Achtsamkeit – das beste Mittel gegen Ihren Alltagsstress.

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Achtsamkeit / Emotionale Intelligenz / Gesundheit / Zeit

Stress gibt es nicht. Es gibt nur Situationen.

Wie finden Sie die Balance zwischen Reagieren und Handeln?

In den letzten Jahren wird Achtsamkeit öfters als „State of the Art-Ansatz“ in der Psychotherapie gelobt.

Ich lernte Achtsamkeit bereits 1983 auf einem Workshop mit Ron Kurtz kennen – und war von diesem Ansatz restlos begeistert. Deshalb absolvierte ich meine Ausbildung (damals meine dritte Therapieausbildung) bei ihm und Halko Weiss und gründete mit einigen Kollegen zusammen das HAKOMI-Institut in Europa, das wir gemeinsam zwanzig Jahre leiteten.

Noch heute ist Achtsamkeit ein wesentliches Element in meinen Persönlichkeitsseminaren und der Arbeit mit Menschen. Ich glaube mittlerweile – auch durch meine Beschäftigung mit der Neurobiologie – dass es ohne Achtsamkeit kaum möglich ist, sich nachhaltig zu verändern.

Was ist „Achtsamkeit“?
Und was macht sie so wertvoll?

Das moderne Leben ist für viele  Menschen mit einer enormen Informationsüberflutung verbunden. Morgens im Bad hört man schon Nachrichten, beim Frühstück wird die Zeitung überflogen, im Auto zum Büro telefoniert man mit Kunden, im Büro die übliche Hektik.

In der Mittagspause essen Sie mit Kollegen, nachmittags wieder Arbeit und Termindruck, zu Hause wartet die Familie oder Sie landen – zum Entspannen – vor dem Fernseher. Kurz vorm Schlafengehen werden noch die letzten Mails vom Smartphone gecheckt. Gute Nacht!

Dieses gewaltige Pensum an permanenter Informationsverarbeitung schaffen wir mit Hilfe unseres „Alltagsbewusstseins“. Das ist ein bestimmter psychischer Zustand, den man sich wie den „Autopilot“ eines Flugzeugs vorstellen kann. Routineaufgaben werden durch automatisierte Gewohnheiten erledigt, ökonomisch, effektiv, zeitsparend.

Doch wer sein Leben überwiegend im Modus des Autopiloten verbringt, verpasst das Leben. Er funktioniert, aber er lebt nicht. Das Leben besteht dann nur noch aus einer endlos scheinenden „To-do-Liste“, die nie abgearbeitet ist, weil sie immer nachwächst.

„Achtsamkeit“ ist ein anderer psychischer Zustand, der uns zur Verfügung steht. Praktisch ist Achtsamkeit das Abschalten des eigenen Autopiloten durch eine andere Form der Wahrnehmung.

Im Autopilotmodus funktioniert man. Man betrachtet die Dinge des Lebens vor allem als etwas, auf das sofort reagiert werden muss. Sie treten morgens aus der Haustür, Ihr Blick geht in den Garten und Sie denken: „Der Rasen muss mal wieder gemäht werden.“

Im Zustand der Achtsamkeit fällt Ihr Blick morgens unter der Haustür vielleicht auch auf den Garten. Sie sehen das Gras, vielleicht die Tautropfen auf den Halmen, bemerken einige Blätter auf dem Terrassenboden, sehen das Blau des Lavendelstocks.

Das heißt jetzt nicht, dass im Zustand der Achtsamkeit Ihr Rasen meterhoch wächst. Der Autopilot ist ja nicht schlecht, sondern sehr nützlich – wenn Sie ihn immer wieder abschalten können. Wenn Sie eine Wahl haben, nicht nur automatisch zu reagieren.

Ein Beispiel: auf der Fahrt im Auto, Sie wollen noch über die Kreuzung, würden es auch schaffen, wenn da nicht ein Auto vor Ihnen langsam zuckeln würde. Die Ampel springt auf Gelb, sie rufen „Fahr doch!“. Der Wagen vor Ihnen bremst. Sie auch. Aber innerlich sind Sie auf Hundert. Pures Adrenalin. Sie schimpfen auf den Vordermann, als wieder grün ist, überholen Sie und schauen verächtlich auf den lahmen Fahrer.

Das Fatale daran: Sie waren nicht in einem Formel-Eins-Rennen auf dem Hockenheimring, sondern in der Weserstrasse vor einer Ampel. In Nullkommanix war Ihr Stresspegel hoch – und Ihr Körper braucht etwa zwanzig Minuten, diesen Stress wieder abzubauen. aber eigentlich ging es um nichts. Außer, dass Ihr innerer „Beeil-Dich-Antreiber“ am Steuer saß.© Roman Milert - Fotolia.com

Die Kenntnis der Achtsamkeit hilft, automatische Gedanken- und Gefühlsabläufe zu unterbrechen. Das kann Ihnen helfen, eingeschliffene Verhaltensreaktionen auf äußere Reize oder innere Gefühle zu regulieren. Insofern ist Achtsamkeit ein Prozess der De-Automatisierung von den eigenen Denk- und Gefühlsroutinen. Nicht um sie los zu werden, denn sie sind ja oft nützlich. Sondern um die Wahl zu haben, sie abzuschalten und die Welt, die Menschen und sich selbst anders wahrzunehmen.

Wie lernt man nun Achtsamkeit kennen?

Hier eine kurze Anleitung:

  1. Sie setzen sich hin.
    Am besten an einem Ort, wo Sie für eine Weile ungestört sind. Das kann Ihr Büro, Ihr Fernsehsessel, der Sitz im Auto (nicht während der Fahrt!) sein.
  2. Sie schließen die Augen.
    Das hat den Vorteil, dass Sie keine optische Informationen verarbeiten müssen.
  3. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit zuerst auf Ihren Körper.
    Zum Beispiel auf Ihre Füße. Spüren Ihren Rücken, wie er gegen die Lehne drückt. Nehmen Ihre Hände wahr. Spüren Ihren Atem usw.
  4. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle.
    Versuchen zu spüren, wie es Ihnen gerade geht. In welcher Stimmung Sie gerade sind.
  5. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken.
    Stellen Sie sich vor, Sie sollten Ihre Gedanken aufschreiben. Dazu müssten Sie beobachten, was für Gedanken auftauchen.
  6. Dann nehmen Sie einen tiefen Atemzug und öffnen wieder die Augen.
    Das kann nach drei Minuten sein oder nach zehn Minuten, ganz wie Sie wollen.

Achtsamkeit ist aus meiner Sicht keine Übung. Auch wenn Autoren wie Jon Kabat-Zinn Achtsamkeit aus dieser Methode ein Programm zur Reduktion von Stressreduktion entwickelt haben.

Wenn Sie lieber bei der Achtsamkeit angeleitet werden, hören Sie eine Anleitung für 5 Minuten Achtsamkeit:

Musikvideo: Adobe Flash Player (Version 9 oder höher) wird benötigt um dieses Musikvideo abzuspielen. Die aktuellste Version steht hier zum herunterladen bereit. Außerdem muss JavaScript in Ihrem Browser aktiviert sein.

Also, Achtsamkeit hat kein Ziel. Es gibt nichts zu verbessern oder zu verändern. Sie können damit sich anders kennenlernen, vielleicht einen anderen Kontakt zu sich finden. Aber bitte keine neue Aufgabe auf der To-Do-Liste daraus machen. Konkret heißt das während der Achtsamkeit:

  • Sie müssen nichts verändern.
    Angenommen Sie bemerken eine Anspannung im Körper. Sie brauchen jetzt nichts tun, um sich zu entspannen. Es reicht, die Anspannung wahrzunehmen, vielleicht genauer zu untersuchen. Aber alles ohne Druck, etwas erreichen zu müssen. Die Anspannung, Ihren Ärger oder einen Gedanken einfach nur wahrzunehmen, genügt.
    Achtsamkeit ist ein Weg, um etwas zu entdecken nicht um es zu verändern. Paradoxerweise kann sich gerade durch dieses „Nicht-Tun“ viel verändern.
  • Sie müssen nichts erklären.
    Angenommen Sie spüren eine Spannung im Rücken. Sie müssen jetzt nicht erklären, woher die kommt (schlecht geschlafen, zu wenig Bewegung, Bandscheibenvorfall). Achtsamkeit ist die Erlaubnis, etwas einfach wahrzunehmen, was da gerade ist. Es ist keine Anamnese- oder Diagnosemethode.
  • Sie müssen nichts bewerten.
    Im Autopilotmodus vergleichen und bewerten wir unaufhörlich. In der Achtsamkeit ist das nicht nötig. Was Sie innerlich beobachten (Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken) brauchen Sie also nicht zu bewerten („Das klappt prima/überhaupt nicht.“ „Ich kann sowas nicht.“ etc.) Wenn Sie bewertende Gedanken beobachten, macht nichts. Sie lassen sie einfach vorüberziehen.

Wie hilft Achtsamkeit, Stress zu reduzieren?

Vor allem dadurch, dass Sie mittels Achtsamkeit erst einmal kennenlernen können, wie Sie sich selbst stressen. Sie haben richtig gelesen: Wie Sie sich selbst stressen!

Denn entgegen der landläufigen Meinung, dass das Leben (die Arbeit, der Chef, der Stau) uns stresst, denke ich, das sind einfach nur Situationen. Den Stress daraus müssen Sie sich schon selbst machen.

Ein Beispiel: Ihr Chef schnauzt Sie und Ihren Kollegen an. Sie sind nach einer halben Stunde immer noch aufgebracht und gestresst über diese Ungerechtigkeit. Ihr Kollege ist ganz ruhig und sagt zu Ihnen: „Der hatte schlechte Laune heute morgen. Das nehme ich nicht persönlich.“

Vielleicht stimmen Sie der Einschätzung Ihres Kollegen zu und Ihr Ärger verschwindet. Wenn nicht, machen Sie sich wahrscheinlich weiter Stress. Aber Sie wissen im Grunde gar nicht genau, wie Sie das machen. Dabei kann Ihnen nun die Achtsamkeit helfen (Hinsetzen, Augen schließen, Körper, Gefühle und Gedanken beobachten).

In der Achtsamkeit könnten Sie zum Beispiel einen Gedanken beobachten wie „Das ist total ungerecht, dass der mich so anschnauzt!“ Sie spüren eine Anspannung im Hals oder ein beklemmendes Gefühl in der Brust. Jetzt brauchen Sie nichts analysieren, bewerten oder krampfhaft suchen. Achtsamkeit öffnet Ihnen nämlich den Weg zu Ihrem eigenen Unbewussten. Sie können wahrnehmen, wie  Ihre Psyche arbeitet.

Dazu brauchen Sie nur achtsam wahrnehmen, was als nächstes auftaucht. Vielleicht eine Erinnerung an eine andere Ungerechtigkeit, die Sie erlebt haben. Vielleicht taucht auch eine Erinnerung an eine Szene aus Ihrer Kindheit auf, als Ihr kleiner Bruder etwas anstellte und Sie bestraft wurden …

Und plötzlich verstehen Sie etwas besser über sich. Warum Sie die Einstellung Ihres Kollegen zu Ihrem Chef nicht so einfach übernehmen konnten. Weil die Situation mit dem Chef bei Ihnen das Thema „ungerecht behandelt werden“ auslöste. Und dieses Thema noch nicht gut verarbeitet wurde.

Achtsamkeit ist also eine Möglichkeit des „Self-Monitoring“.
Das heißt, wenn Sie das, was an Gedanken, Gefühlen oder Handlungsimpulsen in Ihnen aktiviert wird, gleichzeitig beobachten und reflektieren können, haben Sie bessere Chancen zu verstehen, was in Ihnen los ist. Und dadurch haben Sie auch die Chance, sich davon zu lösen.

Wenn Sie Lust und Zeit haben (ca. 20 Minuten) hier eine Anleitung, wie Sie mittels Achtsamkeit eigenen Themen auf die Spur kommen können:

Musikvideo: Adobe Flash Player (Version 9 oder höher) wird benötigt um dieses Musikvideo abzuspielen. Die aktuellste Version steht hier zum herunterladen bereit. Außerdem muss JavaScript in Ihrem Browser aktiviert sein.

Oder wenn Sie nicht so viel Zeit haben, hier ein fünfminütiges Video:

kommentar Wie gehen Sie mit STress um?

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Der Autor

Bloggt hier wöchentlich seit Juli 2005. Leitet intensive Persönlichkeitsseminare: 6 TN, 3 Tage, 1 Coach. Schreibt Bücher, eBooks und eMail-Kurse. Zeichnet jetzt sogar Cartoons.

18 Kommentare

  1. Nina sagt

    „Ich glaube mittlerweile – auch durch meine Beschäftigung mit der Neurobiologie – dass es ohne Achtsamkeit kaum möglich ist, sich nachhaltig zu verändern.“

    Können Sie das näher erläutern? Würde mich brennend interessieren 🙂

  2. Michael sagt

    Eine Persönlichkeitsveränderung hatte ich nicht geplant, und wäre kein Wunsch oder Bedürfnis gewesen. Ein unverschulderter Motorradunfall mit mittelschwerem SHT, und künstlichem Komma wegen kleiner Frontallappenkontusionsblutung, und folgender neurologischen Reha, hat mich anders denken lassen. Auf einmal beachtete ich andere Realitäten, und habe manchmal den Eindruck ein Marsmensch zu sein. Der Blick auf die Realität hat sich verändert, und führt auch mal zu Problemen. Was soll ich dagegen tun, und welche Entwicklunh vollziehe ich, in welcher Zeitspanne? Soll ich eine Selbsthilfegruppe gründen 😉 ??
    Beste Grüße auf dieser tollen Seite

  3. Pingback: Kannst Du auch anders? | malen-befreit.de

  4. Herr Wichmann, wie anregend Ihre Worte der Achtsamkeit sind. Wir vergessen oft die Achtsamkeit, die eigene und fremde und nehmen unser gegenüber nicht wahr. So bleibt uns viel verborgen…

    …wenn nicht gelernt wird, achtsam und mitfühlend das Leben neu zu betrachten. Ich habe eine private „Lehre“ bekommen, die mir Achtsamkeit schenkte. Nur so wachse ich weiter…

  5. Hallo Herr Schedy,
    danke für Ihren Kommentar und Ihre guten Wünsche. Ihren Blog finde ich sehr originell. Einmal vom Titel her und der Idee, ein Blog zu machen, damit Frauen Männer besser verstehen. Weiterhin viel Erfolg.

  6. Hallo Herr Wichmann,

    Ihnen will ich schon lange schreiben, jetzt kurz vor der Spätschicht ist ein guter Moment. Mir ist leider entfallen, wie ich zu Ihrer Seite kam.
    Wahrscheinlich wollte ich Links platzieren oder ich fand einen interessanten Artikel und kam von dem zum nächsten interessanten Artikel.

    Wie auch immer, mir gefällt Ihr Blog und Ihre Art Werbung für sich zu machen. Ich finde auch Ihren Werdegang interessant, denn mir ergeht es ähnlich. Im Moment verschlinge ich Literatur zu NLP (TA mit mehreren Teilen oder so 😉 nachdem ich mich durch Fromm, Camus, Hesse, Freud, T.A. Harris, Riemann, usw. gewühlt hatte. Ich bin 26 Jahre alt, verdiene meinen Lebensunterhalt noch in verschiedenen Berufen (lernte Tontechnik) und überlege, das Abitur nachzuholen um studieren zu können. Werbung interessierte mich sehr, denn auch da ist es es von Nöten, viele Talente um den Menschen, die Menschlichkeit, einzusetzen.

    Doch traf ich sowohl auf Sie, auf Anthony Robbins, auf Chris Howard und sammelte Erfahrung mit meiner eigenen Website. Zudem ist mir Derren Brown auf Youtube aufgefallen, er macht sog.
    Street-Magic bzw. Hypnose, NLP, …
    kurz darauf suchte (und fand) einer der Geschäftsführer des Betriebes in dem ich zZt. arbeite, Rapport mit mir, was mich schwer beeindruckte. Es war so natürlich und das in 1-3 Sekunden obwohl ich wusste, was er tat. Herr Erickson hätte sicher gelächelt.

    Lange Rede, kurzer Sinn: machen Sie weiter so. Danke für die Inspiration und die vielen interessanten Texte. Viel Erfolg auch mit Ihrem Buch, Sie mischen die Buchlandschaft sicher auf!

    Freundliche Grüße,
    Sebastian Schedy

  7. „Denn entgegen der landläufigen Meinung, dass das Leben (die Arbeit, der Chef, der Stau) uns stresst, denke ich, das sind einfach nur Situationen. Den Stress daraus müssen Sie sich schon selbst machen.“

    Wohl wahr! Erinnert mich an ein altes Autobahntransparent: „Sie stehen nicht im Stau, Sie SIND der Stau!“

  8. hallo roland,

    ein sehr guter, verständlicher und lebendiger artikel über achtsamkeit. ohne viel firlefanz und dabei sehr anregend, die achtsamkeit auch einmal wirklich auszuprobieren. den ganzen blog finde ich sehr interessant und leicht und doch fundiert geschrieben. ein einfacher, tiefgehender stil! sowas finde ich selten in der blogszene …

    zum thema achtsamkeit möchte ich die sekunden meditation empfehlen, die ich täglich per email verschicke. ist nur ein kleiner satz, an den man sich während des tages erinnern kann und damit seine achtsamkeit erhöht. vielleicht interessiert es dich ja …. http://findyournose.com/begegnungen/mini_webpage/190

    werde immer mal wieder bei dir reinschauen!

    herzlichste grüße
    von
    samarpan

  9. Hallo,
    ich finde es auch wichtig, die Achtsamkeit in den Alltag zu übertragen und sie nicht in seiner Meditationsecke einzuschließen. Aber – nach vielen Jahren – gelingt es mir immer besser. Einfach für Momente innerlich – und manchmal äußerlich – innezuhalten und mich zu fragen: „Was tue ich gerade? Wo bin ich gerade mit meiner Aufmerksamkeit?“

    Danke für Ihren Kommentar und Grüße nach Salzburg.

  10. Hallo,
    danke für den Kommentar- der kam im rechten Augenblick. Ich hatte eben eine Woche Achtsamkeit im alltäglichen Umgang mit Menschen, Nahrung, Wetter und Stimmung erfahren. Ihren Artikel habe ich mit Interesse gelesen und einige Titel des Blogs werde ich gerne lesen.

    Achtsamkeit, die von mir angesprochen wurde, ist jene des Alltagshandelns, der Fluss der Gedanken und der Prozess der automatisierten Meinungsbildung uvm.

    Das achtsame Denken und Tun hat mein Leben reichhaltiger und schöner werden lassen, was von aussen betrachtet sicherlich langweiliger und ruhiger aussehen könnte. Nach innen hingegen eine neue Welt eröffnete.

    Ihre Übungen erinnern mich an Anthony de Mello, dessen Geschichten mich manchmal führen. Es ist schwierig vom Übungsstadium ohne Zweck und Ziel zum Alltagsbewusstsein zu gelangen und wie sie es nennen, den Autopiloten als eines von mehreren Hilfestellungen des Lebens zu betrachten. Jedoch nicht das Leben an sich mittels „Autopilot“ bewältigen zu wollen.

    Freundliche Grüsse Marina Grogger

  11. Hallo Frau Jakob,
    danke für Ihren Kommentar. Es ist auch für mich immer wieder erstaunlich, wie sehr das Umschalten vom Alltagsbewußtsein auf die „innere Achtsamkeit“ helfen kann, sich zu sammeln und sich anders zu erleben.

    Im nächsten Blogbeitrag werde ich eine weitere Achtsamkeitsübung anfügen.

    Danke für Ihren Kommentar.

  12. Daniela J. sagt

    Lieber Herr Kopp-Wichmann,
    vielen Dank für Ihren Beitrag „5 Minuten Achtsamkeit“! In der Reihe der kurzen geführten Meditationen, die ich im Laufe der Zeit angesammelt habe, nimmt Ihr Beitrag einen besonderen Platz ein.

    Während andere Übungen meist nach einigen Anwendungen ihre Wirkung verlieren, führt Ihre Stimme meine Aufmerksamkeit fast jedes mal erst zu meiner Mitte und dann ins Hier und Jetzt. Immer wieder greife ich darauf zurück. Vor allem in Zeiten wie dieser, da ich beinahe jeden Tag in der Bibliothek sitze und schreibe und so manches Mal eine innere Unruhe in mir aufkommt. Also: Herzlichen Dank!
    Ihre Daniela Jakob

  13. Hallo Monika,
    schön, dass Du Dich entschlossen hast, Achtsamkeit auszuprobieren und hier Deine Erfahrungen auch für andere zu schildern.

    Bei der Achtsamkeit ist es nötig, das Wahrgenommene zu bewerten (unangebracht, falsch, unwichtig). Es passiert natürlich, dass man bewertet aber während der Achtsamkeit kann man dies einfach auch beobachten („Ach, da kommen wieder kritische Gedanken.“)

    Der Erfolg der Achtsamkeitsübungen stellt sich – wie bei Dir auch – erst nach einiger Zeit ein. Ist ja bei fast allen Sachen so.

    Ich denke schon, dass Du Deine Studenten führst – so wie Deine Studenten durch ihr aktives oder passives Verhalten ja auch führen. Schön, dass Du bemerkst, dass es da einen Zusammenhang gibt, und Du ihn auf Deine Achtsamkeitsübungen zurückführst.

    Achtsamkeit macht einen mit der Zeit sensibler, durchlässiger, mitfühlender. Man bekommt mit der Zeit mehr und mehr Abstand zu den eigenen Mustern. Man wird sie dadurch nicht gleich los aber man erkennt sie früher („Ach, da ist es wieder …“).

    Es gibt ja den Spruch „Wer andere führen will, muss sich selbst führen lernen“. Dafür ist Achtsamkeit ein sehr guter Weg.

    Ich wünsche Dir weiterhin gute Erfahrungen damit.

    Hier gibt’s noch einen guten englischen Blog zu „Mindfulness and Leadership.

  14. Monika sagt

    Hallo lieber Roland,
    die Achtsamkeitsübungen sind für mich am Anfang ganz schwierig gewesen, weil ich die meisten meiner Wahrnehmungen unangebracht oder falsch oder unwichtig fand.
    Ich hab das aber tapfer weiter durchgezogen und stelle nun fest, dass ich mit meinen Studenten auf einmal einen enorm besseren Kontakt habe. Das hatte ich weder geplant noch erwartet. Insofern wäre Dein letzter Punkt für mich relevant.

    Nun fände ich es vermessen zu sagen, eine Dozentin ‚führt‘ ihre StudentInnen (ich denke, die Studis sind viel selbständiger und kritischer als ich es in meinen Studienzeiten war. Sie führen sich heute selbst.). Aber ich sehe, dass ich meine Studis besser wahrnehme in ihren Nöten wie in ihren Potentialen. Dass ich viel flexibler, motivierender und unterstützender auf sie reagiere als vorher. Meine Seminare laufen auf einmal so, wie ich das eigentlich immer wollte – entspannt, (fast) alle lesen die Texte, es gibt Diskussionen, die nicht langweilen, sondern uns alle voran bringen.

    Mindestens eine Studentin werde ich in diesem Semester der Studienstiftung vorschlagen, das war für mich selber auch ein Segen (intellektuell und sicherheitsmäßig). Hätte ich vorher auch schon machen können, habs aber nicht.
    Wenn man mit sich selber wenig Kontakt hat, hat man ihn eben auch eher nicht mit anderen.
    Vielen Dank für dieses Tool. Es ist sehr effektiv.
    Grüssles, Monika

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