei Profis im klassischen Konzert- und Opernbetrieb ein großes Problem. Die wenigsten reden darüber. Der Arzt und Psychotherapeut Dr. Michael Bohne hat speziell dafür eine Klopftechnik entwickelt, mit der er schon vielen  geholfen hat. habe ich einen ausführlichen Artikel über die Klopf-Methode geschrieben.
  • So kriegen Sie Ihre Phobie in 2 Minuten weg.
    Als Phobie bezeichnet man eine ausgeprägte und anhaltende Angst, die bezogen auf den Auslöser als übertrieben oder unbegründet bezeichnet werden muss.
    Interessanterweise braucht es dazu nicht einmal das reale Objekt (eine Spinne oder einen Hund) sondern allein der Gedanke oder die Vorstellung daran kann die Phobie auslösen.
    Fast immer wissen die Menschen, dass ihre Angst unbegründet und übertrieben ist. Aber das hilft leider nichts.Die „Handflächen-Therapie“ ist eine bewährte Methode dagegen. Hört sich erst mal esoterisch-seltsam an, funktioniert aber über eine Art Selbsthypnose erstaunlich oft. Hier habe ich einen ausführlichen Artikel darüber geschrieben.

Warum Vermeiden Ihre Angst stärkt.

Die häufigste Strategie, die Menschen benutzen, um ihre Furcht in Schach zu halten, besteht darin, die angstauslösende Situation zu meiden.

Wer mal eine Panikattacke im Aufzug bekam, nimmt fortan die Treppe. Wer sich davor fürchtet, vor einer Gruppe zu sprechen, delegiert das oder findet eine Ausrede. Wer Angst vor Spinnen hat, springt auf den Tisch.

Das funktioniert zuverlässig, hat aber einen Preis. Sie halten damit Ihre Furcht aufrecht. Sie konservieren sie. Eventuell wird sie auch stärker. Wenn Sie sich im Aufzug unwohl fühlen und diesen Ort immer meiden, kann es sein, dass irgendwann die Angst auch im Bus auftritt.

Besser ist es, Ängste anzugehen und zu testen, ob Ihre Phantasien wirklich eintreten. Das ist natürlich leichter gesagt als getan.

Angenommen, Sie wurden vor fünf Jahren vorn einem Hund gebissen. Es tat weh und in der Folgezeit sind Sie jedem noch so kleinen Hund ausgewichen. Aus Angst und der Befürchtung, dass Sie wieder ein Hund Sie beißen könnte.

Veränderung passiert immer außerhalb Ihrer Komfortzone.
Nicht innerhalb Ihrer gewohnten Verhaltensweisen.

Wenn Sie seitdem jedem Hund, den Sie in fünfhundert Metern erspähen, frühzeitig ausweichen, kontrollieren Sie nicht Ihre Angst, sondern Sie machen sie jedes Mal ein Stück stärker.

Sie bestätigen sich mit jedem Ausweichen, dass alle Hunde gefährlich sind. Rational wissen Sie, dass das Unsinn ist. Aber diese verstandesmäßige Einsicht hilft nicht. Sie müssen es gefühlsmäßig lernen, dass die meisten Hunde ungefährlich sind.

Wie geht das?

Dazu müssen Sie Ihre Komfortzone verlassen und sich vornehmen, dem nächsten Hund nicht auszuweichen. Das Experiment brauchen Sie nicht gleich mit einem freilaufenden Pitbull machen. Ein angeleinter Pudel tut es auch. Sie werden trotzdem Ihre Furcht spüren.

Jetzt kommt JOYFEAR ins Spiel. Konzentrieren Sie sich darauf, an dem Hund vorbeizugehen – trotz Ihrer Furcht und den inneren Horrorbildern, dass sich der Pudel gleich losreißen und in Ihren Hals verbeißen wird. Das wird er nicht.

Überlegen Sie doch mal:

  • Welche übertriebenen Ängste schränken Ihr Leben ein?
  • Was würden Sie gerne tun und haben bis jetzt zu viel Furcht davor?
  • Welche der acht oben vorgestellten Strategien könnten Sie wo in den nächsten Tagen mal ausprobieren?
PS: Wie ich den Vortrag ohne die Powerpoint-Präsentation überstanden habe? Das Thema war „Stress lass nach!“ Ich konnte eine gute Story aus meinem Leben erzählen.

kommentar Wovor hatten Sie mal Furcht?
Und wie haben Sie sich geholfen?

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Foto: © photocase.com, istock.com

Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

17 Kommentare

  1. Pingback: Gentleman Linktipps des Monats 04/2012 | Gentleman

  2. Ja, Lea. das stimmt.
    Manchmal verbergen sich hinter Furcht und Ängsten starke innere Konflikte. Die muss man erst einmal identifizieren, was schon harte Arbeit bedeutet, und dann auch noch bearbeiten.

    So stecken hinter einer Prüfungsangst manchmal ein Widerstand oder eine Angst gegen das Erwachsenwerden. Denn die bestandene Prüfung ist die letzte Schwelle vor der kompletten Selbstverantwortung.

  3. Das sind wirklich tolle Tips bei kleineren Ängsten und Problemen. Ich bin aber der Meinung, dass man in schlimmeren Fällen unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte.

  4. Hallo Herr Leitner,
    Angst ist ja primär ein evolutionäres Warnsignal, das das Überleben sichern soll. Wo jetzt die „übertriebene“ Angst sich von der normalen Angst unterscheidet, ist immer nur individuell entscheidbar. In Deutschland haben zum Beispiel viele Menschen vor Pestiziden, unnatürlichen Zusatzstoffen, genetisch veränderten Lebensmitteln etc. Dieselben Menschen haben aber keine Angst, zu rauchen, zu viel Alkohol zu sich zu nehmen, sich zu fett und zu süß zu ernähren und sich zu wenig zu bewegen, was nachweislich viel gefährlichere gesundheitliche Folgen hat.

    Danke für Ihren Kommentar.

  5. Eduard Leitner sagt

    Also ich sehe diese Tipps von zwei unterschiedlichen Standpunkten aus. Einerseits gehe ich schon davon aus, dass dies für Menschen, die an übertriebener Angst vor einer bestimmten Sache leiden, hervorragend geeignet ist.

    Allerdings meine ich auch, dass Angst bis zu einem gewissen Maße auch Teil des alltäglichen Lebens ist und somit schon seine Richtigkeit hat. Wobei ich mir auch nicht so gut vorstellen kann, dass das zum Beispiel bei einer Spinnen-Phobie hilft.

  6. Ich dachte der „Angi-Trick“ wär was aus dem Bereich Verschwörungstheorie 😀
    Frau Merkel macht diese Handbewegung ja recht oft.

  7. Susanne sagt

    Leider nicht meine Wortschöpfung, sondern bei Rob Tröger von New Perception gesichtet.
    Dem Pudel möchte ich nachts nicht begegnen 😉

  8. Lieber Herr Kopp-Wichmann,
    wie gewohnt ein fundierter und umfassend informativer Blogbeitrag. Vielen Dank dafür!
    Das mit dem Klopfen probiere ich jetzt auch erstmalig aus. Erstaunlich, wie das klappt! Das hätte ich niemals vermutet.
    Die anderen Strategien sind jedoch auch immer wichtig und hilfreich und deshalb ist es gut, auch sie anzuwenden.
    Schöne Ostern und herzliche Grüße nach Heidelberg!
    Konstanze Quirmbach

  9. Liebe Frau Asser,
    manches was man schwer erklären kann und auch nicht über das Gütesiegel der Ärztekammer verfügt, hilft eben trotzdem. Schön, wenn man dann das eigene rationale Weltbild mal auf die Seite legen kann und der Sache eine Chance gibt.

    Dass Pudel böse sein können, war für mich neu. Aber ein Blick ins Internet hat bestätigt, dass Sie Recht haben.How to stop aggressive poodles?

    Ihre umgetaufte Wortschöpfung ist klasse.

  10. susanne sagt

    Lieber RKW,
    super guter Artikel von Ihnen! Das mit den Fingerspitzen berühren funktioniert wunderbar. Man muss sich nur in der richtigen Sitation wieder daran erinnern.

    Die Klopfmethode funktioniert bei mir auch. Ich komme mir zwar selten dämlich dabei vor, weil ich Sätze ausspreche, aber das ist ja der Clou. Die Methode ist absolut effektiv und es lohnt sich, auch die Sätze auszuprobieren, denn da kommt viel Ungeahntes hoch und triggert wieder weitere Dinge, die in den Untiefen der Seele schlummern auf die man mit der Ratio nicht gestoßen wäre.

    Ich wollte noch eine kleine Warnung aussprechen – die Sache mit den Pudeln. Ich kenne bislang nur giftige Pudel, deshalb gehe ich auf Abstand. Vielleicht lieber mal bei einem freundlich dreinblickenden Golden Retriever austesten *schmunzel*
    Und die Komfortzone einfach in „Komm-vor-Zone“ umtaufen 😉

    Schönen Karfreitag noch!
    LG Susanne

  11. Markus sagt

    „uralte Energieübung aus der Uckermark“ — Danke! Ich habe sehr gelacht! 😀

  12. Christine Stallinger sagt

    Ich habe mir viel Zeit zum Lesen und Hören genommen. Gesamturteil: sehr gut!!
    Ich werde michg mal mit Klopfen beschäftigen und meine Vorurteile wegschieben.
    Danke.

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