Mrz 11 2009
Warum grübeln wir und was sind die drei besten Tipps dagegen?
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Die Tendenz, über negative vergangene oder zukünftige Ereignisse zu grübeln, kennt jeder.
- “Warum habe ich vor einem Jahr nicht alle meine Aktien verkauft? Dann hätte ich jetzt nicht einen solchen Verlust erlitten.”
- “Wieso müssen manche Leute in Meetings sich so breit darstellen? Die könnten mich doch mal um meine Meinung fragen.”
- “Wie wäre wohl mein Leben verlaufen, wenn ich vor zwanzig Jahren ins aufregende Berlin zum Studieren gegangen wäre anstatt nach Osnabrück?”
Solche Grübeleien kosten nicht nur Zeit. Sie verderben einem auch meist die Stimmung. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass intensives Grübeln negative Gefühle intensiviert und verlängert.
Warum ist das eigentlich so?
Liegt es daran, dass wir grübeln? Oder ist es vielmehr die Art und Weise des Grübelns, was uns die Laune verdirbt?
ForscherInnen wollten das genauer wissen und ließen dazu Versuchspersonen über ein kürzlich erlebtes Ereignis, bei dem sie sich geärgert und für das sie bisher keine Lösung gefunden hatten nachdenken. Jedoch auf zwei verschiedene Arten:
- Zuerst sollten beide Gruppen für zwei Minuten frei über das jeweilige Ereignis nachdenken.
- Dann sollte die erste Gruppe darüber nachgrübeln.
- Die zweite Gruppe wurde angehalten, das Ereignis umzudeuten, als würde das Geschehen aus der Perspektive einer dritten, unbeteiligten Person betrachten.
Verglichen wurden dann die beiden Gruppen bezüglich ihrer Gefühle vor dem Grübeln beziehungsweise der Neubewertung mit den Gefühlen danach.
Die Ergebnisse waren deutlich:
Wer grübelte, verspürte hinterher mehr Ärger. Außerdem dachten die Grübler auch nach Beendigung der Aufgabe noch länger über das negative Ereignis nach als die Versuchpersonen, die das Ereignis aus dem Blickwinkel einer dritten Person betrachtet hatten.
Wie kann man das verstehen?
Je mehr wir uns mit etwas identifizieren, umso mehr fühlen wir die damit verbundenen Emotionen. Wer sich mit seinem Land identifiziert, empfindet beim Hören der Nationalhymne positive Gefühle wie Freude oder Stolz. Bei positiven Situationen und angenehmen Gefühlen ist das erwünscht.
Doch bei negativen Situationen ist dies seltener erwünscht. Wer Kopfschmerzen hat und kein Aspirin nehmen will, kann versuchen, sich vom bohrenden Klopfen im Schädel abzulenken, indem er seine Aufmerksamkeit woanders hinlenkt. Deswegen erzählt man Kindern auch eine möglichst spannende Geschichte, wenn Sie Bauchweh haben. Man fordert sie nicht auf, in ihren Bauch zu spüren und sich mit dem Schmerz zu beschäftigen.
Beim Grübeln tun wir jedoch genau das.
Wir identifizieren uns mit unseren sorgenvollen Gedanken und halten sie für zwar unangenehme aber durchaus bedenkenswerte Sorgen:
- Warum hat mich eigentlich Kollege Müller heute morgen so flüchtig, überschwänglich, gar nicht gegrüßt? Kann der mich nicht leiden?
- Warum stellt der Nachbar sein Radio nicht leiser? Muss die ganze Welt so rücksichtslos sein? Warum nimmt eigentlich niemand ein kleines bisschen Rücksicht auf mich? Habe ich es vielleicht gar nicht verdient? Bin ich überhaupt ein guter Mensch …?
- Was bedeutet dieser Kopfschmerz? Ist das vielleicht ein Gehirntumor? Und wenn der Kopfschmerz wieder weggeht, wer sagt mir, dass ich nicht doch einen Tumor habe …?
Sie merken, grüblerische Gedanken oder Menschen können ganz schön quälerisch sein. Und meist sind sie “vernünftigen” Argumenten, die ihre Sorgen beenden könnten, nicht sonderlich aufgeschlossen. Meist fühlen sie sich dann nicht ernstgenommen und sind gekränkt.
Deswegen ist es wichtig, dass man die Tendenz zum Grübeln bei sich selbst beobachtet und sich selbst hilft.
Aber warum grübeln wir überhaupt?
Das Gute daran ist, dass wir Ereignisse und Situationen, die uns emotional betroffen haben, dadurch psychisch verdauen. Aus demselben Grund erzählen wir ja auch anderen von unseren Missgeschicken. Durch das Erzählen und die Anteilnahme verarbeiten wir das Ganze – um es dann loszulassen.
Dieser Effekt fehlt jedoch beim Grübeln. Immer und immer wieder gehen wir mit denselben Gedanken, Schlussfolgerungen und Gefühlen die Sache durch. Meist tut man das noch nachts, kann schlecht wieder einschlafen, ist am anderen Morgen wie gerädert, erinnert sich daran, worüber man nachts nachgedacht hat und ist wieder in derselben Spirale.
Grübeln verhindert auch, dass wir Dinge, die passiert sind, verarbeiten und loslassen, indem wie sie eben hinnehmen.
- Wer an der Börse spekuliert, will vor allem gewinnen aber natürlich willigt er auch in die Risiken bei dem Ganzen ein. Verliert man tatsächlich Geld, muss man eben den erlittenen Verlust hinnehmen. Tagelanges Grübeln, warum man nicht rechtzeitig ausgestiegen ist, verhindert dies und ist eine Ersatzhandlung.
- Wenn man seine Geldbörse verliert und Tage später im Briefkasten ohne das Geld wiederfindet, ist das ärgerlich. Doch tagelang über die Schlechtigkeit der Welt zu lamentieren oder sich selbst dafür fertig zu machen, bringt das Geld nicht zurück, mag einen aber davor bewahren, sich einzugestehen, dass man eben schusslig war – und sich das zu vergeben.
Was sind nun die besten drei Tipps gegen Grübeln?
- Der Gedanken-Stopp
Das ist eine Methode aus der Verhaltenstherapie. Wenn Sie bei sich bemerken, dass Sie schon wieder zu lange grübeln, rufen Sie einfach laut: “STOP!”
Das unterbricht Ihre Selbstläufer-Gedanken für einen kurzen Moment. Doch ist es wichtig, dass Sie jetzt etwas anderes tun. Fangen Sie an zu singen, rufen Sie jemand an, erzählen Sie sich ein schönes Erlebnis vom letzten Urlaub. - Die Grübel-Stunde
Kaufen Sie sich ein schönes Buch mit leeren Seiten und schreiben Sie auf den Titel “Mein Grübel-Buch”. Und vereinbaren Sie mit sich, dass Sie sich für Ihre grüblerischen Gedanken eine besondere Stunde am Tag reservieren. Zum Beispiel am Feierabend.
Dann setzen Sei sich abends hin und schreiben Ihre grüblerischen Gedanken auf. Nichts anderes darf in das Buch.
Der Vorteil der Methode: wenn Sie tagsüber bemerken, dass Sie wieder ins Grübeln kommen, unterbrechen Sie das mit dem Gedanken: “Diese Gedanken mache ich mir in Ruhe heute abend.” So können Sie sicher sein, dass keiner Ihrer wertvollen Gedanken verloren geht und Sie tagsüber an andere Dinge denken können. - Was würde X darüber denken.
Das ist die Methode, die im eingangs zitierten Experiment benutzt wurde. Sie nehmen den Standpunkt eines neutralen Dritten ein und überlegen sich, was wohl diese Person über die Situation, über die Sie schon länger grübeln, denken oder sagen würde.
Also angenommen, Sie machen sich über die Kursverluste Ihres Depots allzulange Sorgen: Was würde wohl der bekannte Börsen-Guru Warren Buffet dazu sagen? Vielleicht sowas wie: “Manchmal gewinnt man an der Börse und manchmal verliert man.”
Oder bei Ihrer Angst, Ihr Kopfschmerz könnte der wichtige Hinweis auf einen Gehirntumor sein, was würde Ihre Oma dazu sagen? Vermutlich sowas wie: “Vielleicht hast Du recht, geht ins Kino oder leg dich ins Bett. Wenn es ein Tumor ist, hat das auch bis morgen Zeit.”
Wen Sie als X dabei nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Es kann ein Freund oder Freundin sein, Ihr Lieblings-Guru oder Puh der Bär. Hauptsache, es ist jemand, den Sie für solche Situationen als kompetent erachten.
Das Entscheidende bei dieser Methode ist die Distanzierung. Sie betrachten Ihr Problem mit den Augen eines anderen Menschen. Und erleben so, dass Ihre grüblerischen Gedanken nicht die einzige Ursache beschreiben.
Bestimmt haben Sie das schon selbst erlebt. Jemand macht sich über irgendetwas Sorgen und Sie betrachten die Situation von außerhalb und finden keinen Grund zum Sorgen, weil Ihnen mindestens zwei oder drei Erklärungen für das Geschehen einfallen.
PS: Starkes Grübeln kann auch ein Zeichen einer depressiven Verstimmung sein. Aber außerdem gehören noch Symptome wie Schlafschwierigkeiten, Konzentrationsstörungen sowie Antriebslosigkeit und starke Stimmungsschwankungen dazu.
Nicht, dass Sie sich jetzt gleich wieder Sorgen machen.
Was tun Sie gegen langes Grübeln?
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Fotos: D. Mikitenko, T. Perkins u. bilderbox - Fotolia.com
Angeregt zu diesem Beitrag wurde ich
durch eine Meldung von Forschung erleben
Danke für den guten tipp ich werde ihn in anspruch nehmen & hoffe damit erfolg zu haben….gleich heute abend fange ich mit meinem grübel Buch an…klingt trotz der umstände auch noch lustig
heard sweet life
[...] Dieser Eintrag wurde auf Twitter von Reinhard Käfferlein, ChenKen erwähnt. ChenKen sagte: Reading: http://twitthis.com/uryvta [...]
Hallo Michael,
das Grübeln dient ja – meist unbewusst – dazu, nicht zu handeln. Grübeln ist nicht gleichzusetzen mit gründlichem Nachdenken über eine wichtige Entscheidung.
Grübeln ist der Versuch, alle Risiken und Eventualitäten zu bedenken und möglichst auszuschließen. Das geht jedoch nie. Jedes Handeln hat in sich den Keim des Mißlingens – selbst bei einer sehr hohen Erfolgswahrscheinlichkeit.
Das Ende des Grübelns naht, wenn man sich entschließt zu handeln – im Vertrauen darauf, dass es gut geht.
Wer nicht vertrauen kann oder will, grübelt stattdessen. Er könnte die ganze Sache ja auch fallen lassen.
Danke für Ihren Kommentar.
Hallo Herr Kopp-Wichmann,
lieber spät als gar nicht. Habe den Artikel erst heute gelesen.
Das mit dem Grübeln kenne ich und es hat mich auch schon oft behindert und manchmal macht es das heute noch. Damals hätte mich das Grübeln zum Beispiel gehindert diesen Kommentar zu schreiben und vieles mehr. Manchmal merke ich es bei anderen wie sie grübeln, wenn ich dann versuche sie davon abzulenken schlägt es meist fehl. Schade.
Doch mir ist klar geworden, alles hat einen simplen Grund und wir grübeln und grübeln und kommen nicht auf das Einfachste. Also brauchen wir nicht zu grübeln, die Lösung ergibt sich, wenn wir handeln, statt zu grübeln. Viele Grüße von Michael
Hallo Christa,
ja, manchal ist starkes Grübeln ein Anzeichen für eine Depression (ich weiß, ob das bei Ihnen der Fall war), und dann greifen die hier beschriebenen Techniken zu kurz. Dann braucht es professionelle Hilfe. Gut, dass Sie für sich diesen Weg dann doch noch gefunden haben.
Danke für Ihren Kommentar.
“Was tun Sie gegen langes Grübeln?”
Wollen Sie das wirklich wissen?
Ich hatte eine Zeit, da stand ich am Morgen mit meinen grüblerischen Gedanken und Tränen in den Augen auf und ging am Abend mit ihnen ins Bett. Viele Jahre ging das so. Damit schadete ich nicht nur mir, sondern auch meiner Familie, meinen Freunden, Kollegen und meinem ganzen Umfeld. Das ging so lange, bis ich mir eingestehen musste, dass ich aus dieser “Grübelfalle” alleine nicht mehr heraus komme. Schweren Herzens holte ich mir Hilfe bei einer ihrer Kolleginnen. Schon nach den ersten beiden Sitzungen ging es mir besser.
Schwächen zugeben und sich eingestehen, dass man Hilfe braucht, das ist mein Tip, um aus langer “Grübelei” heraus zu kommen
Christa Schwemlein
Hallo liebe Frau Theisen,
ich kenne die Arbeit von Katie Byron, bin aber bisher nicht auf die Idee gekommen, sie auf das Grübeln anzuwenden.
Vielen Dank für diesen kreativen Hinweis.
Hallo,
allen Grüblern und Grüblerinnen empfehle ich, sich einmal mit “The Work” auseinanderzusetzen. Die Amerikanerin Katie Byron hat vier simple Fragen entwickelt, mit sie sich selbst aus einer Krise befreit hat und die für jeden einfach anzuwenden sind.
Zunächst formuliert man den Gedanken bzw. seine Annahme in einem einfachen Satz. Z.B.
aul schenkt mir nicht genug Zuwendung
Auf diesen Satz wendet man nun die vier Fragen an. Man sollte sich hierfür viel Zeit nehmen und warten bis die Anwort sich aus dem Innersten entwickelt.
1. Stimmt dieser Gedanke?
2. Woher kann ich wissen, dass er stimmt?
3. Wer wäre ich ohne diesen Gedanken.
4. Die Umkehrung der Annahme: Ich schenke Paul nicht genug Zuwendung. Prüfen, ob diese Annahme vielleicht ebenso wahr ist.
Einfach einmal selbst ausprobieren.
Grüße Nicole Theisen
Hallo Merry,
hört sich für mich nach dem Prinzip der paradoxen Intervention an. Das ist so,als hätten Sie eine gute Freundin, die Ihnen vorschlägt, über was Sie alles noch nicht gegrübelt haben: Warum es keinen Weltfrieden gibt. Warum man manche Witze lustig findet und andere nicht etc-
Danke für Ihren Tipp.
Also, die 1.2 Tipps gegen das Grüberln hatte ich schon erfolglos ausprobiert. Dann bleibt mir noch, mich selbst abzulenken, so dass mein Verstand “gefangen” ist und dabei meine Emotionen unbelastet sind (z.B. Sudoku)
oder ich steigere mich so sehr ins Grüberln rein, dass ich drüber grübel, worüber ich jetzt noch grübeln könnte, oder warum mir dazu nix einfällt…. dazu gehört eine Riesenportion Humor (die ich Gott sei Dank hab!) und der Nutzen davon ist, dass ich am Ende dieser Prozesse auch über mein Grübeln und mich selbst lachen kann, also letztlich auch wieder die Distanzierung. Einfach ausprobieren, lohnt sich. Viel Erfolg!
Guten Tag, Herr Kopp-Wichmann,
dass mit dem “Stopp” kannte ich schon und wende es auch teilweise an – aber wie sie schon sagten, die Pause danach ist oft nur kurz und schon geht die Grübelei weiter.
Ich werde es jetzt mal mit “3. Person” ausprobieren, denn die sind einfach emotional weiter weg, was mir auch meist sehr gut tun würde. Und wenn ich ja eh schon denke, dann ab jetzt mal in der neuen Variante. Danke für den Tipp!
Ich wünsche uns allen einen grübelfreien Tag,
Susanne Küpper
Hallo Gabi,
freut mich, wenn Sie diesen Tipp ausprobieren wollen. Er funktioniert auch deshalb, weil das Niederschreiben Ihnen hilft, sich von den Grübeleien zu desidentifizieren. Es ist wie bei der Meditation oder der Achtsamkeit: wenn wir lernen, unsere Gedanken zu beobachten, wie sie kommen und gehen, werden wir gewahr, dass wir nicht die Gedanken sind, sondern der Beobachter.
Danke für Ihren Kommentar.
Guten Tag Herr Kopp-Wichmann,
schreibend grübeln – eine wunderbare Lösung für diese Herausforderung. Das werde ich ab sofort ausprobieren. Meist versuche ich neben meinen Grübelein zu stehen und sie aus größerer Entfernung zu betrachten. Sowie ich eine Lupe brauche, weiß ich, jetzt ist es geschafft. Ich danke Ihnen für diesen Beitrag.
Ich versuche meist zu hinterfragen, ob das ganze Missgeschick auch eine gute Seite hatte. Ich frage das sehr ernsthaft, weil es immer auch etwas positives zu finden gibt.
Hallo Herr Kopp-Wichmann,
beim Lesen fiel mir sofort Karl Pilsl ein. Grübler sind meist auch “Verkomplizierer” . Ich gehöre dazu und versuche es schon eine Weile mit der STOP-Variante. Schlimm ist wenn das Gehirn von alleine grübelt ;-/….. Dann setze ich mir ein Hörbuch auf die Ohren.
Danke für den Artikel!
Hallo Herr Kopp-Wichmann,
mir hat der Artikel übers Grübeln auch sehr gut gefallen.
Falls ich darüber grüble, ob mein Verhalten anderen gegenüber in einer konkreten Situation in Ordnung war, finde ich es hilfreich bspw. eine Freundin, die dabei gewesen ist, um Feedback zu bitten.
Viele Grüße
Bettina von Hanffstengel
Oh ja, das kenne ich auch gut! Ebenso die Erfahrung, dass “es gar nicht gut tut”- sondern einen immer wieder die negativen Gefühle durchleben lässt.
Gedankenstopp ist hilfreich, ebenso Reframing oder kreative Lösungsansätze, Humor oder was auch immer einen aus der Negativschleife hilft.
Manchmal hilft auch Verzeihen und Großzügigkeit (was nicht immer so leicht ist, wenn man sich wirklich verletzt fühlt) – aber letztendlich hilft es einem ja vor allem auch selbst.
Auch offene Klärungen (wenn es denn um Konflikte mit Kollegen oder Mitarbeitern geht) können die Gefühlslage beruhigen – so neulich gerade mal wieder selbst praktiziert
.
Hallo Torsten und Gitte,
herzlichen Dank. Freut mich, dass der Artikel so gut ankommt. Hätte ich beim Schreiben gar nicht so vermutet.
Hallo Herr Kopp-Wichmann,
ich stimme Herr Luttmann bei: ein wirklich schöner Artikel, auf den ich eben auch direkt bei uns hingewiesen habe.
Viele Grüße
Gitte Härter
Ein sehr schöner Beitrag. Ich finde ihn sehr gut und werde mir den Vorschlag mit dem Buch zu Herzen nehmen!
Vielen Dank!